venerdì 26 agosto 2016

PRESS STRONG!

 

 

 

PRESS STRONG!

di Pavel Tsatsouline, presidente, StrongFirst.com

Estratto dal n.22 di kettlebellMag

 

Quanto vi piacerebbe incrementare il vostro massimale nel military press del 10% in otto settimane, senza utilizzare farmaci?

 

 

 

Ciò è facile se vi allenate come un atleta Russo. Sotto sono riportati due programmi di allenamento, uno per un gentiluomo con un massimale di press a un braccio, eseguito con forma rigorosa, di 40Kg; l'altro per una signora con un massimale di 20Kg. La maggior parte degli atleti che hanno provato tali programmi ha incrementato la forza del 10%, in soli due mesi! Non è una grossa sorpresa, dal momento che StrongFirst ha progettato questi programmi utilizzando la metodologia di allenamento più potente al mondo, quella utilizzata dei sollevatori di peso sovietici per dominare le pedane competitive negli anni '60-'80. Questi programmi sono molto diversi da qualunque cosa abbiate mai visto, e forniscono anche risultati che non avete mai visto o sperimentato.

 

STRONGFIRST MILITARY PRESS PLAN 501G

 

  • Questo programma è per un uomo con un 1RM di 40Kg nel military press.

                                       

Volume, Numero di Alzate

Dinamiche del Volume

Intensità media, % 1RM

Dinamiche dell'intensità

Periodo Preparatorio, settimane 1-4

 

400

 

 

72.1%

 

Periodo Competitivo, settimane 5-8

300

 

 

74.7%

 

 

Eseguite un clean per ogni serie di press. Allenate entrambe le braccia in modo eguale. I tempi di recupero sono autogestiti; questo non è un protocollo di densità. Riposate attivamente: scrollate la tensione di delle vostre braccia e spalle, camminate.

 

Vi è una significativa variabilità nel carico da seduta a seduta, e da settimana a settimana. Seguite il piano alla lettera, comprese le serie più leggere, che sembrano non fare nulla. 

 

 

Settimana

Lunedì

Mercoledì

Venerdì

Sabato

1

 

28kg x 5

32kg x 3

36kg x 1, 2, 1

 

24kg x 4, 5

32kg x 2, 3

36kg x 1, 2, 1, 2, 1

24kg x 4, 5

32kg x 4, 3, 4, 3, 4

 

2

24kg x 5

28kg x 3

32kg x 2

36kg x 1/2 (ripetizioni/serie)

32kg x 3

28kg x 5

24kg x 5

 

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 2

36kg x 1

40kg x 1/2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

28kg x 3

(32kg x 2, 36kg x 1) x 3

32kg x 3

28kg x 4

 

24kg x 4

32kg x 2

36kg x 1, 2, 1, 2

28kg x 5

24kg x 5

28kg x 5, 4, 6, 3, 5

24kg x 6, 5

 

3

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 2

28kg x 4

32kg x 3

28kg x 3

32kg x 2

28kg x 5

24kg x 5

 

 

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 2

36kg x 1

40kg x 1/2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 2, 3, 2, 3

28kg x 5

24kg x 5

 

24kg x 4

28kg x 3

(32kg x 2, 36kg x 1/2) x 3

32kg x 2

24kg x 5

28kg x 3

32kg x 3, 2, 3, 4, 3

 

Dopo 30 o più minuti:

 

24kg x 5

28kg x 3, 4, 3, 5

24kg x 6

 

4

24kg x 5

28kg x 3

32kg x 2, 3, 2, 3

 

24kg x 5

28kg x 3

32kg x 2

36kg x 1, 2, 1, 2

32kg x 3, 4, 2

28kg x 5

 

24kg x 6

28kg x 5

32kg x 2, 4, 3, 4

28kg x 6

24kg x 4, 6

 

 

 

5

 

24kg x 4

28kg x 4

32kg x 2, 3

36kg x 1, 2, 1, 2, 1

 

Dopo 30 o più minuti:

 

28kg x 4

32kg x 3

36kg x 1, 2, 1, 2

 

 

24kg x 5

32kg x 2, 3, 4, 2, 3

 

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 2

36kg x 1/2

40kg x 1/3

*LC: 44kg x 1/2

 

6

 

24kg x 4

32kg x 2, 3

36kg x 1, 2, 1, 2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

24kg x 4

28kg x 4

32kg x 3, 4, 3, 4

 

24kg x 5

28kg x 4

32kg x 2, 4, 3

28kg x 5

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 2

36kg x 2, 1, 2, 1, 2

*LC: 44kg x 1/3

24kg x 4

28kg x 4

32kg x 2

28kg x 6

32kg x 3

28kg x 5

32kg x 4

7

 

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 3

36kg x 2

32kg x 3

36kg x 2

*LC: 44kg x 1/2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

24kg x 4

28kg x 4

32kg x 3, 2, 4, 3

28kg x 5

 

24kg x 5

28kg x 4

32kg x 4, 3, 4

28kg x 4, 5

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 2

36kg x 1, 2

40kg x 1

*LC: 44kg x 1, 48kg x 1/2

 

8

28kg x 3, 4

32kg x 2

36kg x 1

32kg x 2, 3

28kg x 5

24kg x 5

28kg x 3

32kg x 1/2

 

24kg x 4

28kg x 2, 3

32kg x 2

36kg x 1

40kg x 1

44kg x 1

 

 

 

*LC = loaded clean. Eseguite in clean con il kettlebell, come se doveste pressarlo. Mettetevi in tensione, come una molla carica pronta a scattare, restate contratti per uno o due secondi, poi riponete il kettlebell. I loaded clean vi aiuteranno ad abituarvi a un carico più pesante.

 

 

STRONGFIRST MILITARY PRESS PLAN 503G

 

  • Questo programma è per una signora con un 1RM di 20kg nel military press 1RM.

 

Il programma è identico al programma maschile 501G.

 

Settimana

Lunedì

Mercoledì

Venerdì

Sabato

1

14kg x 5

16kg x 3

18kg x 1, 2, 1

 

12kg x 4, 5

16kg x 2, 3

18kg x 1, 2, 1, 2, 1

 

 

12kg x 4, 5

16kg x 4, 3, 4, 3, 4

 

 

2

12kg x 5

14kg x 3

16kg x 2

18kg x 1/2

16kg x 3

14kg x 5

12kg x 5

 

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 2

18kg x 1

20kg x 1/2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

14kg x 3

(16kg x 2, 18kg x 1) x 3

16kg x 3

14kg x 4

 

12kg x 4

16kg x 2

18kg x 1, 2, 1, 2

14kg x 5

12kg x 5

14kg x 5, 4, 6, 3, 5

12kg x 6, 5

3

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 2

14kg x 4

16kg x 3

14kg x 3

16kg x 2

14kg x 5

12kg x 5

 

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 2

18kg x 1

20kg x 1/2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 2, 3, 2, 3

14kg x 5

12kg x 5

 

12kg x 4

14kg x 3

(16kg x 2, 18kg x 1/2) x 3

16kg x 2

12kg x 5

14kg x 3

16kg x 3, 2, 3, 4, 3

 

 

Dopo 30 o più minuti:

 

12kg x 5

14kg x 3, 4, 3, 5

12kg x 6

 

 

4

12kg x 5

14kg x 3

16kg x 2, 3, 2, 3

 

12kg x 5

14kg x 3

16kg x 2

18kg x 1, 2, 1, 2

16kg x 3, 4, 2

14kg x 5

 

 

12kg x 6

14kg x 5

16kg x 2, 4, 3, 4

14kg x 6

12kg x 4, 6

 

5

 

12kg x 4

14kg x 4

16kg x 2, 3

18kg x 1, 2, 1, 2, 1

 

Dopo 30 o più minuti:

 

14kg x 4

16kg x 3

18kg x 1, 2, 1, 2

 

12kg x 5

16kg x 2, 3, 4, 2, 3

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 2

18kg x 1/2

20kg x 1/3

*LC: 22kg x 1/2

 

6

 

12kg x 4

16kg x 2, 3

18kg x 1, 2, 1, 2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

12kg x 4

14kg x 4

16kg x 3, 4, 3, 4

 

12kg x 5

14kg x 4

16kg x 2, 4, 3

14kg x 5

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 2

18kg x 2, 1, 2, 1, 2

*LC: 22kg x 1/3

12kg x 4

14kg x 4

16kg x 2

14kg x 6

16kg x 3

14kg x 5

16kg x 4

7

 

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 3

18kg x 2

16kg x 3

18kg x 2

LC: 22kg x 1/2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

12kg x 4

14kg x 4

16kg x 3, 2, 4, 3

14kg x 5

 

12kg x 5

14kg x 4

16kg x 4, 3, 4

14kg x 4, 5

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 2

18kg x 1, 2

20kg x 1

*LC: 22kg x 1,

24kg x 1/2

 

8

 

14kg x 3, 4

16kg x 2

18kg x 1

16kg x 2, 3

14kg x 5

12kg x 5

14kg x 3

16kg x 1/2

 

12kg x 4

14kg x 2, 3

16kg x 2

18kg x 1

20kg x 1

22kg x 1**

 

 

*LC = loaded clean. Eseguite in clean con il kettlebell, come se doveste pressarlo. Tensionatevi come una molla carica pronta a scattare, restate contratti per uno o due secondi, poi riponete il kettlebell. I loaded clean vi aiuteranno ad abituarvi a un carico più pesante.

 

**O, se 20kg x 1 non vi sembra essere eccezionalmente solido, tentate un record di ripetizioni con 20kg.

 

Plan Strong!

# # #

 

 

 

SUPER EVENTI DA NON PERDERE

15 OTTOBRE 2016

One-day SFG Kettlebell course 

16 OTTOBRE 2016

One-day SFL Barbell course

domenica 21 agosto 2016

KETTLEBELL MANUAL le basi del kettlebell training

KETTLEBELL MANUAL le basi del kettlebell training


Da sempre la passione per quello che faccio mi accompagna, mi piace allenarmi e ancor più allenare. Quando le persone che seguo migliorano, provo un senso di soddisfazione enorme e impagabile.
Per questi motivi, ho deciso di scrivere questo libro, sperando di poter dare una mano a tutti coloro che vogliano iniziare o hanno già iniziato la costruzione del proprio corpo. Nella sua semplicità questo libro vuole dare un nuovo approccio all’allenamento con un attrezzo incredibilmente semplice e funzionale. Adatto a tutti e per tutti gli scopi. 
Il testo vi proporrà una nuova visione della programmazione, sfaterà numerosi miti in circolazione ormai da troppo tempo e vi insegnerà ad allenarvi con metodologie che funzionano realmente nella pratica. Tutto questo darà il via a quel processo di miglioramento che tanto desiderate.
Il kettlebell training vi permetterà di fare l’allenamento come non l’avete mai fatto. Non si inventa più nulla al giorno d’oggi, ma si possono impostare allenamenti giocando molto sulle variabili in gioco: attrezzi, esercizi, ripetizioni, serie, tempi di recupero e abbinamenti degli esercizi. Questo è proprio ciò che si prefigge il kettlebell training e le programmazioni che vi verranno fornite al termine del libro.
Il kettlebell training è ideale per i veri appassionati di allenamento e per tutti coloro che vogliono mettersi in discussione e vedere dove il loro corpo può arrivare senza prendere scorciatoie. Il corpo ha dei limiti sconosciuti e il movimento è in grado di modellare qualsiasi corpo.
Lotto da sempre per uno sport pulito e mi discosto dall’allenamento e dal mondo dello sport agonistico fatto di farmaci e sostanze proibite.
È vero, è tutto più semplice con i farmaci, ma si perde il fascino e la bellezza di lottare contro se stessi e di superare i propri limiti, senza contare tutti i rischi che si corrono con l’utilizzo di certi prodotti. Ogni volta che ci superiamo creiamo in noi un’ondata di motivazione tale che ci permetterà di continuare ad ottenere risultati.
Come recita Rousseau “Prendi la direzione opposta all’abitudine e quasi sempre farai bene “… lascia che sia il buon allenamento a guidarti e non i farmaci o altri mezzucci, e i risultati non tarderanno ad arrivare.
Tante teorie e tante mode ci sono oggi nell’allenamento e nel mondo del fitness, tutte che dicono di basarsi su dati scientifici e tutte che funzionano, e io vi dico da subito che è impossibile perché l’allenamento non è una scienza esatta e può solo essere orientato nella direzione corretta. Siamo tutti diversi e ognuno di noi risponderà in maniera propria all’allenamento utilizzato. Senza contare quanti, soprattutto nella nuova realtà del fitness e del finto benessere, cercheranno a tutti i costi di vendervi prodotti inutili, pacchetti di sedute di ogni genere e quant’altro gli possa venire in mente per farvi tirar fuori dei soldi.
Il libro servirà anche a questo: a mettervi in guardia sulle grosse fregature in circolazione e a farvi conoscere un mezzo d’allenamento estremamente economico, che vi permetterà di allenarvi dove più vi piace e che non ha eguali in termini di risultati raggiunti.
Ho scritto il libro con tutta la passione che ho per l’allenamento, in maniera semplice e non dispersiva, toccando i punti essenziali senza tanti giri di parole e spero tanto che sia di vostro gradimento.
Il libro è indicato a tutti: personal trainer, preparatori atletici, donne e semplici appassionati che ricercano nell’allenamento l’ingrediente principale dei loro successi.
Buona lettura, ma soprattutto buon kettlebell training.
Dott. Umberto Miletto

COS'E' UN KETTLEBELL? 
Il kettlebell, chiamato anche Girya, è semplicemente una palla di ghisa con una maniglia.
Come dice Pavel Tsatsouline, il più grande allenatore mondiale di kettlebell, un kettlebell è “una palla di cannone con una maniglia. È una palestra completa che si tiene in una mano.” E presto scoprirete il perché di questa affermazione.
È un attrezzo antichissimo, pensate che le prime versioni rudimentali erano già presenti tra i monaci di Shaolin che le utilizzavano per migliorare forza e resistenza muscolare.
Nacquero prima dei bilancieri e dei manubri, ma questi con l’avvento e la nascita della Cultura Fisica presero il sopravvento e soppiantarono l’utilizzo dei kettlebell.
I kettlebell furono per molto tempo gli unici strumenti d’allenamento in Russia e nei paesi dell’Est, utilizzati sia a livello scolastico, sia nell’allenamento sportivo e soprattutto per l’addestramento e l’allenamento delle forze armate.
Proprio in queste terre venne codificata una disciplina sportiva che prevedeva l’utilizzo dei kettlebell come strumento di gara. Tale specialità prese piede con la sua prima gara ufficiale nel 1948 in Russia e prese il nome Girevoy Sport. Con il termine Girevik viene chiamato abitualmente chi si allena con i kettlebell.
Le gare di Girevoy Sport sono basate prevalentemente sulla durata, e infatti in questo sport vince chi solleva per più volte in dieci minuti i kettlebell. Gli esercizi scelti per queste competizioni sono il Clean & Jerk e il Power Snatch a un braccio, esercizi che impareremo ad eseguire nel corso della trattazione. I pesi in queste gare variano da 16 kg per i ragazzi a 32 kg per gli atleti avanzati.
Il peso del kettlebell viene calcolato con una vecchia unità di misura russa chiamata “Pood”. Una kettlebell di 1 Pood equivale a 16 kg.
Generalmente i kettlebell si trovano del peso di 4, 8, 12, 16, 24 e 32 kg.
Esistono anche versioni di 48 kg, denominate “bulldog”.
Per scegliere il kettlebell del peso giusto, in base al proprio livello di condizione fisica consultate la tabella seguente che vi ho preparato per semplificarvi la scelta.

Se vi interessa questo ed altri libri sul Kettlebell Training potete selezionarli tramite la Libreria di Olympian's News:

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martedì 2 agosto 2016

Mobilità articolare e Kettlebell

Mobilità articolare e Kettlebells

di Shawn Mozen

Prima di imparare a superare la resistenza offerta da attrezzi come kettlebell, bilancieri, anelli ecc. dovete imparare a superare la resistenza presente nel vostro corpo. Un corpo con scarsa mobilità è un corpo male allineato e perciò non in grado di esprimere pienamente un esercizio o un’abilità.

La mobilità articolare e l’allenamento per la flessibilità sono elementi essenziali del sistema di allenamento Agatsu. Prima di esplorare i fondamentali dell’allenamento con kettlebell dovete preparare il corpo con un giusto riscaldamento che comprende il lavoro sulla mobilità. Considerate questa procedura un tipo di fisioterapia preventiva. Il tempo dedicato al riscaldamento e al miglioramento della salute delle articolazioni è tempo che non dovrete dedicare alle terapie per recuperare dagli infortuni.

Proprio come un pilota esegue una serie di controlli prima del decollo per accertarsi che tutti i sistemi siano pronti, anche voi dovreste eseguire una serie di controlli sul vostro corpo prima di cominciare l’allenamento. Potete cominciare dalla testa e poi scendere attraverso le varie articolazioni del corpo, dedicando più tempo alle aree problematiche o a quelle che saranno maggiormente coinvolte nella sessione di allenamento.




Perché dovremmo esercitare la mobilità articolare?
– Lubrifica le articolazioni e aumenta l’arco di movimento.
– Aumenta la concentrazione svegliando progressivamente il sistema nervoso centrale e aumentando la capacità sensoriale.
– Permette di eseguire una diagnosi preallenamento, alla ricerca di problemi nell’arco di movimento e per la prevenzione degli infortuni.
– Aumenta la coordinazione neurologica, migliorando così le abilità atletiche e la prestazione.
– Aiuta a correggere gli squilibri muscolari.
– Prepara le articolazioni a sopportare carico nelle posizioni svantaggiose, così da evitare gli infortuni.


“25 anni non significa che avete 25 anni di esperienza. A meno che abbiate studiato, approfondito e affinato continuamente il vostro allenamento, potreste avere solo 1 anno ripetuto 25 volte”.