La prospettiva unica del russo Pavel Tsatsouline sulla costruzione muscolare, sulla forza e sull'allenamento con il kettlebell
di Ori
Hofmekler
Pavel
Tsatsouline è un ex istruttore di educazione fisica delle Forze
Speciali Sovietiche e attualmente uno SME (esperto in materia) per il
Corpo dei Marines degli Stati Uniti, l'Amministrazione per la
Sicurezza Nucleare Nazionale/il Ministero U.S.A. dell'Energia e il
Servizio Segreto U.S.A.. Pavel ha portato negli U.S.A. un metodo di
allenamento russo tradizionale che storicamente ha prodotto alcuni
degli uomini più duri e più forti del mondo. Rende disponibile ai
civili il suo programma di fitness "di bassa tecnologia/alto
concetto" mediante i suoi bestseller che includono Power to the
People! e The Russian Kettlebell Challenge (Dragon Door Publications,
dragondoor.com). L'approccio di Pavel, in particolare il suo
allenamento con il kettlebell, è stato considerato brutale ed
efficace da molti esperti di sport e allenamento per la forza.
|
La
discussione seguente presenta idee che possono essere controverse o
addirittura rivoluzionarie. Tuttavia, i bodybuilder che sono alla
ricerca di metodi di allenamento alternativi per rompere i plateau
oppure per guadagnare forza molto probabilmente troveranno queste
informazioni assai interessanti e utili.
OH:
Che cos'è un kettlebell?
PT :
Un kettlebell è una palla di cannone con una maniglia. È una
palestra completa che si tiene in una mano. L'allenamento con il
kettlebell è come dire: "Sono stanco delle vostre megapalestre
promiscue! Sono un uomo e voglio allenarmi come un uomo!"
Sollevare un kettlebell è liberatorio, ed è aggressivo come
maneggiare una spada. È una manifestazione dell'istinto
guerriero.
Tradizionalmente, i ragazzi chiamano i loro kettlebell come i guerrieri chiamavano le loro armi. Ci dipingono lo stemma della loro unità militare. Si fanno tatuare i kettlebell sulla pelle. Il kettlebell russo è l'Harley Davidson dei pesi.
Tradizionalmente, i ragazzi chiamano i loro kettlebell come i guerrieri chiamavano le loro armi. Ci dipingono lo stemma della loro unità militare. Si fanno tatuare i kettlebell sulla pelle. Il kettlebell russo è l'Harley Davidson dei pesi.
"Un kettlebell è una palla di
cannone
con una maniglia. È una palestra completa che si tiene in una mano". |
OH:
Dopo una definizione così appassionata dei kettlebell, puoi
indicarmi i benefici dell'allenamento con il kettlebell?
PT :
L'allenamento con il kettlebell può produrre un fitness a tutto
tondo, forza per tutti gli scopi, durata, flessibilità e riduzione
del grasso senza il disonore degli esercizi aerobici. Tutti questi
benefici possono essere ottenuti in non oltre 1-2 ore di allenamento
settimanale - eseguito esclusivamente con uno strumento compatto e
praticamente indistruttibile che può essere usato ovunque.
Per giunta, c'è un'espressione tra i gireviks , ovvero i sollevatori di kettlebell, chiamata l'effetto del diavolo (WTH). Si tratta del miglioramento nel fare cose per cui non si è fatto alcun allenamento. Grazie al semplice sollevamento di kettlebell, i miei allievi fanno powerlifting più pesantemente, colpiscono più duramente, corrono più velocemente, piegano chiodi e così via.
Il powerlifter Donnie Thompson ha interrotto gli stacchi da terra e ha cominciato ad allenarsi col kettlebell. In meno di un anno ha portato il carico per lo stacco da terra da 345 kg a 374 kg . Uno dei miei allievi, Steve Knapstein, ha corso una maratona senza allenarsi per la corsa.
Per giunta, c'è un'espressione tra i gireviks , ovvero i sollevatori di kettlebell, chiamata l'effetto del diavolo (WTH). Si tratta del miglioramento nel fare cose per cui non si è fatto alcun allenamento. Grazie al semplice sollevamento di kettlebell, i miei allievi fanno powerlifting più pesantemente, colpiscono più duramente, corrono più velocemente, piegano chiodi e così via.
Il powerlifter Donnie Thompson ha interrotto gli stacchi da terra e ha cominciato ad allenarsi col kettlebell. In meno di un anno ha portato il carico per lo stacco da terra da 345 kg a 374 kg . Uno dei miei allievi, Steve Knapstein, ha corso una maratona senza allenarsi per la corsa.
OH:
Come spieghi questi benefici?
PT :
Non riesco a spiegare in che modo un tale allenamento apparentemente
non specifico abbia prodotto quei risultati. Ma nella nostra società
non aspettiamo spiegazioni. Se una cosa funziona, la facciamo. Se
l'effetto WTH è la migliore spiegazione che c'è, ben venga.
A parte l'effetto WTH, come regola si ottiene il massimo mischiando l'allenamento con il kettlebell con l'allenamento specifico dell'esercizio in cui si vuole eccellere. Per usare un'analogia con le arti marziali, non sarai mai in grado di esprimere tutta la tua forza in un pugno se non ti alleni con un sacco pesante.
A parte l'effetto WTH, come regola si ottiene il massimo mischiando l'allenamento con il kettlebell con l'allenamento specifico dell'esercizio in cui si vuole eccellere. Per usare un'analogia con le arti marziali, non sarai mai in grado di esprimere tutta la tua forza in un pugno se non ti alleni con un sacco pesante.
OH:
È possibile guadagnare molta massa muscolare con i kettlebell?
PT :
Sì, è possibile fare guadagni di massa notevoli, purché il
protocollo di allenamento sia progettato adeguatamente e si assuma
abbastanza proteine e calorie. In generale, per costruire massa, uno
dovrebbe fare esercizi lenti con il kettlebell per cinque ripetizioni
oppure sollevamenti veloci per dieci ripetizioni. In entrambi i casi,
mantieni i periodi di riposo al minimo.
OH:
Definisci "periodi di riposo minimi".
PT :
Più brevi possibile. I ricercatori russi in questo settore hanno
concluso che l'allenamento con i minuti contati è molto più
efficace dell'allenamento a ritmo naturale con il recupero quasi
completo tra le serie. Nota che lo studio riguardava la durata e il
condizionamento, e non la forza massima per una ripetizione. La
tecnica di Charles Staley è la migliore per comprimere correttamente
i periodi di riposo nel bodybuilding. Il suo lavoro un lingua
italiana è EDTSecrets.
OH:
Hai saputo di persone che hanno guadagnato molta massa muscolare con
i kettlebell?
PT :
Thompson ha guadagnato 12 kg in tre mesi con una routine di circa
10x10 di swing e strappi con il kettlebell. Il suo compagno di
allenamento Haney, 51 anni, ex campione di lancio del peso al
college, ha guadagnato 7 kg di massa con la stessa routine. L'ex
powerlifter Phil Workman, che già aveva più massa muscolare di
quanta un corpo umano abbia il diritto di avere, ha cominciato a fare
serie multiple di strappi con slancio con un paio di kettlebell. Le
spalle si sono gonfiate al punto tale che è stato accusato di
assumere steroidi. Nota che sto parlando di atleti di élite, che non
sono di primo pelo. Se funziona per loro, dovrebbe funzionare anche
per un principiante.
"Salvo per i pettorali
e i tricipiti, lo swing è un allenamento per tutto il corpo e secondo a nessuno per efficacia". |
OH:
Che cos'è la "forza sostenuta"?
PT :
La forza sostenuta è un concetto del condizionamento che descrive la
forza per colpire duramente al decimo round, e non solo al primo. In
pochi secondi, gli swing e gli strappi con il kettlebell ripetuti
aumentano il ritmo cardiaco di un lottatore d'élite fino a 200
battiti. Non esiste un metodo migliore per il condizionamento, punto
e basta.
Soltanto per avere un'idea di quanto il gioco può farsi duro, la Squadra d'Assalto del Controspionaggio U.S.A. ha sviluppato per i suoi agenti un esame speciale per la prova di coraggio: 10 minuti di strappi a un braccio con un kettlebell di 24 kg . Si può cambiare la mano ogni volta che si vuole. Alla fine è registrato il totale delle ripetizioni di entrambi le braccia. Il record della squadra supera 250 ripetizioni, e se non riesci a farne 180-190 non sei nessuno.
OH:
Stando a quel che si dice, l'allenamento con il kettlebell ha
mostrato come un carico relativamente leggero possa essere
straordinario per migliorare la flessibilità e il condizionamento
generale. Ma la forza bruta?
PT :
Ai gireviks inventivi
non è necessario un bilanciere pesante per fornire una resistenza
progressiva. Uno dei miei istruttori senior, il campione di
full-contact Steve Cotter, ha costruito un paio di gambe forti come
poche con un carico totale di 63 kg . Come può essere? Cotter esegue
lo squat a una gamba fino ai talloni, con due kettlebell da 32 kg . E
sì, la forza prodotta dal kettlebell è molto utile per altre
applicazioni. Cotter è riuscito a lanciare un pneumatico di 383 kg
al primo tentativo.
OH:
Dato il tuo passato nei corpi speciali, sembra strano che tu
privilegi la forza invece e non la durata. Potresti darmi una
spiegazione?
PT :
Un guerriero necessita di entrambe, ma non può permettersi di
ignorare la forza. Poiché le esigenze del servizio militare sono
tanto orientate alla durata, è facile concentrarsi al 100% sul
condizionamento. Il punto che la maggior parte dei ragazzi tipo
soldati di ventura non capisce è che senza una base di forza
diventano molto soggetti agli infortuni. Non è un segreto che,
quando un agente speciale raggiunge i 40 anni, il suo corpo è già
un rottame. Dopo un grave infortunio alla schiena, un mio amico ha
ottenuto un congedo per malattia dai Navy Seals U.S.A.. Oggi, grazie
a una combinazione di sollevamenti di kettlebell, stacchi da terra e
sollevamenti olimpici, è tornato come nuovo.
Nota che, a differenza di altri strumenti per la forza, il kettlebell sviluppa la forza lungo molti piani e angolazioni e negli estremi dell'arco di movimento. Questa "forza intermedia", come l'ha chiamata Marty Gallagher, dà agli utilizzatori di kettlebell una capacità di recupero insolita. E se hai avuto degli infortuni, ti riprenderai molto più rapidamente quando cominci ad allenarti col kettlebell. Il mio istruttore senior, Jeff Martone, insegna educazione fisica, combattimento corpo a corpo e qualche altra cosa presso un organismo federale. Dire che quest'uomo ha avuto una vita dura è dire poco. Jeff ha subito almeno 20 fratture al naso, le sue ginocchia e le sue spalle hanno più cicatrici di quante cerniere ha una giacca da motociclista - capito? Poiché gli anni cominciavano a farsi sentire, quattro anni fa Martone ha preso in considerazione un metodo di allenamento diverso. Oggi riesce a fare cose che molti anni e infortuni fa non riusciva mai a fare - grazie al kettlebell russo e alle nostre tecniche speciali. La storia di Jeff è emblematica.
OH:
I kettlebell possono essere integrati con i manubri o con i
bilancieri per l'allenamento per la forza?
PT :
Ci sono due modi per allenarsi con il kettlebell russo. Uno è farlo
nell'ambito di un programma sofisticato che prevede altri strumenti
per la forza. Questo modo è appropriato per gli atleti e gli
allenatori che hanno la preparazione, l'esperienza e il fisico per
farlo. Il programma per la forza di Ethan Reeve alla Wakeforest
University è un esempio potente di questo approccio.
I corpi speciali, gli atleti di arti marziali e altri minimalisti preferiscono usare come unico strumento il kettlebell. Tutto quello che un manubrio può fare può farlo il kettlebell almeno altrettanto bene e con qualche vantaggio tecnico. Per esempio, il kettlebell fornisce un arco di movimento senza pari nel lento avanti: non limita la spalla nel punto basso e l'allunga nel punto alto. Attacca un kettlebell al piede, come fanno i corpi speciali russi, e non necessiterai di una cintura per le flessioni alle parallele con sovraccarico oppure per le trazioni alla sbarra con presa prona. Come dice il credo del Philadelphia Kettlebell Club, "ci alleniamo con i kettlebell, nel caso la civiltà sia temporanea - non contare su una cosa che non puoi trasportare".
OH:
Come definisci un minimalista? È uno che desidera ottenere l'impatto
massimo dall'allenamento minimo?
PT :
Ognuno dispone di una quantità limitata di tempo e di energia per
l'allenamento. Se stai perseguendo più obiettivi contemporaneamente,
trova esercizi che ti consentono di prendere due o più piccioni con
una fava. Per esempio, se i tuoi obiettivi sono migliorare lo stacco
da terra e la presa, lo stacco da terra a un braccio è un esercizio
utile per entrambi le tue esigenze. Se vuoi migliorare la distensione
su panca e i bicipiti, la distensione su panca con la presa larga
massima legale per il powerlifting è adatta per entrambi i tuoi
obiettivi.
OH:
Quali sono gli esercizi con il kettlebell migliori?
PT :
Lo swing è la base dell'allenamento con il kettlebell russo. È
esattamente quello che il suo nome implica: un'oscillazione del
kettlebell dallo spazio tra le gambe fino all'altezza del petto. Il
braccio rimane dritto e sciolto e la forza è generata dai fianchi.
Il movimento è simile al salto verticale, eccetto che l'energia è
proiettata nel kettlebell invece di essere usata per sollevare il
corpo. Salvo per i pettorali e i tricipiti, lo swing è un
allenamento per tutto il corpo e secondo a nessuno per efficacia.
Dovete sperimentare lo swing per apprezzarne la potenza.
In Russia. il lento avanti con il kettlebell a un braccio è il sollevamento dei narcisisti, come la distensione su panca lo è negli U.S.A.. Le regole sono semplici: all'inizio della distensione il pugno deve essere più basso del mento e le ginocchia devono rimanere bloccate. È molto più difficile di quanto sembra. Alla fiera di Arnold, la stragrande maggioranza dei bodybuilder che hanno accettato la sfida di eseguire il lento avanti con il nostro kettlebell da 40 kg non è riuscita a farlo.
OH:
Che tipo di fisico può essere ottenuto dall'allenamento con il
kettlebell?
PT :
Lo swing con il kettlebell più il lento avanti di stile russo
costituiscono un grande programma per un minimalista aggressivo che
vuole essere pronto a qualunque avversità della vita e che sceglie
un fisico da persona d'azione, simile a quello delle statue antiche:
spalle larghe con pettorali appena disegnati, muscoli della schiena
in netto risalto, braccia nerborute, avambracci robusti, addominali
definiti e gambe forti senza alcun accenno di logoramento da squat.
OH:
Puoi fare un esempio di una routine d'allenamento di base?
PT :
Ecco la routine: 5x5 distensioni per braccio, 5x10 swing per braccio,
concludi con altre 5x5 distensioni. Sta a te decidere se vuoi portare
alle spalle il kettlebell una volta per ogni serie di distensioni
oppure prima di ogni ripetizione. Non sbagliare. Se non riesci a fare
le ripetizioni prescritte, fai più serie di meno ripetizioni per
raggiungere il totale: per esempio 3x5, 1x4, 2x3 per un totale di 25.
Riposati il meno possibile tra le serie. Comincia con numeri molto
bassi e aumentali lentamente. Allenati tre volte la settimana. Fai
stretching. Mangia molto. Ogni quattro settimane prenditela comoda,
cioè fai metà ripetizioni in tutte le serie.
|
OH:
E la varietà?
PT :
Se vuoi variare, non c'è problema. Il disegno del kettlebell, vale a
dire una maniglia liscia e spessa, attaccata al centro di una massa
compatta, ti consente di fare una grande varietà di esercizi
potenti. Puoi oscillare il kettlebell tra le gambe senza aver paura
di colpire le ginocchia. Puoi impugnarlo come un manubrio normale
oppure capovolto per porre l'enfasi sulla presa, oppure puoi tenerlo
come una pallone medicinale. La posizione della maniglia consente il
passaggio dinamico del kettlebell da una mano all'altra per eseguire
una grande varietà di esercizi potenti tipo giochi di prestigio. A
differenza degli esercizi lineari convenzionali, questi esercizi
sviluppano la forza dinamica e costruiscono un corpo a prova
d'infortunio lungo molti piani.
Il kettlebell ti darà una libertà di sollevamento infinita. È stato detto che i kettlebell stanno ai pesi liberi tradizionali come i bilancieri e i manubri stanno alle macchine.
Il kettlebell ti darà una libertà di sollevamento infinita. È stato detto che i kettlebell stanno ai pesi liberi tradizionali come i bilancieri e i manubri stanno alle macchine.
OH:
Qual è la differenza tra il tuo sistema RKC e altri stili moderni di
allenamento con il kettlebell?
PT :
Come nelle arti marziali, ci sono stili duri e stili leggeri di
allenamento con il kettlebell. Lo stile leggero russo tradizionale è
caratterizzato da: efficienza massima, rilassamento dei muscoli non
usati, movimenti ondulatori circolari. È diventato uno sport,
il girevoy (GS),
lo sport del sollevamento ripetuto dei kettlebell. Negli anni '80
praticavo il GS a livello nazionale.
Il mio RKC è uno stile duro di allenamento con il kettlebell, nato nei corpi speciali dell'Unione Sovietica. Lo stile duro si riferisce alla tensione muscolare alta, alla respirazione energica e ai movimenti lineari decisi. L'RKC è stato progettato come metodo per la forza e il condizionamento per le applicazioni di combattimento. Se l'allenamento tradizionale con il kettlebell è simile all'aikido, l'RKC si rifà al karate. Un istruttore del Servizio Segreto U.S.A. ha descritto il metodo RKC come "semplice e sinistro".
Oggi l'RKC è una scuola di forza. Ho una squadra eccellente di otto istruttori senior che hanno sviluppato i loro rami del metodo RKC e mi hanno aiutato a perfezionare le basi. Questi americani stanno sviluppando l'allenamento con il kettlebell russo come i brasiliani hanno fatto per il jujitsu giapponese.
Il mio RKC è uno stile duro di allenamento con il kettlebell, nato nei corpi speciali dell'Unione Sovietica. Lo stile duro si riferisce alla tensione muscolare alta, alla respirazione energica e ai movimenti lineari decisi. L'RKC è stato progettato come metodo per la forza e il condizionamento per le applicazioni di combattimento. Se l'allenamento tradizionale con il kettlebell è simile all'aikido, l'RKC si rifà al karate. Un istruttore del Servizio Segreto U.S.A. ha descritto il metodo RKC come "semplice e sinistro".
Oggi l'RKC è una scuola di forza. Ho una squadra eccellente di otto istruttori senior che hanno sviluppato i loro rami del metodo RKC e mi hanno aiutato a perfezionare le basi. Questi americani stanno sviluppando l'allenamento con il kettlebell russo come i brasiliani hanno fatto per il jujitsu giapponese.
OH:
In che modo si può intraprendere l'allenamento con il kettlebell?
PT :
Troverete tutto sul nostro sito, RussianKettlebell.com. C'è tutto:
libri, DVD, un elenco di istruttori certificati, articoli gratuiti
sull'allenamento, un forum. Capirete di che stoffa siete fatti.
Nota
del Redattore :
il prossimo mese Pavel parlerà di consumo del grasso, forza vs.
massa, rottura dei plateau nell'allenamento e del suo programma di
allenamento preferito.
Ori Hofmekler è l'autore dei libri The Warrior Diet e Maximum Muscle & Minimum Fat , pubblicati da Dragon Door Publications (www.dragondoor.com). Per ulteriori informazioni sul libro: WARRIOR DIET / LA DIETA DEL GUERRIERO
Ori Hofmekler è l'autore dei libri The Warrior Diet e Maximum Muscle & Minimum Fat , pubblicati da Dragon Door Publications (www.dragondoor.com). Per ulteriori informazioni sul libro: WARRIOR DIET / LA DIETA DEL GUERRIERO
La
soluzione del kettlebell per guadagni consistenti di massa e
forza
|
Durante gli ultimi
anni, una forma vecchia di allenamento con i pesi chiamata
sollevamento di kettlebell ha fatto un ritorno alla grande grazie
soprattutto all'impegno del preparatore atletico di alto livello
Pavel Tsatsouline, autore di The Russian Kettlebell
Challenge , che ha importato questa forma esotica di
allenamento per la forza dal suo paese, dove è praticata
addirittura come uno sport.So
quello che state pensando: "che diavolo è un kettlebell?".
Immaginate una palla di cannone con una maniglia da valigia sulla
parte superiore e ve ne farete un'idea. Esistono kettlebell
leggeri di 4 kg e pesanti fino a 40 kg . Hanno maniglie grosse e,
per il modo in cui sono costruiti, il carico è sempre fuori
centro, cosa che aiuta ad attivare un sacco di muscoli
stabilizzatori.
Migliaia di persone hanno sperimentato i benefici cardiovascolari e di durata muscolare degli esercizi balistici con il kettlebell, come lo strappo e lo strappo con slancio. Sono esercizi che insegnano al corpo a lavorare come una unità e che portano l'allenamento per la durata muscolare a un livello superiore. Immaginate di fare molti scatti a tutta forza e vi farete un'idea dell'effetto prodotto da una serie con numero alto di ripetizioni di strappi con kettlebell. Oltre ai benefici cardiovascolari, molte persone hanno tratto beneficio dagli effetti brucia grasso straordinari degli allenamenti duri con il kettlebell. Ad alcuni clienti ho fatto perdere 14 kg di grasso in due mesi di allenamento duro con il kettlebell. Sebbene chiunque abbia fatto una serie con numero alto di ripetizioni di strappi possa testimoniare la componente cardiovascolare dei kettlebell, sono pochi gli atleti che si rendono conto che l'allenamento con il kettlebell è un modo eccellente per aumentare la forza e la massa. Ecco alcune idee che funzionano. Aggiungete i kettlebell all'allenamento in palestra
Un modo molto semplice
è sostituire i kettlebell a tutto l'allenamento con i manubri.
Per esempio, invece di fare il lento avanti con due manubri, usate
due kettlebell. Invece di fare i curl con un manubrio, usate un
kettlebell. Che cosa hanno i kettlebell che i manubri non hanno?
Bella domanda. I kettlebell hanno maniglie grosse che trasformano
quasi ogni esercizio in un esercizio per la presa. Di conseguenza,
ottenete degli avambracci più grossi. Le maniglie più grosse vi
costringono anche a contrarre tutti i muscoli più duramente per
stabilizzare il kettlebell e tenerlo in mano. Rispetto
all'allenamento con i manubri, l'allenamento con i kettlebell
sviluppa una connessione mente/muscolo maggiore.
Inoltre, siccome il carico del kettlebell è fuori centro, il corpo è costretto a reclutare più muscoli stabilizzatori per svolgere il lavoro. Il carico fiori centro cerca costantemente di sbilanciarvi e in ogni esercizio dovete resistere per controllarlo. Sebbene i curl con kettlebell e altri esercizi di isolamento possano essere vantaggiosi, non è lì che si trova il vero beneficio dell'allenamento con i kettlebell. Il vero beneficio si ottiene con gli esercizi balistici come strappi, swing e strappi con portata alle spalle e distensione. Oltre ad allenare straordinariamente i posteriori delle cosce, questi esercizi allenano la parte bassa della schiena, il trapezio e, nel caso dello strappo con portata alle spalle e distensione, anche le spalle. Questi esercizi insegnano anche la sinergia corporea, in altre parole vi insegnano a usare molti gruppi muscolari contemporaneamente, cosa ovviamente vantaggiosa per l'atletica. Il vantaggio per i bodybuilder è l'aumento dei livelli di ormone della crescita come succede con gli squat pesanti. Oltre agli esercizi balistici con kettlebell, gli esercizi fondamentali con kettlebell, come il get-up turco e il windmill, costruiscono un punto vita solido come la roccia e inoltre aumentano la stabilità e la flessibilità delle spalle. I bodybuilder lamentano sempre problemi alle spalle; ora avete un metodo per costruire spalle più forti e più stabili; ciò vi permetterà di migliorare in modo straordinario i vostri allenamenti in palestra. Vi consiglio di aggiungere a ogni sessione sia un esercizio balistico sia un esercizio fondamentale con kettlebell. Ecco un esempio di routine con alcuni esercizi con kettlebell: Lunedì e giovedì (parte superiore del corpo)A-1: Distensioni su panca con bilanciere 5x5
Fate ogni coppia di
esercizi in modo antagonistico. In altre parole, fate una serie di
A-1, aspettate 90 secondi e poi fate una serie di A-2. Aspettate
altri 90 secondi e poi fate un'altra serie di A-1. Andate avanti e
indietro fino a che avete fatto 5 serie di 5 ripetizioni di
entrambi gli esercizi. Fate una pausa di due minuti e poi eseguite
B-1 e B-2 nello stesso modo. Fate una pausa di un minuto e
concludete con:
Get-up turchi (per fianco) 2x5 Mercoledì e sabato (parte inferiore del corpo)A-1: Squat con bilanciere 5x5
Seguite le istruzioni
descritte per l'allenamento per la parte superiore del corpo. Dopo
aver completato tutte le serie di A-1 e A-2, fate una pausa di due
minuti e poi concludete con:
Windmill con kettlebell (per fianco) 2x5
Eccolo qui: un
programma per la massa e la forza funzionali che agirà sui vostri
punti deboli, costruirà sia stabilità nelle spalle sia la parte
bassa della schiena e aggiungerà forza funzionale al vostro
programma.
Allenamento con soli kettlebell
Un'altra opzione che
funziona molto bene è fare un allenamento con soli kettlebell per
un mese. È un modo eccezionale per dare una marcia in più agli
allenamenti e scioccare il corpo. In più, potete farli ovunque.
Potete farli a casa oppure potete fare quello piace fare a me:
portate due kettlebell a un parco per fare una sessione outdoor
eccezionale. È un'alternativa straordinaria per le volte in cui
siete troppo impegnati per poter andare in palestra.
Un programma con soli kettlebell che ha funzionato molto bene per i miei clienti è la combinazione EDT/kettlebell. L'EDT (allenamento di aumento della densità) è il frutto dell'ingegno del preparatore atletico di alto livello Charles Staley. L'obiettivo è usare più volume in meno tempo, aumentando intensità e volume, due fattori fondamentali dell'aumento di massa e forza. Ecco un regime EDT/kettlebell d'esempio: Giorno 1: Concentrazione sulla parte superiore del corpo
Cominciate a fare 5-6
ripetizioni per serie e andate avanti e indietro tra gli esercizi,
riposandovi il meno possibile. Quando cominciate a essere stanchi,
diminuite le ripetizioni e fate pause più lunghe. L'obiettivo è
fare più ripetizioni totali possibile di ogni esercizio nella
zona record personale, o PR, designata. Alla fine di ogni sessione
annotate il numero totale delle ripetizioni. L'obiettivo della
sessione successiva è fare più ripetizioni. Per esempio, se
nella sessione 1 avete fatto 25 ripetizioni totali di ogni
esercizio, sforzatevi di farne 26 nella sessione successiva. Dopo
aver completato la Zona PR 1, fate una pausa di cinque minuti e
poi procedete alla Zona PR 2.
Zona PR 2: 15 minutiB-1: Lento avanti alternato con kettlebell
Seguite le istruzioni
descritte per la Zona PR 1. Dopo aver completato la Zona PR 2,
fate una pausa di due minuti e poi fate:
Windmill a un braccio (per fianco) 2x5 Giorno 2: Concentrazione sulla parte inferiore del corpo
Seguite le istruzioni
per l'allenamento precedente. Dopo aver completato la Zona PR,
concludete con:
Get-up turchi (per fianco) 3x5
Provate
il programma sopradescritto per un mese e date tutto. Aspettatevi
di ottenere spalle più grosse e più sviluppate, la parte bassa
della schiena più forte, posteriori delle cosce più massicci e
avambracci che assomigliano a quelli di Braccio di Ferro.
I kettlebell sono necessari per diventare più grossi e più forti? Naturalmente no! I kettlebell non sono strumenti magici che vi trasformeranno da omuncoli pelle e ossa in uomini forti. Tuttavia, la varietà dà sapore alla vita, e per assicurare longevità all'allenamento, dovete mantenere le cose divertenti e interessanti. Devo ancora incontrare una persona che non pensa che l'allenamento con i kettlebell sia fantastico. Molti esercizi sono assai diversi da tutti quelli che avete fatto finora. Di conseguenza, allenerete muscoli che non sapevate di avere, agendo su parti del fisico che sono state trascurate. Che siate bodybuilder professionisti o semplicemente interessati a mantenervi in forma, non c'è dubbio che trarrete beneficio dall'allenamento con i kettlebell.
Nota del Redattore :
Mike Mahler è preparatore atletico e istruttore senior di
kettlebell, di base a Los Angeles. Sta lavorando al libro che
uscirà tra breve The Kettlebell Solution to Massive Gains in Size
and Strength . Per ulteriori informazioni visitate il sito Web di
Mike www.mikemahler.com.
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