giovedì 23 giugno 2016

Come fare le trazioni alla sbarra a un braccio

FREE NATURAL STREET WORKOUT
ACADEMY
Trazioni alla sbarra a un braccio        
di:Giuseppe Galli 

Articolo estratto da KettlebellMag n.19



Le trazioni alla sbarra ad un braccio sono un esercizio di notevole forza e controllo del corpo, e di grande ammirazione per chi osserva.non è un esercizio semplice,in quanto non si vede spesso fare, perché non tutti riescono ad eseguire questo esercizio per la notevole difficoltà.con questo non significa che è impossibile!no!tutti possono riuscire,l importante è l impegno totale e l allenamento costante e paziente.come dicevo prima è un esercizio di forza e potenza dei muscoli della schiena spalla e di tutto il braccio (bicipite,avambraccio e presa,stretta delle dita mani.)in questo caso i muscoli dell avambraccio e la potenza della presa delle dita gioca un livello fondamentale,perché è il braccio motrice di traino per trazionare verticalmente  tutto il corpo verso la sbarra.è come il braccio meccanico di una scavatrice fondamentale per spostare massi terra ecc.per riuscire ad essere padroni della trazione ad un braccio bisogna allenarsi intelligentemente a gradi con esercizi propedeutici costanza e determinazione.vediamo quali sono:


Innanzi tutto bisogna costruire forza.la forza sono le fondamenta dell atleta,come le basi solide di un grattacielo.la forza è la base su cui partire.quindi la prima cosa è il sovraccarico.allenatevi alle trazioni a due braccia con zavorra (peso aggiuntivo,giubbotto zavorrato,cinta per agganciare pesi).
La cosa importante è condizionare il corpo con graduazione:mettetevi una cintura alla vita con un peso di 5 o 10 kg e fate 6/8 trazioni.con il passar del tempo e l aumento di forza aumentate il peso di 5 kg quindi da 10 a 15 kg poi 20-25-30 e cosi via sempre con basse ripetizioni.l aumento del carico deve essere graduale e non eccessivo come vedo spesso fare oggi giorno,caricano subito troppo facendo ripetizioni scarse e scorrette in quanto ciò serve solo a gonfiare il proprio ego e ad incorrere infiammazioni e infortuni.il carico deve essere graduale e aumentato con pazienza per far si che le ripetizioni siano buone e complete ed evitare dolori muscolari e infiammazioni.poche ripetizioni ma buone!quindi evitate di caricare troppo subito.fate anche stacchi da terra, rematori con bilanciere e manubri.eseguite l allenamento mirato per le braccia,bicipite avambracci e presa chin-up con zavorra curl con manubri e bilanciere sono ottimi per incrementare forza e potenza dei bicipiti.per gli avambracci fate dei piegamenti dei polsi prono supini e rotazionali  con manubri e bilanciere usate anche altri attrezzi come il FOREARM HAMMER è un manubrio a martello con il peso solo all'estremità di un lato,è ottimo in quanto io ho fortificato di molto la potenza dei miei avambracci e polsi.potete usare anche una barra d acciaio spessa e lunga,afferratela all'estremità di un lato e fate dei piegamenti dei polsi verso l alto il basso e in rotazione,e vi assicuro che i vostri avambracci bruceranno e si gonfieranno come non mai.un altra attrezzo efficace che uso è il WRIST ROLLER una barra corta dove al centro è inserita una corda che alla sua estremità sostiene dei pesi, afferate la barra con le mani e rollate facendo salire e scendere la corda con i pesi.sono un vero fanatico degli avambracci so l importanza notevole di questi muscoli in quanto tutti questi esercizi migliorano la presa rafforzando le dita i polsi e gli avambracci evitando anche la sindrome del tunnel carpale, riducendo la possibilità di procurarsi lesioni alle mani e polsi.un attrezzo efficacissimo per la presa,fatto costruire apposta, è la GRIPPER MACHINE attrezzo speciale con supporto per pesi.con questo attrezzo ho sviluppato una forte presa delle dita e gli avambracci sono cresciuti.ora questo attrezzo potete trovato nei negozi sportivi. Ottimo anche la GRIPPER A MOLLA. Un altro esercizio che svolgo quasi sempre per la presa è il cosiddetto PLATE PINCH che sviluppa una presa d acciaio e la forza degli avambracci, consiste di afferrare con le mani dei pesi piastre e rimanerci il più a lungo possibile.esercizio di tenuta isometrica efficacissimo.
L'esercizio seguente è la trazione isometrica con due braccia. Trazionatevi su con 2 braccia e rimate appesi per 20 secondi e oltre, seconda variazione: trazionatevi su con due braccia poi mollate la presa con una mano e cercate di rimanere sospesi solo con un braccio il più a lungo possibile.mettete intensione tutto il corpo addominali glutei e gambe.terza variazione:trazione negativa. Trazionatevi su con due braccia poi mollate la presa con una mano e cercate di venire giù con un braccio lentamente.la regola è semplice più siete forti e meglio riuscirete ad eseguire le trazioni ad un braccio.vediamo le propedeutiche seguenti:



TRAZIONI ASIMMETRICHE (archer pull up)
Afferrate la sbarra con due mani più larghe delle spalle e trazionatevi verso un lato del braccio fino ad arrivare con il mento verso la mano mantenendo l'altro braccio disteso orizzontalmente simulandola posa dell arcere. Scendete in modo controllato nella posizione di partenza e ripetete sul lato opposto.



TRAZIONI ASSISTITE.
Appendete alla sbarra un asciugamano,un elastico band o una corda,e afferratela con il braccio che assiste e con quell'altro braccio afferrate la sbarra. Trazionatevi in alto cercando di spingere con il braccio che afferra la sbarra diminuendo il carico di lavoro sul braccio assistito.ovviamente più l assistenza è bassa e piu la trazione sarà difficile.quindi partite da un altezza maggiore e man mano che acquistate forza abbassate l assistenza per ridurre l aiuto.fate 4-6 ripetizioni per braccio.un altra variante delle trazioni assistite è lo scalatore dove un braccio è appeso alla sbarra e l'altro si da assistenza poggiandosi sul bicipite per arrivare alla spalla piena.



TRAZIONI NEGATIVE.
Come ho già accennato prima le negative sono delle trazioni inverse dove la fase di scesa è eseguita in modo lento e controllato.tiratevi su con due braccia superando la sbarra con il mento,poi mollate la sbarra con una mano e cercate di scendere con un braccio in modo lento e controllato.ripetete 4-6 ripetizioni poi passato all'altro braccio.cercate di concentrare il vostro sforzo pieno solo sul braccio che esegue la trazione.questo vale anche su tutti gli altri esercizi.



Il passo successivo quello finale,se vi siete impegnati a fondo con le propedeutiche e avete costruito una notevole forza muscolare dovreste riuscire ad eseguire le famosi trazioni ad un braccio.

CONSIGLI:
prima di eseguire qualunque trazione,un braccio o due braccia riscaldate bene le spalle e la  cuffia dei rotatori.

In trazione attivate bene le spalle,contraete bene le spalle mandando indietro le scapole evitando il rilassamento.i traumi e l infiammazioni sono derivati dall'eccessivo allenamento e dalle spalle rilassate quando si eseguono le trazioni.nelle trazioni prima attivate bene le spalle,retraete le scapole dopo di che potete trazionarvi in alto verso la sbarra.suggerimento:abituatevi a fare le trazioni scapolari.

Non avete fretta!!con il tempo a l allenamento costante questo esercizio diventerà parte di voi.nulla è impossibile!!! Si riesce in tutto se uno lo vuole veramente!!

Prendete seriamente gli esercizi propedeutici e gli esercizi fondamentali di base per costruire forza.vi ricordo che la forza è la base su cui partire.la forza è la qualità di primaria importanza.quindi cercate di diventare piu forti possibile.

Potenziate avambracci e presa (stretta delle mani) fondamentali per le trazioni.

Allenate le trazioni con sovraccarico.

Puntate alla qualità che quantità. Allenamento breve ma qualitativo. Il troppo rovina.
Riposo recupero e buona alimentazione sono fattori importanti per progredire ed avere successo negli obiettivi da raggiungere.

Non mollate!!! Persistete fino alla fine!


Vi lascio con i lmio motto:   SHIIIIIIIIIII. NIENTE CHIACCHIERE!!! ZITTO E ALLENATI!!!  GIUSEPPE WORKOUT                               

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