1. Non è necessario fare tutto con una serie
Se per una qualche ragione foste limitati
all’esecuzione di solo una serie, sicuramente consiglierei di dare tutto in
quella serie, arrivando all’incapacità. Si tratta di un approccio che i
principianti abbracciano con piacere, perché l’indolenzimento che sviluppa è
notevole. Sappiate però che nessuna regola vi impone di eseguire solo una serie
di un esercizio. Potete fare quante serie volete! Anche se ovviamente ci vuole
più tempo per eseguire sei serie invece di una, il vantaggio è che nessuna
serie deve causare forte dolore. Se siete più interessati alla prestazione che
al dolore, se volete essere dei veri atleti, potete capire al volo la logica di
questo ragionamento.
Mettendo da parte la filosofia, voglio spiegare un po’
i fondamenti fisiologici per dare la priorità alla prestazione invece che al
dolore. Parlerò un po’ di anatomia e di fisiologia ma non spaventatevi, sono
concetti relativamente semplici che vi aiuteranno tantissimo a fare il cambio
di mentalità.
I muscoli sono composti di due tipi di fibre:
contrazione lenta e contrazione rapida. Ognuno è fatto in modo un po’ diverso,
che significa che alcuni hanno più fibre lente e altri più fibre veloci. Tuttavia,
se volete essere più magri, più veloci, più forti, più muscolosi e in generale
più atletici, le fibre su cui dovete concentrarvi sono quelle a contrazione
rapida.
Potete farlo mettendole sotto tensione, una tensione
molto forte. Fare jogging e allenamento con alto numero di ripetizioni non va
bene, dovete sollevare carichi pesanti oppure carichi moderatamente pesanti
usando accelerazione. Entrambi questi approcci creano grandi tensioni nei
muscoli, attivando soprattutto le fibre a contrazione rapide.
Adesso vorrei tornare su una cosa che ho detto prima:
chi svolge attività fisica in palestra tende a utilizzare allenamenti che producono
dolore. Invece la mentalità di un vero atleta si caratterizza dal dare la
priorità alla prestazione rispetto al dolore. Sollevare un carico pesante per 4
serie di 2 ripetizioni (per esempio) non produce dolore di per sé. Certo, vi
sforzate per completare ogni ripetizione ma ve la sbrigate velocemente e non vi
ritroverete a sudare o a respirare in modo particolarmente pesante. Però
colpite le fibre a contrazione rapida. E qui sta la stranezza: le modalità di
allenamento più efficaci non sembrano essere molto efficaci, almeno la prima
volta che le si utilizza. L’allenamento efficace è controintuitivo. È il
contrario di quello a cui si arriverebbe seguendo l’istinto…
2. I numeri non mentono, quindi registrateli
Ecco un segreto del benessere: migliora in
correlazione diretta con quello che fate, non in correlazione con la percezione
di quello che fate. Chi si allena in palestra vive il mondo dell’attività
fisica attraverso delle percezioni: quanto dolore sente durante o dopo
un’attività, quanto è affannato il respiro, quanto si sente nauseato o quanto
si sente indolenzito il giorno dopo. “Niente dolore, niente guadagno” è il mantra
di chi valuta tutto in base al dolore prodotto.
Quando i numeri aumentano, il fitness migliora e di
conseguenza migliora anche il fisico. Ecco un esempio di quello che voglio
dire.
Se la settimana scorsa avete fatto 5 trazioni alla
sbarra in 10 minuti e la settimana successiva siete riusciti a fare 7 trazioni
nello stesso tempo, adesso siete più in forma di prima. Non importa se fa più o
meno male. Se avete fatto di più, allora adesso siete di più.
Quando vi allenate (presumo che non vogliate più svolgere
della mera attività fisica, perciò da ora in poi useremo il termine
“allenamento”), documentate quello che fate. In altre parole, tenete un diario
dell’allenamento (i miei clienti tengono il proprio nel mio forum on-line e mi
piacerebbe vedere anche i vostri, il sito è www.TeamStaley.com).
Tenete nota dei carichi che state usando e di quante serie e ripetizioni avete
eseguito con ogni carico. Ecco come fare.
Martedì 10 marzo 2009
Distensione su panca
20 kg x10
45 kg x8
60 kg (3x6)
Curl con bilanciere
20 kg x8
30 kg (3x6)
L’esempio suddetto mostra chiaramente la data
dell’allenamento, gli esercizi eseguiti, l’ordine in cui sono stati eseguiti, i
carichi usati in ogni serie e il numero delle ripetizioni eseguite in ogni
serie. Inoltre, è bene annotare anche la durata: o il tempo necessario per fare
tutte le serie di ogni esercizio e/o la durata totale dell’allenamento. Infine,
anche se a molti piace scrivere come si sono sentiti, con roba tipo “Ottima
sessione oggi, avevo tanta energia e i carichi sembravano leggeri!”,
ricordatevi che quello che conta sono i numeri, non come vi sentivate.
3. Organizzate gli obiettivi intorno ai comportamenti
Tanto di cappello a Jeff Smith per questo ottimo
consiglio. Significa che dovreste concentrarvi meno sul risultato finale (che è
difficile da controllare) e di più sui comportamenti che conducono
all’obiettivo (perché sono più facili da controllare).
Quindi, in altre parole, se il vostro obiettivo è
guadagnare 5 kg di muscoli in 16 settimane, è davvero difficile dire se ce la
farete oppure no. Invece, se elencate alcuni comportamenti o abitudini che
aumentano le probabilità di successo (per esempio: fare otto pasti al giorno,
trovare un compagno di allenamenti ecc.) allora potete controllare questi
comportamenti al 100% e se avete fatto i calcoli giusti, di certo raggiungerete
il vostro obiettivo.
4. Migliorate il vostro rapporto con l’attività fisica
Io definisco “esecutori di attività fisica” la maggior
parte di quelli che faticano per ottenere risultati dagli allenamenti. Queste
persone considerano l’attività fisica un male necessario invece che un’attività
ricompensante. Se odiate una cosa, non la farete mai in modo costante,
specialmente se è un’attività in cui è necessario mettersi alla prova.
Un’opzione più ricompensante e produttiva è coltivare
un approccio “autotelico” alle sessioni in palestra. Il termine “autotelico” è
stato coniato dallo psicologo ungherese Mihaly Csikszentmihalyi per descrivere
la capacità di fare grandi esperienze nella vita attraverso lo svolgimento di
attività che non sono fatte per un secondo fine ma solamente per i benefici
intrinseci dati dal farla. Gli atleti utilizzano istintivamente questo
approccio, come fanno tutte le persone di grande successo nei vari ambiti
dell’attività umana.
5. Usate coppie di antagonisti
Tutti i muscoli del corpo hanno un “compagno” (detto
antagonista) in grado di opporsi alle sue forze contrattili. Per esempio,
quando eseguite un curl per i bicipiti, il bicipite è definito “agonista” e il
tricipite è detto “antagonista” (potete memorizzare facilmente questi termini
ricordando che l’agonista è quello agonizzante perché sta svolgendo il lavoro).
Quando sollevate il peso, la corteccia motoria del
cervello segnala ai tricipiti di rilassarsi per permettere ai bicipiti di
contrarsi. Questo fenomeno si chiama legge di Sherrington dell’inibizione
reciproca. Ecco come possiamo avvantaggiarci di questo fenomeno in un modo
molto pratico.
Eseguite una serie di curl con bilanciere e poi
riposate 1-2 minuti. Per la seconda serie eseguite una serie di estensioni per
i tricipiti con manubri su panca piana. Nel corso di questa seconda serie i
bicipiti sono “inibiti”.
La contrazione dei tricipiti costringe i bicipiti a
disattivarsi e ciò significa che grazie all’esecuzione della serie di
estensioni per i tricipiti i bicipiti recupereranno più velocemente. Poi
riposate, fate altri curl e poi altre estensioni, fino a completare tutte le
serie per entrambi gli esercizi.
Gli accoppiamenti di antagonisti offrono tre benefici
aggiunti.
• Se, per esempio, eseguite 5 serie di curl per i
bicipiti una dopo l’altra facendo due minuti di riposo fra le serie,
evidentemente ottenete due minuti di riposo fra le serie. Invece, se fate una
serie di curl, poi riposate due minuti, poi eseguite una serie di estensioni,
riposate due minuti ecc, fate oltre quattro minuti di riposo fra due serie
dello stesso esercizio, anche se la durata complessiva dell’allenamento resta
uguale.
• Allenare i muscoli in coppie di antagonisti garantisce
uguale (o almeno simile) sviluppo della forza in entrambi i lati
dell’articolazione. Ciò è molto importante per i guadagni complessivi di massa
e forza, perché se il rapporto di forza fra agonista e antagonista è molto squilibrato,
il cervello riduce la forza producibile nel tentativo di proteggere le
articolazioni.
Nell’esempio precedente, quando eseguite i curl per i
bicipiti riscaldate l’articolazione coinvolta per la serie successiva di
estensioni per i tricipiti. Nel corso del tempo, ciò può fare una grossa
differenza in termini di integrità e salute articolare. Ecco alcuni esempi di
coppie muscolari che rispondono ai principi appena discussi:
• dorsali e pettorali
• bicipiti e tricipiti
• quadricipiti e posteriori delle cosce
• addominali e muscolatura della parte bassa della
schiena
• dorsali e tricipiti (solitamente i bicipiti sono
fortemente coinvolti nel corso di gran parte degli esercizi per i dorsali)
• pettorali e bicipiti (solitamente i tricipiti sono
fortemente coinvolti nel corso di gran parte degli esercizi per i pettorali)
6. Usate “Forze accelerative submassimali”
Se il vostro massimale per una ripetizione è 90 kg, è
evidente che la tensione massima che potete mettere sui muscoli allenati sarà
di poco superiore a 90 kg.
Tuttavia, le ricerche sovietiche sulla pedana della
forza hanno mostrato che anche un carico corrispondente al 65% della capacità
massima (60 kg in questo caso) può produrre 90 kg di tensione, se è utilizzata
l’accelerazione massima.
Può sembrare che non faccia alcuna differenza, perché
entrambi i metodi producono più o meno la stessa quantità di forza.
Tuttavia, l’uso delle “forze accelerative massime”
offre dei chiari vantaggi rispetto al metodo dei carichi massimi.
• Usando l’esempio suddetto, se usate 90 kg potete
eseguire solo una ripetizione perché poi siete esausti. Se usate 60 kg per
serie di tre ripetizioni usando l’accelerazione massima, potete eseguire serie
multiple, solitamente è possibile fare 8-12 serie prima che si verifichi un
declino significativo della velocità di sollevamento. Ciò permette di svolgere
molto più volume nel corso di una sessione.
• Quando si usano forze accelerative submassimali come
suddetto, si hanno sempre molte ripetizioni di riserva in tutte le serie, ciò
significa che potete ridurre fortemente il bisogno di un assistente (anche se
avvalersi di un assistente competente è comunque una buona idea quando si
eseguono esercizi poco familiari).
• Essenzialmente il corpo tende ad accelerare quando
esegue azioni motorie difficili come corsa, sollevamento o salto. In realtà, le
persone devono imparare a muoversi lentamente, perché è molto più efficiente (e
istintivo) avvantaggiarsi dello slancio quando si eseguono attività motorie
come il sollevamento di carichi pesanti.
7. Caratteristiche dei grandi esercizi
Gli esercizi migliori sono “modificabili” quasi
all’infinito. Esiste quasi una dozzina di modi per spingere verso l’alto un
bilanciere. Per esempio, potete eseguire il lento avanti, oppure il push press,
o il push jerk, o lo split jerk, portandoli davanti o dietro il collo. Usando
una presa da strappo (larga), potete fare distensioni, push press, push jerk o
slanci da dietro il collo. Tutto ciò senza neanche tirare in ballo manubri,
kettlebell, tubi elastici, tronchi strongman, palle mediche e sacchi di sabbia,
fra gli altri. Squat, stacchi da terra, strappi, girate e distensioni su panca offrono
possibilità simili.
La modificabilità permette l’utilizzo costante di percorsi
motori importanti, riducendo il rischio di infortuni da abuso, noia psicologica
o adattamento neurale.
By Charles Staley
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