La sessione dell’allenamento Curva della potenza
di
Tyler Hass
Pubblicato su KettlebellMag n.10 , www.kettlebellmag.it
Copyright www.ringtraining.com
Recentemente ho letto un articolo molto interessante
intitolato “Evolutionary Fitness” di Art DeVany, che ha usato una funzione
matematica detta “curva della potenza” come modello per il comportamento animale.
È stato osservato che gli animali passano gran parte della loro vita svolgendo
lavoro a intensità molto bassa oppure molto alta, con pochissimo tempo speso a
intensità intermedia. Per esempio, un ghepardo passa gran parte della giornata
oziando in attesa che cominci la caccia, per poi produrre uno scatto alla
massima velocità per raggiungere la preda. Nel corso della giornata, il
ghepardo non passa una certa quantità di tempo a fare jogging o a lavorare a
intensità media per conservare il suo livello di fitness. Queste sessioni brevi
di attività ad alta intensità sono sufficienti per tenere l’animale in
condizione fisica per sopravvivere.
I velocisti sono un ottimo esempio di fitness anaerobico, sono sia forti sia magri.
Confrontate questo modello con l’attività fisica
svolta dalla gran parte degli esseri umani. Solitamente passiamo molto tempo a
riposare, cosa adatta alla nostra curva della potenza. Però, l’ora passata sul
tapis roulant e gli otto minuti passati a fare crunch rientrano tutti nella
zona morta del modello della curva della potenza. Spesso i livelli medi di
intensità sono indicati sulle macchine per il fitness come “zona brucia grassi”
o “zona cardio”. Di conseguenza, molte persone passano gran parte del loro
tempo a questo livello. Resta fuori il lavoro ad alta intensità che è
tutt’altro che assente nella vita di gran parte delle persone. Penso che si
tratti dell’errore peggiore commesso dalle persone nei loro approcci
all’allenamento fisico. Il fatto è che forza e salute vanno di pari passo. Gli
strongman del passato lo sapevano ma per una qualche ragione oggi le persone
associano la salute agli dei dell’aerobica, come i triatleti, e la forza ai
bodybuilder mostruosi. Non considero nessuno di questi gruppi sano quanto uno
strongman ben equilibrato. Penso che il modello della curva della potenza colmi
la distanza fra queste due categorie moderne e le sorpassi entrambe in termini
di benefici generali per la salute.
Tempo (cumulativo)
Intensità
Figura 1
La figura 1 mostra il modello complessivo di attività,
presentato da DeVany nel suo programma Fitness Evolutivo. L’intersezione della
curva rossa con l’asse y rappresenta lo stato in cui è passata gran parte del
tempo, a riposo. Proseguendo in orizzontale l’intensità dell’attività aumenta.
Camminare rientra in questo settore e le persone passano molto tempo
camminando. Alla fine, la curva scende a zero (intersezione con l’asse x).
Jogging, Zumba e i programmi di 8 minuti per gli addominali rientrano tutti in
questo livello di intensità, che è quasi assente nel nostro modello della Curva
della potenza. Proseguendo verso destra, la curva scende a valori negativi. Ignorate
questa cosa e considerate tutti i valori rappresentare una misura di tempo
positiva. Non esiste l’accumulo di tempo negativo, almeno per quanto capisco
dell’universo. Proseguendo verso destra, la quantità cumulativa di tempo
aumenta di nuovo. Anche il livello di intensità comincia ad aumentare e ciò
significa che tendiamo a passare una quantità maggiore del nostro tempo
lavorando ad alta intensità invece che a media intensità. Ciò implica una
domanda importante: come può una persona passare così tanto tempo al livello di
intensità massima. La risposta è che gli effetti del lavoro ad alta intensità
hanno un effetto più prolungato sul corpo. notate quanto tempo impiegano la
respirazione e il ritmo cardiaco a normalizzarsi dopo il lavoro ad alta intensità.
Gli effetti sul corpo si prolungano per un po’ di tempo, perciò consideriamo
tutto questo periodo di recupero rientrare nell’alta intensità.
L’attività prolungata a bassa intensità brucia il grasso, però è anche catabolica per il muscolo. Con l’attività fisica ad alta intensità potete bruciare grasso conservando più forza e massa muscolare possibile.
Un’altra applicazione interessante delle curve della
potenza è lo studio della frequenza del carico e dell’intensità
dell’allenamento, vedere la figura 2. Questa curva dimostra che il lavoro ad
alta intensità deve essere molto concentrato, per esempio un allenamento
intenso di 30-45 minuti e molto infrequente come “Greasing the Groove”. Per
applicare questa curva all’allenamento, eseguite un allenamento occasionale
piuttosto lungo e impegnativo per il corpo, il resto del tempo “Grease the
Groove” con una serie ogni una o due ore. Gli allenamenti intensi producono
stimolo sufficiente per lo sviluppo della capacità di lavoro anaerobica, mentre
le serie pesanti infrequenti con basso numero di ripetizioni costruiscono
grande forza massima. L’aumento della forza massima ha il beneficio aggiunto di
aumentare l’intensità degli allenamenti intensi perché potrete usare carichi
più pesanti. Lavorare in questo modo può produrre miglioramenti molto rapidi
sia della forza sia della capacità anaerobica, due buoni indici della salute.
Qui il valore dell’intensità comincia da quello più alto e poi si riduce fino a zero. Nella zona negativa l’intensità ricomincia ad aumentare.
Il fattore frequenza comincia da un valore di grande densità, come in un allenamento, e poi andando verso destra progredisce verso il “Greasing the Groove”.
Intensità
Frequenza
Figura 2
La prossima applicazione della curva della potenza
riguarda come scegliete quali sollevamenti eseguire in un certo momento. Una
considerazione importante è che è difficile migliorare quando ci si stressa
continuamente con nuovi stimoli. Perciò, deve esserci una certa regolarità
nell’allenamento. Questo ci porta a un punto importante: non potete sviluppare
contemporaneamente tutti gli attributi fisici. Per esempio, lo sviluppo della
durata è in conflitto con lo sviluppo della forza massima, perciò non è logico
allenarli contemporaneamente.
Selezionate un piccolo numero di esercizi su cui concentrarvi durante ogni ciclo di allenamento e poi aggiungete il resto in quantità molto piccole. In questo programma la specificità non deve essere ottenuta con il sacrificio della varietà. Ogni 2-4 settimane cambiate il gruppo di esercizi su cui concentrarvi.
La soluzione a questo problema è la
ciclizzazione. È importante cambiare le variabili dell’allenamento ogni 2-6
settimane.
In questo grafico, i carichi di allenamento maggiori sono i più lontani dall’asse delle x, compreso un volume relativamente alto nella porzione negativa del grafico.
I valori x mostrano come dovreste progredire dagli esercizi “obiettivo” a quelli ausiliari o di assistenza.
Carico di allenamento
Esercizio obiettivo
Altri sollevamenti
Figura 3
Guardate la figura 3, che spiega in che modo organizzo i miei
obiettivi nell’allenamento. In un certo periodo alleno un piccolo numero di
sollevamenti e dedico una grande quantità di energia a quei sollevamenti
specifici. Ciò produce un adattamento molto rapido perché si lavora duramente
solo su poche cose specifiche, ciò significa che il corpo si adatta meglio a
gestirle. Ricordatevi sempre, l’allenamento della forza è un processo di
adattamento. Il lavoro non vi rende più forti, è l’adattamento che si verifica
durante il riposo a rendervi più forti.
Nel corso degli allenamenti, concentratevi sull’alta intensità. In ogni sessione, inserite una grande varietà di esercizi, partendo da quelli più lenti per arrivare a quelli balistici. Dedicate gran parte del tempo ai sollevamenti obiettivo, però sentitevi liberi di fare un po’ di tutto.
Io alleno molti altri sollevamenti,
quasi eguagliando il carico di allenamento che dedico ai miei sollevamenti
obiettivo. Il punto è che scelgo molti esercizi diversi e uso un volume molto
basso per ognuno di essi. Perciò dedico la metà del mio carico di allenamento a
due esercizi e l’altra metà ad altri dieci esercizi. Faccio così perché penso
che sia importante mantenere la sensazione propriocettiva in una varietà di
sollevamenti diversi, che significa non perdere molto terreno in vista di
quando vi concentrate di nuovo su un certo sollevamento. Probabilmente non
progredirete in quei dieci sollevamenti, almeno però conserverete la forza
mentre fate grossi miglioramenti in altri ambiti.
Il grafico illustra in che modo il volume dovrebbe variare con la specificità dell’esercizio verso gli obiettivi prefissati. Sono presenti due picchi del volume, uno per la preparazione fisica generale, l’altro per l’allenamento obiettivo-specifico o sport-specifico.
Carico di allenamento
Specificità
Figura 4
La figura 4 descrive un principio simile a quello
presentato nella figura 3. Quello che voglio sottolineare con questo esempio è
che le persone dovrebbero allenarsi per i loro obiettivi specifici e inserire
anche un ampio spettro di stimoli non correlati agli obiettivi specifici. Le
ragioni sono moltissime e comprendono: la maggiore varietà logora meno il
corpo; generalmente è più divertente fare allenamento misto; sono pochissimi
gli sport in cui un atleta non beneficia dall’avere abilità in altri ambiti.
Tuttavia, questo grafico non significa che un powerlifter deve fare le
maratone. Il grafico può significare che un powerlifter deve inserire nella sua
routine un po’ di scatti, esercizi ginnici o lavoro con kettlebell. A chi
interessa il fitness generale non deve neanche preoccuparsi di questo punto.
C’è tuttavia un’area del grafico che va spiegata. È dove la curva interseca
l’asse delle x, cioè la zona morta. Si tratta di un’area fra quanto è altamente
specifico per i vostri obiettivi e il lavoro di natura generica. Questo punto
intermedio rappresenta gli esercizi che imitano i movimenti sportivi, però in
modo scadente o deleterio. Per esempio, un giocatore di tennis non trae
beneficio dal giocare con una racchetta più pesante perché sconvolge il suo
tempismo. Questo tipo di allenamento deve essere evitato nella maggior parte
dei casi.
Non utilizzate il modello della curva della potenza alla lettera. Lasciate un po’ di spazio alla casualità, come succederebbe in natura.
Per concludere, le curve della potenza possono essere
utilizzate in molti modi diversi come modello per lo sviluppo del benessere
fisico. I benefici sono: adattamento rapido, grande varietà delle abilità
incorporate, carichi di allenamento differenziati e salute migliore. Tuttavia,
non pensate che tutti i programmi che organizzate debbano seguire rigidamente
un modello tipo curva di potenza; è per questo motivo che non ho inserito
nessun valore numerico sulle assi dei grafici. Questo articolo vuole solo farvi
riflettere. Continuate a seguirci il prossimo mese quando vi mostrerò un
programma di allenamento basato sui calcoli della curva della potenza! Nel
frattempo, accertatevi di leggere l’articolo Greasing the Groove di Pavel.
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