mercoledì 8 marzo 2017

Oltre il mito: crossfit e kettlebell nel fighting


Ormai è da più di dieci anni che il Crossfit e i Kettlebell vengono inseriti nella preparazione atletica di molte discipline sportive, primi fra tutti gli sport da combattimento. In realtà però i benefici dell’allenamento a circuito iniziavano ad essere chiari già dal 1800, mentre i kettlebell ancora prima. Come al solito nulla di nuovo sotto il sole, non si è inventato nulla, ma è stato un cambiamento comunque “fondamentale”, questo perché si è passati dal concepire l’allenamento con i pesi come “statico” (utilizzo macchinari ecc.) e ancorato unicamente all’incremento della massa muscolare tipico del body building, ad una visione più “dinamica”, fatta di carichi liberi (bilancieri, kettlebell ecc..) e dove il movimento conta più del muscolo. Credo che il grande vento del Crossfit abbia cambiato la visione dell’allenamento appunto in questo, una visione più sportiva dell’allenamento, fondata su movimenti complessi, adatta alla massa, allontanandola per quanto possibile dalla classica sala pesi, dalla tonificazione e dalla zumba.



Mentre per l’utenza media l’allenamento funzionale dei box Crossfit risulta lontano anni luce dal training delle palestre anni 80 che ancora oggi troviamo in giro, non possiamo dire lo stesso se il nostro cliente è un atleta che punta ad incrementare la propria prestazione nella sua disciplina. Ma come tutte le cose che riscuotono un grande successo anche questa metodica ora come ora viene “venduta” e pubblicizzata come il Sacro Graal dell’allenamento, come il grande segreto per una forma fisica superiore. E con questo mi riferisco sia all’allenamento a circuito, sia per il kettlebell nello specifico. Come abbiamo già visto nei precedenti articoli molto spesso è difficile parlare di programmazione, entrano in gioco talmente tanti fattori che risulta quasi stupido pensare che per migliorare le proprie capacità basti far volare un kettlebell in aria o devastarsi con circuiti sempre diversi, se invece attraverso questo stile di allenamento migliorate questo non vuol dire che avete trovato la metodica magica, ma semplicemente eravate ad un livello talmente basso di conditioning che anche alzarvi dal divano poteva risultare uno stimolo allenante.
So già cosa state pensando: “Si ma perché vai sempre contro corrente?” “Perché i thai quando vado su you tube e cerco Muay Thai training fanno volare palle mediche e kettlebell e tutti dici che non serve?” “A me non interessa quello che hai da dire, ho visto che in UFC si allenano cosi e anch’io farò cosi”. Bene questo articolo risponde a tutte le queste domande.
Cercherò di partire dal Crossfit, inteso come allenamento a circuito con metodiche “funzionali” (e sottolineo il funzionale tra virgolette) che si vede nelle palestre, che è ben differente da quello di un Crossfiter agonista.

Perché e come inserire inserire il Crossfit nella preparazione atletica di un Fighter?
Partiamo prima dai difetti che la pratica eccessiva di questa disciplina può portare:
  1. 1.       L’obiettivo

Perché allenarsi in questo modo? A cosa puntiamo? Ad essere più forti, veloci o resistenti? Per anni ci hanno fatto credere che attraverso i circuiti potevamo raggiungere tutte queste capacità contemporaneamente, madornale errore. Questo può andar bene per un sedentario che tre volte a settimana si ammazza in palestra, per un atleta evoluto occorre allenare le diverse capacità in sedute e momenti differenti della stagione.

  1. 2.       La tecnica

Il problema principale è questo, spesso si pensa unicamente a finire il WOD nel minor tempo possibile, tralasciando tutto il resto. Eseguendo alzate olimpiche, burpees, box jump ecc. come se non ci fosse un domani. Per la mia piccola esperienza posso dire che un combattente che non ha mai eseguito uno Snatch o un Clean & Jerk col bilanciere non potrà mai avere un transfer reale nella propria disciplina, semplicemente perché non raggiungerà mai un carico sufficientemente alto e una coordinazione muscolare perfetta. Inoltre l’apprendimento del gesto dovrebbe per forza minare il tempo dedicato alla propria disciplina, e questo sarebbe un problema.

  1. 3.       L’eccesso di novità

Il variare troppo l’allenamento può risultare ottimo nel fitness, ma quando lavoriamo con atleti questa risulta un arma a doppio taglio. La novità risulta positiva per la motivazione ma non è sempre un bene. Infatti se lo stimolo non è costante e cambiamo esercizi e tipo di allenamento troppo frequentemente non avremo mai un adattamento ottimale, la tecnica non sarà mai stabilizzata e i numeri che otterremo sia in carico che in performance saranno sempre bassi. Immaginate di dover perfezionare il vostro “gancio destro”, che fate? Iniziate a sparare diretti e middle kick? Sarebbe stupido no? Infatti sarebbe opportuno concentrarsi su quella specifica tecnica, dapprima ripetuta singolarmente, poi in combinazione ed infine utilizzata in un contesto reale. Lo stesso vale per la preparazione atletica, non posso variare sempre l’allenamento o lavorare perennemente a circuito, questo perché devo prima stabilizzare la tecnica e poi incrementare la performance tramite la ripetitività del gesto.

  1. 4.       La fatica

Non posso pensare di poter fare il salto di qualità arrivando al limite in ogni allenamento, lavorare perennemente fino allo stremo causerebbe uno stato di stress cronico in cui la fatica andrà sicuramente a minare i miglioramenti ottenuti, ammesso che cene siano. Faticare ed essere convinti dell’efficacia di questo lavoro è come sudare ed essere convinti che questo faccia perdere grasso, un detto comune ma molto stupido.
Quindi spesso il detto “go hard or go home” non vale, o forse è meglio starsene a casa.

  1. 5.       La programmazione

Questo è il difetto peggiore, che porta inevitabilmente al nascere di tutti gli altri. Nel Cross training di provincia spesso manca completamente un programma specifico, l’atleta ogni giorno varia il proprio allenamento, lavorando fino al limite, con una tecnica tremenda. Invece di migliorare i propri risultati l’atleta entrerà in uno stato di stress talmente alto da limitare l’efficacia degli allenamenti specifici e tecnici facendo schizzare il rischio di infortunio.
Ok abbiamo visto velocemente quali sono i difetti di un allenamento come questo, però vi sono anche e soprattutto benefici se queste metodiche vengono applicate con criterio e inserite in uno specifico momento della programmazione.
L’allenamento a circuito risulta particolarmente importante nella fase di ricondizionamento dopo un lungo periodo di riposo, e quindi efficace nell’ off season a patto che vengano rispettate determinate condizioni:
  • Esercizi semplici;
  • La qualità prima della quantità;
  • Alternare allenamenti intensi a sedute di scarico;
  • Carichi commisurati alle proprie capacità;
  • Non dimenticare che la preparazione atletica è solo la cornice, al centro deve rimanere sempre e solo la propria disciplina;
Questo quindi può essere utilizzato per lo start-up all’inizio o prima dell’inizio di una nuova fase della programmazione, ma mai e poi mai i circuiti devono essere protratti per tutta la stagione.
Perché i kettlebell?

Ci ricolleghiamo al discorso precedente. “I kettlebell attraverso il Crossfit sono stati riscoperti”, si questo è vero in America e in Europa, ma la verità è che nei paesi dell’est non sono mai stati abbandonati, anzi ne hanno fatto una vera e propria disciplina sportiva (10’ massime ripetizioni per un alzata specifica con 32kg+32kg non sono uno scherzo), mentre nel resto del mondo si pensa ancora ad effettuare swing e windmill senza un se e senza ma. E come al solito ci ritroviamo a dire “chi può parlare?” Facile, solo chi ha i numeri per farlo.
I kettlebell devono essere utilizzati esclusivamente per il miglioramento della forza resistente dell’atleta, per imparare ad essere esplosivi e reclutare i propri muscoli unicamente all’evenienza, imparando a recuperare nel frattempo. Per le altre capacità esistono attrezzi e metodiche migliori.
“Per un Fighter che vuole ottenere un transfer effettivo sul ring come andrebbero utilizzati i kettlebell?”
Prima di tutto che tipo di kettlebell andrebbe utilizzato? Senza troppi convenevoli l’hollow kettlebell o più comunemente la GHIRIA. Il perché è semplice, mentre i classici kettlebell RKC ecc. variano le proprie dimensioni a seconda del carico e con queste anche lo spessore della maniglia, la ghiria mantiene le proprie proporzioni a prescindere dal peso, questo fa si che il miglioramento della tecnica segua pari passo la progressività del carico, senza doversi riadattare ogni volta che variamo peso alle nuove sensazioni.

Quali esercizi andrebbero preferiti?
Tutti quegli esercizi multi articolari tipici del Kettlebell Lifting (o Ghirisport). Long cylce, Jerk e Snatch sono esercizi multi articolari, che sfruttano maggiormente la catena cinetica posteriore ed insegnano all’atleta come convogliare la forza “dal basso verso l’alto”, il che stà alla base di ogni colpo negli SDC. Ma qui non stiamo parlando di un lavoro con un kettlebell da 16kg lavorando a ripetizioni. Un transfer reale attraverso il kettlebell lo si ottiene con l’utilizzo di un carico importante e attraverso un lavoro protratto nel tempo, con una perfetta esecuzione tecnica.



Che benefici apporta questa metodica?
  1. Imparare ad essere rilassati e spingere solo quando serve, questo è il regalo più importante che potrete avere da questo tipo di allenamento. Lavorare in completo rilassamento muscolare è il segreto del successo, soprattutto sul ring dove se siete contratti anche nelle fase di studio vi ritroverete alla seconda ripresa (ammesso che ci arriviate) con le mani e il mento alto.;
  2. Imparare a resistere all’acido lattico, lo si sopporta di più e sene produce di meno;
  3. Miglioramento della capacità di reclutamento muscolare, ergo migliore attivazione neuromuscolare;
  4. Ipertrofia funzionale, cioè acquisirete massa magra utile allo scopo prefissato, e non una zavorra che vi appesantisce utile solo per migliorare la propria autostima allo specchio;
  5. Maggiore coordinazione muscolare;
  6. L’allenamento è effettuabile anche in tempi ridotti (possiamo lavorare anche in 45’ complessivi a seconda del tempo disponibile);
  7. Ricomposizione corporea (il lavoro con i kettlebell andrà ad incidere positivamente sul vostro dispendio energetico);
  8. Tenacia mentale (gradualmente acquisirete un attitudine mentale non indifferente);

Cosa dovremo portarci a casa dopo tutto questo discorso? Il problema principale per un allenatore e per un atleta riguardo la preparazione atletica è il discriminare quello che è marketing da quello che invece funziona realmente, mettiamoci in testa che un agonista ha esigenze profondamente differenti dall’utenza media, necessita infatti di un lavoro specifico e individualizzato per quanto possibile. Il Crossfit e il Kettlebell training hanno tantissime qualità e il merito di aver portato un’ ottica sportiva nel mondo del fitness, ma non dimentichiamo che non è tutto oro quello che luccica, e spesso chi dispensa consigli, mostra i propri attestati e qualifiche con orgoglio e sicurezza in realtà vi stà vendendo l’ennesimo prodotto.

Articolo scritto da: Luca Corona
Foto di Stefano Obino
Contatto Facebook: GHIRISPORT SARDEGNA.
Pubblicato su KettlebellMag #17

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"Un kettlebell e' una palla di cannone con una maniglia. una palestra completa che si tiene in una mano".