mercoledì 23 aprile 2014

La sessione dell’allenamento Curva della potenza

La sessione dell’allenamento Curva della potenza

di Tyler Hass
Pubblicato su KettlebellMag n.10 , www.kettlebellmag.it

Recentemente ho letto un articolo molto interessante intitolato “Evolutionary Fitness” di Art DeVany, che ha usato una funzione matematica detta “curva della potenza” come modello per il comportamento animale. È stato osservato che gli animali passano gran parte della loro vita svolgendo lavoro a intensità molto bassa oppure molto alta, con pochissimo tempo speso a intensità intermedia. Per esempio, un ghepardo passa gran parte della giornata oziando in attesa che cominci la caccia, per poi produrre uno scatto alla massima velocità per raggiungere la preda. Nel corso della giornata, il ghepardo non passa una certa quantità di tempo a fare jogging o a lavorare a intensità media per conservare il suo livello di fitness. Queste sessioni brevi di attività ad alta intensità sono sufficienti per tenere l’animale in condizione fisica per sopravvivere.

I velocisti sono un ottimo esempio di fitness anaerobico, sono sia forti sia magri.

Confrontate questo modello con l’attività fisica svolta dalla gran parte degli esseri umani. Solitamente passiamo molto tempo a riposare, cosa adatta alla nostra curva della potenza. Però, l’ora passata sul tapis roulant e gli otto minuti passati a fare crunch rientrano tutti nella zona morta del modello della curva della potenza. Spesso i livelli medi di intensità sono indicati sulle macchine per il fitness come “zona brucia grassi” o “zona cardio”. Di conseguenza, molte persone passano gran parte del loro tempo a questo livello. Resta fuori il lavoro ad alta intensità che è tutt’altro che assente nella vita di gran parte delle persone. Penso che si tratti dell’errore peggiore commesso dalle persone nei loro approcci all’allenamento fisico. Il fatto è che forza e salute vanno di pari passo. Gli strongman del passato lo sapevano ma per una qualche ragione oggi le persone associano la salute agli dei dell’aerobica, come i triatleti, e la forza ai bodybuilder mostruosi. Non considero nessuno di questi gruppi sano quanto uno strongman ben equilibrato. Penso che il modello della curva della potenza colmi la distanza fra queste due categorie moderne e le sorpassi entrambe in termini di benefici generali per la salute.


 La figura 1 mostra la quantità di tempo passata a ogni livello di intensità. L’intensità progredisce da camminata a jogging e poi scatto all’estrema destra.
Tempo (cumulativo)
Intensità
Figura 1

La figura 1 mostra il modello complessivo di attività, presentato da DeVany nel suo programma Fitness Evolutivo. L’intersezione della curva rossa con l’asse y rappresenta lo stato in cui è passata gran parte del tempo, a riposo. Proseguendo in orizzontale l’intensità dell’attività aumenta. Camminare rientra in questo settore e le persone passano molto tempo camminando. Alla fine, la curva scende a zero (intersezione con l’asse x). Jogging, Zumba e i programmi di 8 minuti per gli addominali rientrano tutti in questo livello di intensità, che è quasi assente nel nostro modello della Curva della potenza. Proseguendo verso destra, la curva scende a valori negativi. Ignorate questa cosa e considerate tutti i valori rappresentare una misura di tempo positiva. Non esiste l’accumulo di tempo negativo, almeno per quanto capisco dell’universo. Proseguendo verso destra, la quantità cumulativa di tempo aumenta di nuovo. Anche il livello di intensità comincia ad aumentare e ciò significa che tendiamo a passare una quantità maggiore del nostro tempo lavorando ad alta intensità invece che a media intensità. Ciò implica una domanda importante: come può una persona passare così tanto tempo al livello di intensità massima. La risposta è che gli effetti del lavoro ad alta intensità hanno un effetto più prolungato sul corpo. notate quanto tempo impiegano la respirazione e il ritmo cardiaco a normalizzarsi dopo il lavoro ad alta intensità. Gli effetti sul corpo si prolungano per un po’ di tempo, perciò consideriamo tutto questo periodo di recupero rientrare nell’alta intensità.

L’attività prolungata a bassa intensità brucia il grasso, però è anche catabolica per il muscolo. Con l’attività fisica ad alta intensità potete bruciare grasso conservando più forza e massa muscolare possibile.


Un’altra applicazione interessante delle curve della potenza è lo studio della frequenza del carico e dell’intensità dell’allenamento, vedere la figura 2. Questa curva dimostra che il lavoro ad alta intensità deve essere molto concentrato, per esempio un allenamento intenso di 30-45 minuti e molto infrequente come “Greasing the Groove”. Per applicare questa curva all’allenamento, eseguite un allenamento occasionale piuttosto lungo e impegnativo per il corpo, il resto del tempo “Grease the Groove” con una serie ogni una o due ore. Gli allenamenti intensi producono stimolo sufficiente per lo sviluppo della capacità di lavoro anaerobica, mentre le serie pesanti infrequenti con basso numero di ripetizioni costruiscono grande forza massima. L’aumento della forza massima ha il beneficio aggiunto di aumentare l’intensità degli allenamenti intensi perché potrete usare carichi più pesanti. Lavorare in questo modo può produrre miglioramenti molto rapidi sia della forza sia della capacità anaerobica, due buoni indici della salute.


Qui il valore dell’intensità comincia da quello più alto e poi si riduce fino a zero. Nella zona negativa l’intensità ricomincia ad aumentare.

Il fattore frequenza comincia da un valore di grande densità, come in un allenamento, e poi andando verso destra progredisce verso il “Greasing the Groove”.
Intensità
Frequenza
Figura 2

La prossima applicazione della curva della potenza riguarda come scegliete quali sollevamenti eseguire in un certo momento. Una considerazione importante è che è difficile migliorare quando ci si stressa continuamente con nuovi stimoli. Perciò, deve esserci una certa regolarità nell’allenamento. Questo ci porta a un punto importante: non potete sviluppare contemporaneamente tutti gli attributi fisici. Per esempio, lo sviluppo della durata è in conflitto con lo sviluppo della forza massima, perciò non è logico allenarli contemporaneamente. 

Selezionate un piccolo numero di esercizi su cui concentrarvi durante ogni ciclo di allenamento e poi aggiungete il resto in quantità molto piccole. In questo programma la specificità non deve essere ottenuta con il sacrificio della varietà. Ogni 2-4 settimane cambiate il gruppo di esercizi su cui concentrarvi.


La soluzione a questo problema è la ciclizzazione. È importante cambiare le variabili dell’allenamento ogni 2-6 settimane. 



In questo grafico, i carichi di allenamento maggiori sono i più lontani dall’asse delle x, compreso un volume relativamente alto nella porzione negativa del grafico.

I valori x mostrano come dovreste progredire dagli esercizi “obiettivo” a quelli ausiliari o di assistenza.
Carico di allenamento
Esercizio obiettivo
Altri sollevamenti
Figura 3

Guardate la figura 3, che spiega in che modo organizzo i miei obiettivi nell’allenamento. In un certo periodo alleno un piccolo numero di sollevamenti e dedico una grande quantità di energia a quei sollevamenti specifici. Ciò produce un adattamento molto rapido perché si lavora duramente solo su poche cose specifiche, ciò significa che il corpo si adatta meglio a gestirle. Ricordatevi sempre, l’allenamento della forza è un processo di adattamento. Il lavoro non vi rende più forti, è l’adattamento che si verifica durante il riposo a rendervi più forti. 

Nel corso degli allenamenti, concentratevi sull’alta intensità. In ogni sessione, inserite una grande varietà di esercizi, partendo da quelli più lenti per arrivare a quelli balistici. Dedicate gran parte del tempo ai sollevamenti obiettivo, però sentitevi liberi di fare un po’ di tutto.



Io alleno molti altri sollevamenti, quasi eguagliando il carico di allenamento che dedico ai miei sollevamenti obiettivo. Il punto è che scelgo molti esercizi diversi e uso un volume molto basso per ognuno di essi. Perciò dedico la metà del mio carico di allenamento a due esercizi e l’altra metà ad altri dieci esercizi. Faccio così perché penso che sia importante mantenere la sensazione propriocettiva in una varietà di sollevamenti diversi, che significa non perdere molto terreno in vista di quando vi concentrate di nuovo su un certo sollevamento. Probabilmente non progredirete in quei dieci sollevamenti, almeno però conserverete la forza mentre fate grossi miglioramenti in altri ambiti.



Il grafico illustra in che modo il volume dovrebbe variare con la specificità dell’esercizio verso gli obiettivi prefissati. Sono presenti due picchi del volume, uno per la preparazione fisica generale, l’altro per l’allenamento obiettivo-specifico o sport-specifico.
Carico di allenamento
Specificità
Figura 4

La figura 4 descrive un principio simile a quello presentato nella figura 3. Quello che voglio sottolineare con questo esempio è che le persone dovrebbero allenarsi per i loro obiettivi specifici e inserire anche un ampio spettro di stimoli non correlati agli obiettivi specifici. Le ragioni sono moltissime e comprendono: la maggiore varietà logora meno il corpo; generalmente è più divertente fare allenamento misto; sono pochissimi gli sport in cui un atleta non beneficia dall’avere abilità in altri ambiti. Tuttavia, questo grafico non significa che un powerlifter deve fare le maratone. Il grafico può significare che un powerlifter deve inserire nella sua routine un po’ di scatti, esercizi ginnici o lavoro con kettlebell. A chi interessa il fitness generale non deve neanche preoccuparsi di questo punto. C’è tuttavia un’area del grafico che va spiegata. È dove la curva interseca l’asse delle x, cioè la zona morta. Si tratta di un’area fra quanto è altamente specifico per i vostri obiettivi e il lavoro di natura generica. Questo punto intermedio rappresenta gli esercizi che imitano i movimenti sportivi, però in modo scadente o deleterio. Per esempio, un giocatore di tennis non trae beneficio dal giocare con una racchetta più pesante perché sconvolge il suo tempismo. Questo tipo di allenamento deve essere evitato nella maggior parte dei casi.

Non utilizzate il modello della curva della potenza alla lettera. Lasciate un po’ di spazio alla casualità, come succederebbe in natura.


Per concludere, le curve della potenza possono essere utilizzate in molti modi diversi come modello per lo sviluppo del benessere fisico. I benefici sono: adattamento rapido, grande varietà delle abilità incorporate, carichi di allenamento differenziati e salute migliore. Tuttavia, non pensate che tutti i programmi che organizzate debbano seguire rigidamente un modello tipo curva di potenza; è per questo motivo che non ho inserito nessun valore numerico sulle assi dei grafici. Questo articolo vuole solo farvi riflettere. Continuate a seguirci il prossimo mese quando vi mostrerò un programma di allenamento basato sui calcoli della curva della potenza! Nel frattempo, accertatevi di leggere l’articolo Greasing the Groove di Pavel.

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martedì 15 aprile 2014

La madre dell’invenzione

La madre dell’invenzione

Anni di perseveranza hanno portato il marchio Lebert Fitness al successo 

DI KATHRYN KORCHOK




Marc Lebert era un uomo con una missione. Istruttore di fitness e inventore, Marc aveva sviluppato il prototipo di un prodotto per l’allenamento con opposizione di resistenza che pensava potesse essere utile, però non sapeva bene come procedere.
     Marc espose alcune delle sue idee a un’amica istruttrice di fitness, Carol Ayton, che gli disse che suo marito John, che si occupava delle vendite di una grande azienda nel Fortune 500, aveva una certa esperienza nel portare nuovi prodotti sul mercato e che se voleva poteva incontrarlo.

Gli inizi

     “Marc si presentò nel mio garage con questo attrezzo che sembrava arcaico: alcuni tubi d’acciaio saldati insieme”, ricorda John. “Sembrava una cosa poco seria, poi però Marc cominciò a fare tantissimi esercizi diversi e catturò la mia attenzione”.
     “Probabilmente sembravo uno scoiattolo impazzito fatto di caffeina”, dice Marc.
     Carol però era entusiasta e pensava che questi strani attrezzi che sembravano degli ostacoli per l’atleta leggera avrebbero funzionato nelle sue lezioni. Così la coppia decise di aiutare Marc.
     “Quello fu il mio provino”, sorride Marc, nato a Sarnia, Ontario che si è appassionato al fitness quando era all’università per irrobustire la sua struttura di 183 cm e 70 kg e, lo ammette, fare colpo sulle ragazze. L’allenamento vigoroso, il sollevamento pesi e il taekwondo, uniti alla sua disciplina mentale e fisica, sono diventati una carriera.
     Dopo aver dato quella dimostrazione a John e Carol, Marc era pronto per il grande salto, così fondò un’attività, con un marchio, e la lanciò.

Il lancio

     Nel corso degli anni successivi Marc e John proseguirono nei rispettivi lavori, dedicando il loro tempo libero alla Lebert Fitness. Dal prototipo, che era diventato il Lebert Equilizer, produssero 500 unità che esposero al loro primo Canfitpro in uno stand di 2 metri per 3.


     Anche se alla fiera vendettero tutti gli esemplari, la strada verso il successo non era facile.
     Il loro primo container di Equilizer pronti per l’assemblaggio fu rubato e il rimorchio fu ritrovato dopo cinque giorni davanti al magazzino di un liquidatore. Fortunatamente mancavano solo alcune scatole.
     I due pensano che i ladri non avessero idea di cosa avevano trovato e lo avevano abbandonato delusi. Sfortunatamente, il rimorchio era rimasto danneggiato e i due erano chiamati a rispondere dei danni.
     Marc e John investirono tutto quello che avevano nella linea produttiva e Marc si ricorda che a volte dovette fare benzina con gli spiccioli: “Con un dollaro e mezzo di monete non si va molto lontano”.

La costruzione del nome

     Ma loro credevano nel loro prodotto ed erano concentrati sull’obiettivo.
     Marc continuava a sviluppare la sua professione di personal trainer, allenando atleti di livello nazionale. In quanto cintura nera di taekwondo e appassionato di pugilato, Marc allenava Billy “The Kid” Irwin e i campioni nazionali e panamericani di taekwondo Shannon e Courtney Condie.
     Fondò anche un club a Mississauga chiamato Fitness Nation e continuò a sviluppare attrezzi per il fitness, corsi, seminari e altri metodi per trasmettere informazioni sul fitness usando l’attrezzatura Lebert. Alle fiere dimostrava il prodotto a tutti quelli disposti a guardare e ascoltare, a volte eseguendo esercizi per 12 ore di fila.
     John continuava a lavorare agli aspetti commerciali e produttivi, Carol continuava a dare lezioni e a lavorare come informatica, mentre Melanie Webster, la moglie di Marc, si faceva strada nel mondo della fotografia.
     Tutti questi elementi si sono uniti circa quattro anni fa, quando la Lebert Fitness ha davvero spiccato il volo e la linea di prodotti si è affermata. Nel corso degli ultimi 24 mesi l’azienda è arrivata anche in Europa, Asia e Australia e i prodotti Lebert sono stati venduti in 30 paesi.
     Marc, che presenta i prodotti in giro per il mondo, ha sviluppato rapporti con molti atleti di alto livello per sviluppare regimi di allenamento, programmi, corsi, video e DVD. Per esempio, l’istruttrice Ann Green promuove e usa le Lebert Stretch Strap per aumentare la flessibilità e la mobilità.
     La società, con base a Mississauga, Ontario, impiega 11 persone, è a conduzione familiare e collabora con tutti quelli che mettono a disposizione della società il proprio talento e la propria esperienza. Anche i figli di John e Carol, Mike e Lyndsay, partecipano alle fiere, mentre Toren, il figlio di nove anni di Marc e Melanie sta riflettendo sul suo futuro.
     “È stata una costruzione progressiva”, dice John, 59 anni. “Niente scorciatoie, solo un duro lavoro di promozione dei nostri prodotti sul mercato”.
     La linea dei prodotti comprende il pioniere Lebert Equilizer, le Lebert Stretch Strap e il Lebert Buddy System. Usati per la preparazione atletica, lo stretching e gli allenamenti per tutto il corpo, i prodotti sono benvoluti dagli allenatori che vogliono lavorare sia con gli appassionati nella media sia con atleti agonisti di alto livello.

I prossimi passi

     Marc ha in mente molti prodotti innovativi, uno in particolare sarà messo in produzione a breve. “Il nostro obiettivo è sviluppare un prodotto nuovo ogni 18-24 mesi”, dice John. “È parte della nostra cultura, perciò Marc si spreme sempre le meningi”.
     “Le mie idee sono sempre nate dalla mia esigenza di trovare modi diversi per allenarmi”, dice il 45enne Marc. “Ma le cose funzionano solo dopo che le hai realizzate”.
     Non tutte le idee si concretizzano, ogni nuovo concetto deve essere analizzato attentamente. Un prodotto deve essere semplice da usare, efficace, multifunzionale, leggero, portabile e versatile. Le persone devono poter eseguire molti esercizi diversi con ogni prodotto, il prodotto non deve essere troppo di nicchia e deve essere adatto alle persone di ogni età e livello. Ogni prodotto deve rappresentare un valore aggiunto per il consumatore.
     “Mi concentro sempre sul movimento umano”, dice Marc, che ha progettato il primo Lebert Equilizer per una cliente che aveva bisogno di aiuto con le trazioni e la forza della parte superiore del corpo. Il Buddy System è ispirato agli allenamenti in coppia fatti con un compagno all’università, quando eseguivano trazioni con l’asciugamano per sviluppare la forza delle braccia e della schiena.
     “Tutto nasce dal mio bisogno di allenarmi in modo efficace”, dice Marc. “È tutto molto intuitivo”.
     Al momento è allo sviluppo un prodotto che si concentra sulla parte inferiore del corpo, ha 8-10 funzioni e può essere usato per centinaia di esercizi, da quelli semplici ai più complessi, affinché gli allenatori possano offrire esercizi che misurano il progresso.
     “È bello essere un’azienda canadese che diventa internazionale”, dice Marc. “Ogni giorno ho grande entusiasmo perché mi piace quello che faccio”. FBC

Kathryn Korchok è una scrittrice free lance appassionata di tennis. Le piacciono molto anche yoga, danza, escursionismo e la ricerca di equilibrio nella vita.



“Nel corso degli ultimi 24 mesi l’azienda è arrivata anche in Europa, Asia e Australia e i prodotti Lebert sono stati venduti in 30 paesi, in Italia è venduta da Olympian's Srl.”


Sharon Mann (a sinistra) usa il Buddy System durante le riprese del video Lebert’s LeHIP (High Intensity Power) al Fitness Nation di Mississauga, Ontario.


La linea di prodotti Lebert Fitness

Il Lebert Equilizer è il rafforzatore multiuso per tutto il corpo che ha lanciato la Lebert Fitness. Usando la coppia di sbarre a forma di “U”, le persone usano il peso corporeo come resistenza, possono aggiungere ripetizioni senza doversi fermare per regolare gli attrezzi e possono eseguire oltre 75 esercizi.


La LEBERT STRETCH STRAP, sviluppata con l’aiuto del maestro yoga Ann Green, aiuta a migliorare la flessibilità. La sua forma raddoppiata aiuta a rilassare dolcemente i muscoli nell’allungamento.

Articolo pubblicato su KettlebellMag n.10