INDOLENZIMENTO MUSCOLARE

5 Ways”, Muscle & Performance August ’15 Copyrights 2016

5 MODI PER COMBATTERE L’INDOLENZIMENTO MUSCOLARE

Questi metodi possono attenuare l’indolenzimento dopo un allenamento duro e persino proteggere dagli infortuni

DI MIKE CARLSON, NASM-CPT, CFL1

Un medico vi dirà che l’indolenzimento è il segnale che c’è qualcosa che non va. Un atleta di forza vi dirà, invece, che è ciò che dissuade i deboli dall’allenarsi. Noi comprendiamo entrambi i punti di vista.

Se ci si allena, sviluppare un certo indolenzimento muscolare è naturale, è un rischio del mestiere. Se, però, l’indolenzimento è eccessivo, può impedire di tornare in palestra e persino provocare infortuni perché obbliga a eseguire movimenti compensatori che, col tempo, danneggiano la mobilità e la salute articolare. È, quindi, indispensabile che gli atleti usino qualche metodo di “auto-difesa”. È fondamentale mangiare soprattutto alimenti naturali, dormire molto, idratarsi adeguatamente e fare regolarmente auto-massaggi con rullo di poliuretano (rilasciamento miofasciale), ma i 5 metodi che seguono possono essere molto utili nei periodi in cui si aumenta l’intensità dell’allenamento.

1 INDUMENTI COMPRESSIVI

Questi indumenti possono aiutare a sentirsi più forti, sicuri e stabili, inoltre stanno benissimo addosso (beh, almeno addosso a LeBron James). Uno studio pubblicato l’anno scorso sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha scoperto che indossare indumenti compressivi dopo una sessione con i pesi ha permesso a uomini allenati di recuperare molto più velocemente. Nello specifico, chi aveva indossato indumenti compressivi dopo aver completato un allenamento intenso è riuscito a eseguire la distensione su panca col proprio 1RM molto prima di chi, invece, aveva indossato indumenti normali. A pagina 24 trovate ulteriori informazioni su quest’argomento.

2 OLIO DI PESCE

Gli acidi grassi omega-3 contenuti nell’olio di pesce esercitano una potente azione antinfiammatoria e aiutano a contrastare gli enzimi che degradano la cartilagine. Uno studio pubblicato sul Clinical Journal of Sport Medicine ha scoperto che l’assunzione di olio di pesce ha alleviato i sintomi dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata nelle 48 ore successive a un allenamento intenso. Un altro studio ha mostrato che un apporto bilanciato di acidi grassi omega-3 e omega-6 favorisce la produzione di collagene, un’importante proteina strutturale del tessuto connettivo. Per scoprire altri benefici dell’olio di pesce, andate a pagina 59.

3 NASTRO KINESIOLOGICO

In origine era usato dai fisioterapisti, ma oggi lo utilizzano anche gli atleti per continuare ad allenarsi e a gareggiare riducendo al minimo l’indolenzimento muscolare e ottimizzando la mobilità corporea. Questo nastro elastico leggero facilita la guarigione degli infortuni lievi perché solleva la pelle in modo da allontanarla dai tessuti molli, aumentando così il flusso di sangue verso la zona lesa. Uno studio pubblicato sul Journal of Physiotherapy ha mostrato che i soggetti con dolore lombare non specifico che avevano usato il nastro kinesiologico sono riusciti a migliorare la mobilità, ad aumentare la resistenza dei muscoli del busto e ad attenuare il dolore molto più di quelli che, invece, non lo avevano utilizzato.

4 DOCCIA DI CONTRASTO

L’alternanza di caldo e freddo fa sì che i vasi sanguigni del sistema linfatico si espandano e si contraggano, spingendo i prodotti di scarto metabolico fuori dalle cellule e alleviando le infiammazioni. Uno studio pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato che questo tipo di idroterapia ha aiutato i soggetti a recuperare velocemente la piena funzionalità muscolare dopo un allenamento duro, che aveva provocato indolenzimento muscolare. Il modo più semplice per ottenere quest’effetto è fare una semplice doccia di contrasto, alternando getti d’acqua calda e fredda la cui durata sia in rapporto 3:1. In entrambi i casi, la temperatura dell’acqua dev’essere appena tollerabile e dovete sempre finire con l’acqua fredda.

5 BAGNI CON SALE INGLESE

Uno dei metodi più semplici ed economici per favorire il recupero è anche uno dei più antichi. Versare sale inglese (solfato di magnesio) nella vasca e fare un bagno caldo aiuta ad alleviare le infiammazioni, regolare gli elettroliti e migliorare la funzionalità nervosa, muscolare ed enzimatica. Secondo la ricerca, chi pratica attività fisica in modo regolare ha livelli cronicamente bassi di magnesio. Poiché il magnesio è uno dei pochi nutrienti che possono essere assorbiti attraverso la pelle, i bagni con sale inglese aiutano a ripristinare i livelli di questo prezioso minerale.

 KETTLEBELL-MAGAZINE LUGLIO/SETTEMBRE 2016

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