Calisthenics &
BodyBuilding
Come abbinare l’allenamento a corpo
libero con la pesistica?
di UMBERTO Miletto
Da quando ho iniziato a
parlare di Calisthenics ho incontrato sulla mia strada tantissime persone che
hanno deciso di cambiare in modo drastico il loro modo di vedere l’allenamento. Se prima
si concentravano solo sulla classica pesistica, ora hanno capito che c’è
anche dell’altro e grazie agli
esercizi a corpo libero possono dare ugualmente stimoli
ipertrofici ai loro muscoli.
La domanda che tanti mi
hanno fatto è: “posso abbinare il
Calisthenics al BodyBuilding? Posso abbinare il Calisthenics ai classici
esercizi da palestra?” La risposta è SI! Certo che lo puoi fare e questo non può
che aiutarti a
migliorare ancor più il tuo fisico.
Chi
pratica Calisthenics può abbinare un lavoro fatto con la pesistica classica senza nessun
problema.
Ecco i vantaggi che
potresti notare da questo abbinamento:
• migliorare
l’ipertrofia muscolare di muscoli carenti, magari meno interessati
con il Calisthenics
• migliorare
in modo specifico anelli deboli del tuo fisico,
• fare
prevenzione muscolare
• migliorare
i livelli di forza di alcuni distretti muscolari grazie al lavoro svolto con i
fondamentali della pesistica
Proprio per il fatto
che c’è
una forte richiesta di
abbinare il lavoro di pesistica con il Calisthenics, ti voglio mostrare in
questo articolo come abbinarlo mostrandoti un mesociclo di lavoro orientato all’ipertrofia con un richiamo di forza.
Quello che ti mostrerò
è
un esempio, ovviamente
potrai abbinare le due discipline (Calisthenics e BodyBuilding) in base alle
tue caratteristiche e preferenze d’allenamento.
Per abbinare in modo
ottimale calisthenics e pesistica sono necessari almeno 4 giorni da dedicare
all’allenamento. In questo caso potrai aggiungere uno o due giorni
di pesistica. Se invece ti alleni 5
giorni alla settimana, di cui due o tre di Calisthenics puoi aggiungere due o
tre giorni di pesistica. Oppure puoi optare di fare quattro giorni di
Calisthenics e uno giorno di pesistica. Ci sono soluzioni per ogni esigenza.
Se invece hai a
disposizione solo 3 giorni, secondo me meglio lasciare i 3 giorni di
Calisthenics, oppure, proprio volendo, puoi ridurre i giorni di Calisthenics a
due ed inserire un giorno di pesistica.
La programmazione che
ti ho prepatato ti aiuterà a tenere alto i livelli di forza generali e
servirà per andare ad
intensificare gli allenamenti sui muscoli più carenti per chi pratica
Calisthenics: quelli del treno inferiore. E’ vero che chi pratica Calisthenics a livello
agonistico ha vantaggi ad avere gambe molto asciutte, se però
vuoi avere un fisico
equilibrato e proporzionato, il mio consiglio è quello di non
trascurare l’allenamento di questi muscoli e mettere in pratica i giorni di
specializzazione inseriti in questa programmazione di pesistica.
Ti mostrerò
ora un mesociclo di
lavoro in cui andrai ad abbinare il Calisthenics alla Pesistica. Se non conosci
qualche esercizio ti basterà digitarlo su YouTube e ti usciranno molti video che ti mostreranno la tecnica di esecuzione.
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Programma Calisthenics
Obiettivo: lo scopo di questo
mesociclo, è quello di preparare il tuo fisico (articolazioni, tendini,
muscoli) al lavoro calisthenico e orientare il lavoro ad obiettivi ipertrofici.
Durata: 4 settimane di cui 3 di carico e 1 di scarico in cui andrai a
dimezzare il lavoro proposto.
Spiegazione: dovrai eseguire gli esercizi
proposti per il numero di serie e ripetizioni indicate. Se il programma è
troppo lungo diminuisci
delle serie che ritieni opportuno, mantenendo inalterata la struttura del
programma.
Riscaldamento: dedica i primi 10-15 minuti a fare un buon riscaldamento per
prevenire gli infortuni.
Defaticamento: termina sempre la
seduta d’allenamento con almeno 10 minuti di
stretching.
Programma Pesistica
Obiettivo: lo scopo di questo
mesociclo è quello di orientare l’allenamento verso la forza. Lavorerai con
esercizi fondamentali della Pesistica.
Durata: 4 settimane di cui 3 di carico e 1 di scarico in cui dimezzerai
il lavoro
Spiegazione: alcuni esercizi saranno
eseguiti con la metodologia del piramidale, quando le ripetizioni calano dovrai
aumentare il carico. Tra una serie e l’altra recuperi il tempo indicato a lato.
Variazioni: se noti che non puoi
eseguire alcuni esercizi, variali in funzione delle tue esigenze o delle tue
carenze muscolari.
Riscaldamento: dedica i primi 10-15 minuti a fare un buon riscaldamento per
prevenire gli infortuni.
Defaticamento: termina sempre la
seduta d’allenamento con almeno 10 minuti di
stretching.
Come accennato anche
prima, se non conosci qualche esercizi cercalo su YouTube e molto probabilmente
troverai i miei video in cui ti spiego gli esercizi citati nei programmi.
L’allenamento sarà impegnativo, ma se
avrai attenzione a seguirlo noterai già dalle prime sedute
miglioramenti. Ovviamente non sarà solo un mesociclo a
farti raggiungere gli obiettivi che stai inseguendo, ma sarà
la costanza e la tua
dedizione con cui ti allenerai nei mesi seguenti.
Miletto Umberto, Dottore in Scienze Motorie titolo conseguito al SUISM di Torino, Specializzazione in Scienze e Tecniche dello Sport e dell’Allenamento presso il SUISM di Torino. E’ titolare dello Studio di Personal Training Miletto, dove effettua programmazioni atletiche personalizzate per varie tipologie di sport. Autore di numerosi libri ed esperto di Functional Training.
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