giovedì 20 marzo 2014

La mia esperienza con le Club-Bells

La mia esperienza con le Club-Bells

Allenamento sport-specifico

di Tyler Hass, 
Pubblicato su KettlebellMag n.10 , www.kettlebellmag.it

Di recente ho incontrato Scott Sonnon, campione di arti marziali, allenatore esperto e inventore delle clave. L’obiettivo era usare le clave per migliorare la prestazione in un gesto specifico. Abbiamo lavorato sul servizio del tennis. Ci sono in giro molte falsità sull’allenamento sport-specifico e nel corso del nostro incontro ne abbiamo affrontate alcune.


Eravamo seduti sul campo discutendo le varie cose da prendere in considerazione quando si organizza un programma di allenamento sport-specifico. Mentre parlavamo, un uomo proveniente da un altro campo ci ha avvicinato, era incuriosito dalle clave e ci ha chiesto cosa stavamo facendo. Gli abbiamo detto cosa sono e che le stavamo usando per migliorare il gioco nel tennis. Senza esitazioni, di nessun tipo, ha preso una clava e ha cominciato ad agitarla usando entrambe le braccia come se fosse una mazza da baseball. Scott gli ha detto che non bisogna imitare esattamente l’azione sportiva perché si crea competizione con la coordinazione sviluppata per svolgere quel gesto con precisione. Poi ha provato a imitare un servizio e ci ha detto che era difficile farlo con entrambe le mani. Scott gli ha detto che la clava non va usata con due mani. Forte di queste due informazioni preziose da Coach Sonnon e dimenticandone una, ha provato a imitare il gesto del servizio usando la clava. Dopo un po’ se n’è andato ma prima che si allontanasse l’ho fermato chiedendogli qualche palla da tennis, perché mi ero dimenticato di portarle e dopo ne avremmo avuto bisogno!

Probabilmente la dimostrazione di questa persona ha fatto risparmiare a Scott 10 minuti di spiegazioni, così abbiamo preso le clave. La prima cosa su cui abbiamo lavorato è stato lo swing base, un elemento di fondo di tutti i movimenti su cui abbiamo lavorato successivamente. La mia esperienza con i kettlebell mi ha permesso di ridurre il tempo di apprendimento, esistono però delle differenze importanti fra kettlebell e clave. La prima e più evidente è che il peso passa esternamente alle gambe e non fra di esse.

Ci sono poi delle piccole questioni tecniche, come l’uso della rotazione del polso per iniziare lo swing e l’abbassamento della spalla nel punto alto. Ogni ripetizione è una sfida, con le clave non è possibile prendersela comoda. A causa della leva e dell’equilibrio precario, ogni ripetizione deve essere trattata come se si stesse usando un kettlebell con base in alto. È necessario imparare a usare il corpo intero come stabilizzatore e ammortizzatore, perché fare affidamento solo sul polso sarebbe troppo inefficace e pericoloso. Imparare a usare l’intero corpo in questo modo è una forma particolare di propriocezione ed è uno degli effetti più positivi dell’allenamento con clave.

L’esperimento per migliorare il mio servizio è stata la parte più interessante del nostro incontro. L’idea era farmi eseguire alcuni servizi, poi una ripetizione di un esercizio e poi qualche altro servizio. Non spiegherò le particolarità dell’esercizio eseguito, perché il video spiegherà molto meglio delle parole.

Comunque, prima ho messo a punto la girata con clava. Poi l’ho spostata indietro, ho fatto un passo lateralmente per poi fare un pendolo laterale, fermandolo al suo naturale esaurimento. Dopo aver eseguito questo esercizio, ho preso la racchetta e ho eseguito alcuni servizi. Ho notato un incremento della potenza dopo ogni serie dell’esercizio e alcuni degli ultimi servizi sarebbero stati degli ace! Un aspetto importante del protocollo usato è che non ha indotto affaticamento. Non è stato un allenamento e non ho sudato né avuto il fiatone. L’obiettivo era ottimizzare l’attivazione muscolare per la potenza. Poiché l’affaticamento eccessivo è controproducente per la potenza, sono rimasto fresco per l’intera durata dell’esperimento.

Un’altra cosa importante da notare, come ci ha fatto vedere prima il nostro amico, è che l’esercizio svolto non cercava di imitare un servizio vero, però ha usato modelli di movimento correlati a un servizio. Si tratta di un metodo molto più sofisticato degli altri allenamenti tennis-specifici che ho avuto modo di vedere e che spiegherò solo per divertimento. Ci sono i principi Weider in azione: spinta indietro per i tricipiti per simulare l’azione di frusta del gomito, curl dei polsi per il piegamento potente del polso, estensioni per i tricipiti per muovere il braccio da dietro in avanti, quarti di squat perché un vero squat è troppo difficile da insegnare e, ovviamente, cento crunch e crunch laterali. Quest’idea di isolare ogni gruppo muscolare coinvolto nel movimento non contribuisce affatto allo sviluppo di un movimento integrato di tutto il corpo. Quello che ho fatto oggi era integrato, per tutto il corpo e sport-specifico. Un altro vantaggio della clava è la sua portabilità (un grosso vantaggio anche del kettlebell). Immaginate tutte quelle macchine Nautilus distribuite in un campo da tennis.


La preparazione fisica specifica (SPP, detta anche sport-specifica) è uno degli argomenti più fraintesi e confusi nel mondo dell’allenamento, però è il Santo Graal della preparazione atletica. I russi sono stati i primi a usare la SPP, fortunatamente però allenatori pionieri come Scott Sonnon, Pavel, Ethan Reeve, Coach Davis, Dick Hartzell e altri l’hanno capita e la stanno rendendo popolare. L’allenamento più avanzato oggi è un ritorno dal passato. È un bel periodo per allenarsi.

venerdì 14 marzo 2014

Allenamento strongman per il dimagrimento

Allenamento strongman per il dimagrimento

Come usare questo metodo di allenamento particolare per bruciare grasso velocemente!

Di Charles Poliquin
Tratto dal libro Allenamento Strongman Applicato allo Sport, stile Poliquin, edito in lingua italiana da Sandro Ciccarelli Editore Srl, per ordinarlo questo è il link>>> Allenamento Strongman Applicato allo Sport, stile Poliquin.

Ogni tanto abbiamo tutti bisogno di una vacanza per un cambio di ritmo nella routine quotidiana, come abbiamo bisogno di uno stacco dall’allenamento consueto, però l’ultima cosa che dobbiamo fare è tirare i remi in barca. Se il vostro obiettivo è il dimagrimento, il modo migliore per staccare dalla routine consueta è non perdere di vista gli obiettivi per la composizione corporea usando l’allenamento strongman modificato.

Molti si fanno una prima impressione dell’allenamento strongman attraverso gli eventi televisivi che mettono alla prova la forza in attività per molti familiari. Agli albori dello sport gli atleti spostavano pneumatici e correvano sorreggendo frigoriferi. Adesso lo sport è stato raffinato in eventi standard che offrono maggiori opportunità di guadagno e sponsorizzazione, attraendo così partecipanti da tutto il mondo.

Nonostante il nome, spesso le gare strongman non sono soltanto una dimostrazione della forza massima: molte delle attività impongono di dimostrare forza nel tempo e nello spazio. Invece di rovesciare un pneumatico solo una volta, i concorrenti lo rovesciano lungo una distanza la cui percorrenza richiede più di un minuto. Il passo dell’oca non consiste soltanto nel fare un passo con la gamba sinistra e poi uno con la gamba destra, è una camminata lungo una distanza breve.

Il tipo di forza sviluppata principalmente da queste attività è definita ipertrofia funzionale. A causa delle grandi forze dirompenti che si verificano eseguendo questi eventi, anche la forza sviluppata è funzionale e ciò significa che è trasferibile alle attività quotidiane e alla prestazione sportiva. Inoltre, l’intensità degli eventi causa cambiamenti rapidi nella composizione corporea.

Il tipo di sistema energetico allenato con l’allenamento strongman si chiama capacità anaerobica lattica. Secondo il livello di forma dell’atleta o concorrente, questo sistema energetico è coinvolto in attività di 40-120 secondi di durata. Questo allenamento produce i livelli più alti di produzione di ormone della crescita, cosa che stimola la quantità maggiore di dimagrimento.

Quella che segue è una sessione di allenamento strongman per il dimagrimento. È progettata per essere usata due volte la settimana, con almeno due giorni di stacco fra le sessioni di allenamento.

Giorno 1
A1. Distensione del tronco sopra la testa in piedi, 5 x 10, 20X0, riposo 60 secondi
A2. Trascinamento della slitta all’indietro, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi
A3. Passo dell’oca, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi
A4. Prowler, maniglie basse, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi

Giorno 2
A1. Rovesciamento di pneumatico pesante, 5 x 6, NA, riposo 60 secondi
A2. Prowler, maniglie alte, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi
A3. Schiacciata della palla medica, 5 x 10, NA, riposo 60 secondi
A4. Trascinamento della slitta a quattro zampe, 5 x 20 metri, NA, riposo 60 secondi

Sarà necessario un po’ di tempo per raggiungere l’intensità desiderata per queste sessioni. Lo si può fare in molti modi diversi, per esempio aumentando gradualmente le serie da 3 a 5 o riducendo gli intervalli di riposo da 90 secondi a 60 secondi. Per la distensione del tronco sopra la testa in piedi e la schiacciata della palla medica, potete aumentare gradualmente le ripetizioni da 5 a 10. Per tutti gli altri esercizi potete cominciare con una distanza più breve, per esempio 20 metri per il passo dell’oca, e aumentare gradualmente fino a 40 metri.

Ecco alcune note sulla descrizione di questi esercizi.

Distensione del tronco sopra la testa in piedi. Non usate una cintura da sollevamento pesi, perché contrasta gli effetti di rafforzamento.

Trascinamento della slitta all’indietro. È importante che durante l’esecuzione di questo esercizio la parte superiore del corpo resti “tranquilla”. In altre parole, non usate un movimento eccessivo delle spalle per guadagnare slancio.

Passo dell’oca. Usate un passo di velocità normale. Una falcata lunga produce una rotazione delle anche non necessaria, cosa che offre pochi benefici per l’allenamento e potrebbe causare un infortunio.

Prowler, maniglie basse e alte. Quando cominciate l’esercizio fate passi più corti e poi aumentate gradualmente la falcata con l’aumentare dello slancio.

Rovesciamento di pneumatico pesante. Non cercate di usare i bicipiti per sollevare il pneumatico dalla posizione bassa, perché potreste infortunarli.

Schiacciata della palla medica. Dopo aver schiacciato la palla sul pavimento, sollevate la palla come sollevereste il bilanciere per uno stacco da terra, con la schiena in posizione neutra. Quando si è stanchi, quando si raccoglie la palla si tende a tenere le ginocchia stese e la schiena incurvata, una tecnica che stressa eccessivamente la parte bassa della schiena.

Trascinamento della slitta a quattro zampe. Usate le braccia non solo per mantenere l’equilibrio ma anche per coadiuvare la trazione della slitta. In questo modo l’esercizio coinvolge maggiormente tutto il corpo.


L’allenamento strongman può essere molto brutale, però i risultati ripagano sicuramente dello sforzo. Dedicare parte delle sessioni di allenamento a questa forma di allenamento farà aumentare la forza funzionale e scoprirete che si tratta di un metodo incredibilmente efficace per sciogliere il grasso.

mercoledì 12 marzo 2014

Vi piacciono i circuiti?

Vi piacciono i circuiti? Allora provate queste combinazioni con kettlebell

di Tyler Hass Copyright www.ringtraining.com
Pubblicato su KettlebellMag n.10 , www.kettlebellmag.it


L’allenamento in circuito è un ottimo modo per aumentare la varietà degli allenamenti e accertarsi che ogni sessione alleni tutto il corpo in misura uguale. Il passo successivo oltre i circuiti sono le combinazioni con kettlebell. Dovete semplicemente selezionare alcuni esercizi combinabili ed eseguirli consecutivamente. Per esempio, quando il kettlebell si trova sopra la testa, vi trovate nella posizione perfetta per un overhead squat o un mulino. Ecco alcune semplici combinazioni di esempio per cominciare.

in foto Kristy Mox


Girata, squat frontale, slancio, overhead squat. Portate il peso alla spalla e abbassatevi immediatamente in uno squat frontale profondo. Dal punto basso, esplodete e slanciate il kettlebell sopra la testa. Appena il peso arriva nel punto alto, riabbassatevi in un overhead squat. Abbassate il kettlebell alla spalla e ripetete.

Strappo, overhead squat. Questo assomiglia allo strappo olimpico completo. Se fate strappo con incastro alto, allora aggiungete semplicemente un overhead squat alla fine. A volte è meglio ridurre un po’ la potenza dello strappo affinché siate costretti a recuperare il kettlebell nella posizione di overhead squat.

Pullover a braccia stese, get up turco. Con una mano afferrate la maniglia normalmente e con l’altra afferrate il lato della maniglia. Stendetevi sul pavimento con le braccia stese, portate il kettlebell sopra la testa. Quando le braccia sono verticali, staccate la mano di sostegno ed eseguite un get up turco.

Deck squat e distensione del cameriere. Fate attenzione perché tenete il peso capovolto e lo afferrate per i lati della maniglia. Eseguite un deck squat e poi distendete immediatamente il kettlebell sopra la testa con entrambe le braccia. È divertente anche lanciare il kettlebell dopo il deck squat. Ovviamente fatelo all’aperto.


Rematore in posizione di flessione sulle braccia, dead snatch. Dalla posizione della flessione sulle braccia, afferrate il kettlebell con una mano ed eseguite un rematore. Posate il kettlebell, scattate con le gambe e mettetevi in piedi, pronti a eseguire un dead snatch. Eseguite lo strappo il più immediatamente possibile, però non usate una tecnica scadente. Abbassate il kettlebell, rimettetevi in posizione di flessione sulle braccia ed eseguite un altro rematore.