Allenamento strongman per il dimagrimento

Come usare questo metodo di allenamento particolare per bruciare grasso velocemente!

a cura dello staff editoriale Poliquin™

Ogni tanto abbiamo tutti bisogno di una vacanza per un cambio di ritmo nella routine quotidiana, come abbiamo bisogno di uno stacco dall’allenamento consueto, però l’ultima cosa che dobbiamo fare è tirare i remi in barca. Se il vostro obiettivo è il dimagrimento, il modo migliore per staccare dalla routine consueta è non perdere di vista gli obiettivi per la composizione corporea usando l’allenamento strongman modificato.

Molti si fanno una prima impressione dell’allenamento strongman attraverso gli eventi televisivi che mettono alla prova la forza in attività per molti familiari. Agli albori dello sport gli atleti spostavano pneumatici e correvano sorreggendo frigoriferi. Adesso lo sport è stato raffinato in eventi standard che offrono maggiori opportunità di guadagno e sponsorizzazione, attraendo così partecipanti da tutto il mondo.

Nonostante il nome, spesso le gare strongman non sono soltanto una dimostrazione della forza massima: molte delle attività impongono di dimostrare forza nel tempo e nello spazio. Invece di rovesciare un pneumatico solo una volta, i concorrenti lo rovesciano lungo una distanza la cui percorrenza richiede più di un minuto. Il passo dell’oca non consiste soltanto nel fare un passo con la gamba sinistra e poi uno con la gamba destra, è una camminata lungo una distanza breve.

Il tipo di forza sviluppata principalmente da queste attività è definita ipertrofia funzionale. A causa delle grandi forze dirompenti che si verificano eseguendo questi eventi, anche la forza sviluppata è funzionale e ciò significa che è trasferibile alle attività quotidiane e alla prestazione sportiva. Inoltre, l’intensità degli eventi causa cambiamenti rapidi nella composizione corporea.

Il tipo di sistema energetico allenato con l’allenamento strongman si chiama capacità anaerobica lattica. Secondo il livello di forma dell’atleta o concorrente, questo sistema energetico è coinvolto in attività di 40-120 secondi di durata. Questo allenamento produce i livelli più alti di produzione di ormone della crescita, cosa che stimola la quantità maggiore di dimagrimento.

Quella che segue è una sessione di allenamento strongman per il dimagrimento. È progettata per essere usata due volte la settimana, con almeno due giorni di stacco fra le sessioni di allenamento.

Giorno 1

A1. Distensione del tronco sopra la testa in piedi, 5 x 10, 20X0, riposo 60 secondi

A2. Trascinamento della slitta all’indietro, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi

A3. Passo dell’oca, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi

A4. Prowler, maniglie basse, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi

Giorno 2

A1. Rovesciamento di pneumatico pesante, 5 x 6, NA, riposo 60 secondi

A2. Prowler, maniglie alte, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi

A3. Schiacciata della palla medica, 5 x 10, NA, riposo 60 secondi

A4. Trascinamento della slitta a quattro zampe, 5 x 20 metri, NA, riposo 60 secondi

Sarà necessario un po’ di tempo per raggiungere l’intensità desiderata per queste sessioni. Lo si può fare in molti modi diversi, per esempio aumentando gradualmente le serie da 3 a 5 o riducendo gli intervalli di riposo da 90 secondi a 60 secondi. Per la distensione del tronco sopra la testa in piedi e la schiacciata della palla medica, potete aumentare gradualmente le ripetizioni da 5 a 10. Per tutti gli altri esercizi potete cominciare con una distanza più breve, per esempio 20 metri per il passo dell’oca, e aumentare gradualmente fino a 40 metri.

Ecco alcune note sulla descrizione di questi esercizi.

Distensione del tronco sopra la testa in piedi. Non usate una cintura da sollevamento pesi, perché contrasta gli effetti di rafforzamento.

Trascinamento della slitta all’indietro. È importante che durante l’esecuzione di questo esercizio la parte superiore del corpo resti “tranquilla”. In altre parole, non usate un movimento eccessivo delle spalle per guadagnare slancio.

Passo dell’oca. Usate un passo di velocità normale. Una falcata lunga produce una rotazione delle anche non necessaria, cosa che offre pochi benefici per l’allenamento e potrebbe causare un infortunio.

Prowler, maniglie basse e alte. Quando cominciate l’esercizio fate passi più corti e poi aumentate gradualmente la falcata con l’aumentare dello slancio.

Rovesciamento di pneumatico pesante. Non cercate di usare i bicipiti per sollevare il pneumatico dalla posizione bassa, perché potreste infortunarli.

Schiacciata della palla medica. Dopo aver schiacciato la palla sul pavimento, sollevate la palla come sollevereste il bilanciere per uno stacco da terra, con la schiena in posizione neutra. Quando si è stanchi, quando si raccoglie la palla si tende a tenere le ginocchia stese e la schiena incurvata, una tecnica che stressa eccessivamente la parte bassa della schiena.

Trascinamento della slitta a quattro zampe. Usate le braccia non solo per mantenere l’equilibrio ma anche per coadiuvare la trazione della slitta. In questo modo l’esercizio coinvolge maggiormente tutto il corpo.

L’allenamento strongman può essere molto brutale, però i risultati ripagano sicuramente dello sforzo. Dedicare parte delle sessioni di allenamento a questa forma di allenamento farà aumentare la forza funzionale e scoprirete che si tratta di un metodo incredibilmente efficace per sciogliere il grasso.

Allenamento Strongman Applicato allo Sport, stile Poliquin

Charles Poliquin ha scritto un libro dedicato all'allenamento Strongman, adesso è stato tradotto e pubblicato in lingua italiana da Sandro Ciccarelli editore Srl, lo troverete nelle principali librerie Italiane oppure sul webstore : olympianstore.it

IL “MIGLIOR” ESERCIZIO DI ESTENSIONE DELL’ANCA

IL “MIGLIOR” ESERCIZIO DI ESTENSIONE DELL’ANCA

di Pavel Tsatsouline, Presidente Strong First

Pubblicato su KettlebellMag

Due settimane fa Steve Belanger dette inizio allo StrongFirst forum chiedendo ai lettori di scegliere gli esercizi con bilanciere, kettlebell e bodyweight che preferivano. Con tutte le limitazioni e controversie delle “liste dei primi in classifica”, cimentarsi nello scriverle è un esercizio utile. Considerando i vostri obiettivi, la vostra storia di allenamento e di lesioni, la disponibilità di attrezzature, ecc., la mia lista potrebbe non rispondere esattamente alle vostre necessità, ma molto probabilmente vi farà pensare e vi farà scrivere la vostra.

Piuttosto che scegliere un numero arbitrario di esercizi per ogni modalità, sceglierò i “migliori” in ognuna delle seguenti categorie: estensione dell’anca, squat, spinta e trazione. (No, non ci sarà alcuna suddivisione in spinte e trazioni “verticali” e “orizzontali”; La vita è troppo breve per questo.)

Seguirò i seguenti criteri.

In primo luogo, l’esercizio deve avere un carryover elevato in un gran numero di applicazioni. Come ho spiegato in Easy Strength, il termine russo “forza generale” si riferisce alla forza “di svolgere qualsiasi lavoro fisico con più o meno successo”. (Ozolin)

Secondo, l’esercizio deve avere un record enorme di sicurezza.

Terzo, l’esercizio deve avere una curva di apprendimento veramente semplice. Se il 70% dei fighters non ce la fanno, Steve Baccari scarta l’esercizio, indipendentemente da quanto sia efficace.

Ci saranno anche altre considerazioni.

L’esercizio di estensione dell’anca va messo in lista per primo. I contendenti sono:

• • Stacco da terra con bilanciere.
• • Good morning con bilanciere.
• • Clean con bilanciere (power, hang, muscle, ecc.).
• • Snatch con bilanciere (power, hang, muscle, ecc.).
• • Snatch con kettlebell.
• • Swing con kettlebell.

Lo stacco da terra regna. L’ho affermato in parecchie occasioni e non mi ripeterò.

Non ci sono dati sufficienti a riguardo dell’uso esclusivo del good morning, tranne che per l’esperimento di Bruce Randall. Una lesione al ginocchio impediva a questo ex-Mr. Universo di fare squat, perciò ce la mise tutta nel good morning. Arrivò ad eseguire una singola con 320 Kg, e la schiena parallela al suolo. Quando ha riprovato lo squat, non sorprende che sia riuscito a fare altrettanto. Randall ha poi provato lo stacco da terra e ha sollevato 350 Kg, questo negli anni `50, senza sostanze dopanti e senza pratica precedente di stacco da terra.

E` documentato come gli snatch con kettlebell abbiano un carryover elevato in un grosso numero di esercizi con i quali non c’è correlazione apparente, come le alzate di potenza la corsa su mdeie distanze. Ciononostante, gli snatch con kettlebell non risulteranno vincitori perchè richiedono mobilità scapolo omerale e toracica, rare al giorno d’oggi, e stabilità, e richiedono anche considerevole abilità. I clean e gli snatch con bilanciere rientrano nella stessa categoria.

 

Lo swing con kettlebell è tutta un’altra storia. C’è ora un’abbondanza di prove scientifiche ed empiriche a sostegno del fatto che lo swing ha una lista straordinaria di effetti incredibili. Si ripercuote sul massimale nello stacco da terra (anche a livello mondiale), salti, e così via. Inoltre offre un allenamento inpressionante. Ed è più sicuro e più facile da imparare dello stacco da terra con bilanciere. “Lo swing con kettlebell é il vero power to the people!” assicura Mark reifkind, master SFG.  

Per quanto abbia un debole per lo stacco da terra, lo swing è il vincitore della classe.

Ricordate che è necessaria sia la forza lenta che quella statica per lo sviluppo completo della forza. Stiamo lasciando qualcosa da parte senza “darci dentro”? No, se scegliamo lo squat giusto per completare l’estensione dell’anca…

Pavel e Peter Lakatos insegnano gli swing con kettlebell alla squadra federale ungherese di controterrorismo.

Foto per gentile concessione TEK

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La storia del Kettlebell

La storia del Kettlebell

Sauro Ciccarelli
F.I.K.D.A. Certified Trainer

FIPE Allenatore e Personal Trainer 2° livello

Il Kettlebell è un attrezzo ginnico tradizionale dei paesi dell'est dove viene chiamato Ghirya. Di uso antichissimo è composto da una palla di ghisa e da una maniglia. I pesi classici russi (pod) sono 16, 32, 48 kg, ma in occidente sono poi state fatte misure di 4 kg in 4 kg, che vanno da 4 kg fino a 60 kg. Poiché si trovano anche in taglie minime, da pochi etti, probabilmente il kettlebell in origine, con la sua unità di peso (pod) di 16 kg, con multipli e sottomultipli, era semplicemente un contrappeso da usare sulle bilance e la maniglia serviva ad appenderlo. I mercanti a fine giornata incominciarono a sfidarsi a chi sollevava più volte l'attrezzo. Molti ritengono che il kettlebell fosse uno strumento utilizzato addirittura nell'antico Egitto e nell'antica Grecia, ma il suo sviluppo più ampio e nella forma odierna avvenne certamente nell'est europeo. In particolare l'esercito russo incominciò ad utilizzarlo, fondendo una maniglia alle palle di cannone, per le esercitazioni militari. Lo Zar Nicola II ne fu così colpito che obbligò tutte le sue guardie del corpo ad utilizzarlo. La ghirya si diffuse nel circo russo e dopo la seconda guerra mondiale divenne uno sport (Girevoysport). Le alzate principali sono strappo, eseguito dagli uomini con un kettlebell da 2 pod (32 Kg) e dalle donne con 1 pod (16 Kg), slancio e slancio completo, eseguito solo dagli uomini con due kettlebells da 2 pod (64 Kg in totale). La cosa più caratteristica del Girevoysport è che i kettlebell mantengono la stessa dimensione al variare del peso, mentre nei kettlebells non adatti alla competizione l'attrezzo aumenta di dimensione all'aumentare del peso.

Sauro Ciccarelli

Gli esercizi eseguibili con un kettlebell sono in grado di coinvolgere praticamente tutto il corpo e sono molti, e si suddividono in esercizi balistici e di griglia. Gli esercizi balistici sono quelli che vengono svolti sfruttando principalmente il movimento d’inerzia del kettlebell, mentre gli esercizi di griglia sono quelli che servono a far sviluppare la forza di base per l’allenamento con i kettlebell. L'attrezzo è apprezzato per essere in grado di sviluppare capacità cardiovascolare, forza resistente e forza esplosiva, a seconda ovviamente dei tipi di esercizi che si eseguono, del peso utilizzato e del programma di allenamento. Queste sue caratteristiche sono utili anche per la preparazione atletica di sport come le arti marziali o gli sport da combattimento. Il kettlebell, nonostante le sue qualità, non sostituisce però manubri e bilancieri, più efficaci per quel che riguarda le finalità di building muscolare e di sviluppo di forza massimale. Ciò nonostante alcuni sollevatori di pesi olimpici, ma anche molti powerlifters, utilizzano il kettlebell come integrazione all'allenamento con manubri e bilancieri. Il successo del kettlebell nel mondo del fitness è spiegabile nella sua capacità, tramite allenamenti ad alte ripetizioni e carichi non impegnativi, di consentire un consistente consumo calorico (facilitando quindi il dimagrimento) sia durante l'attività fisica sia dopo (meccanismi di recupero post esercizio), oltre a consentire lo svolgimento di attività ai fini di fitness con carichi meno faticosi e meno gravosi per le articolazioni rispetto all'allenamento con manubri e bilancieri.

Come abbinare il Kettlebell al Bodybuilding

Il Kettlebell+Bodybuilding (Kettlebuilding)(dal mio punto di vista…)

Ho visto il kettlebell per la prima volta quando al nostro magazzino, arrivò il primo container contenente queste palle di cannone con la maniglia; era un attrezzo talmente strano che dissi: “Ma figurati se qualcuno vorrà mai utilizzare questa palla per allenarsi!” (quanto mi sbagliavo...). Nell’arco di 1-2 mesi iniziai a rendermi conto che c’erano molte persone che erano interessate al Kettlebell, poi sentii parlare di Mario Civalleri, che lui era il primo RKC in Italia, e da lì mi informai cosa fosse l’RKC, poi quando Pavel Tsatsouline venne in Italia presso la Olympian’s Gym, a fare il primo seminario sui Kettlebell, fui preso come “cavia” e in quel giorno, dopo un mare di esercizi che non avevo mai fatto e che mi sembravano stranissimi, ero così distrutto che sembrava non mi fossi mai allenato in tutta la mia vita. Il giorno dopo mi facevano male muscoli che non avevo mai sentito prima, e per il fatto che mi fossi fatto male alla schiena facendo lo Swing con 16 kg durante il seminario di Pavel, ed essere stato con il dolore per circa 6 mesi, con me il kettlebell aveva chiuso. Dopo il primo corso FIKDA nella nostra palestra e dopo la fiera di Rimini, nella quale ci fu un’ esibizione di Kettlebell Training con i membri FIKDA, decisi che dovevo sconfiggere il kettlebell. Per fare questo mi decisi a volere imparare ad usare i kettlebell e mi iscrissi al corso di Kettlebell Trainer FIKDA che viene fatto nella nostra palestra. Ho letto i libri di Pavel Enter the Kettlebell e La Sfida del Kettlebell Russo oltre a Kettlebell’s Heavyrobics di Mario Civalleri ed ho visto il DVD Enter the Kettlebell di Pavel Tsatsouline, che mi hanno aiutato a capire come si usano i Kettlebell e cosa vuol dire “la potenza è nulla senza il controllo”. Come prima cosa ho cercato di eseguire l’esercizio con cui mi ero fatto male, era diventata una sfida personale tra me e il kettlebell. Mi chiedevo perché doveva vincere lui e non io, e facendo pratica durante il corso di Kettlebell Trainer sono riuscito a superare l’esercizio che sembrava insuperabile. Poi continuando sempre a fare pratica durante il corso, ho imparato a eseguire correttamente tutti gli altri esercizi oltre lo swing, come il clean, il jerk, il clean&jerk, lo snatch, il turkish get up, il rock up, il windmill e così via, il tutto grazie anche alla supervisione di un ottimo maestro come Luciano Panciroli, che dopo tante telefonate, email ecc., è riuscito a farmi appassionare all’allenamento con i Kettlebell e a trasmettermi la passione che lui ha per questa disciplina in modo che io la possa trasmettere poi ad altri.

Io credo che all’inizio una persona debba cominciare a fare kettlebell per la prima volta con un peso tra gli 8 kg e i 12 kg per gli uomini e 4 kg/8 kg per le donne, anche se sono delle persone che magari si sono sempre allenate, è un tipo di allenamento diverso dall’uso di manubri e bilancieri, quindi dobbiamo farli “ricominciare” da capo. All’inizio dobbiamo spiegare per bene come eseguire tutti i movimenti correttamente, perché se un cliente si fa male subito è probabile che non voglia più fare kettlebell e forse anche i pesi. Alla base dell’allenamento con i kettlebell, c’è da capire le tecniche di esecuzione: per imparare bene, per esempio, lo swing, possiamo fare il movimento senza peso, oppure mettersi di faccia ad un muro e cercare di andare giù come se si dovesse staccare il kettlebell da terra mantenendo i talloni piantati nel pavimento (wall squat), questo per imparare come staccarlo da terra. Altrimenti potremmo fare, per insegnare il movimento corretto, come ci ha insegnato Mario Civalleri, con una cintura da arti marziali, legando il Kettlebell e che ciondoli all’altezza delle ginocchia, da quella posizione si comincia a muovere il bacino senza usare le mani e piano piano si impara a dare lo schiocco d’anca e ad eseguire lo Swing alla perfezione.

Una mia scheda di allenamento potrebbe essere fare 3 giorni la settimana di kettlebell abbinati ai pesi prima di cominciare l’allenamento oppure di fare un giorno la settimana kettlebell e gli altri 2 giorni allenamento con i pesi.

In questo modo il corpo si allena facendo una cosa completa, non si può fare solo pesi o solo kettlebell, abbinare le due cose insieme è vincente, addirittura già a fine ‘800 con il padre del bodybuilding moderno Eugen Sandow, pesi e kettlebell hanno vissuto insieme. Benché sia nato prima, il kettlebell è stato solo dimenticato, quindi poiché adesso è tornato ad essere praticato, io consiglio di fare entrambe le cose, in modo che in una settimana ci si alleni facendo esercizi con manubri e bilancieri, i quali fanno lavorare i muscoli in maniera concentrata e poi con i kettlebell, in modo da far lavorare tutti i muscoli del corpo facendo un lavoro di coordinazione muscolare e di forza resistente.

Personalmente ho provato ad allenarmi come ho scritto prima e devo dire che fare in una settimana 3 giorni di allenamento con pesi, bilancieri e kettlebell, ho ottenuto più risultati che fare solamente una cosa o l’altra, ho notato proprio un aumento della forza e della resistenza rispetto a quando facevo solamente pesi da soli.

Un esempio pratico di allenamento che ho fatto io e che mi ha fatto aumentare di parecchio la resistenza e la forza, è il metodo 300 di Sandro Ciccarelli, nella quale si eseguono 300 ripetizioni. E’ un tipo di allenamento semplice che dura più o meno 45 minuti (è necessario avere un cronometro se si decide di fare questo tipo di allenamento) e funziona così:

Potete scegliere 5 esercizi: io faccio turkish get up, swing, clean & jerk, snatch e rock up squat.

Posizionate il kettlebell già pronto per iniziare il movimento e premete start sul cronometro, fate 5 ripetizioni e fermatevi per 10 secondi, poi riprendete e così via, fino ad arrivare a 5 minuti, una volta arrivati a 5 minuti vi riposate 2 minuti e continuate l’allenamento con l’esercizio successivo.

Vi assicuro che all’inizio sembra una cosa tranquilla ma poi andando avanti non lo è.

Conclusione

In conclusione, ho capito che un po’ tutti gli esercizi dell’allenamento con i kettlebell fanno lavorare tutti i muscoli del corpo, ma l’esercizio base del Kettlebell Training è lo Swing, proprio quello che non riuscivo a fare: bisogna capire che dipende tutto dallo “schiocco d’anca” che fa eseguire correttamente il movimento. Con questo tipo di esercizio lavorano proprio tutti i muscoli del corpo e, mentre si esegue, oltre ad aumentare tantissimo la forza e la resistenza, ti aiuta anche a bruciare grassi. Quindi fatevi sotto, sia donne che uomini possono tirar fuori il massimo da questo tipo di allenamento. Quando diciamo kettlebell intendiamo forza coordinata, quando diciamo forza coordinata intendiamo kettlebell!

Che la forza sia con voi!

Kettlebell & Girya the best choice

La sessione dell’allenamento Curva della potenza

La sessione dell’allenamento Curva della potenza

di Tyler Hass

Pubblicato su KettlebellMag n.10 , www.kettlebellmag.it

Copyright www.ringtraining.com

Recentemente ho letto un articolo molto interessante intitolato “Evolutionary Fitness” di Art DeVany, che ha usato una funzione matematica detta “curva della potenza” come modello per il comportamento animale. È stato osservato che gli animali passano gran parte della loro vita svolgendo lavoro a intensità molto bassa oppure molto alta, con pochissimo tempo speso a intensità intermedia. Per esempio, un ghepardo passa gran parte della giornata oziando in attesa che cominci la caccia, per poi produrre uno scatto alla massima velocità per raggiungere la preda. Nel corso della giornata, il ghepardo non passa una certa quantità di tempo a fare jogging o a lavorare a intensità media per conservare il suo livello di fitness. Queste sessioni brevi di attività ad alta intensità sono sufficienti per tenere l’animale in condizione fisica per sopravvivere.

I velocisti sono un ottimo esempio di fitness anaerobico, sono sia forti sia magri.

Confrontate questo modello con l’attività fisica svolta dalla gran parte degli esseri umani. Solitamente passiamo molto tempo a riposare, cosa adatta alla nostra curva della potenza. Però, l’ora passata sul tapis roulant e gli otto minuti passati a fare crunch rientrano tutti nella zona morta del modello della curva della potenza. Spesso i livelli medi di intensità sono indicati sulle macchine per il fitness come “zona brucia grassi” o “zona cardio”. Di conseguenza, molte persone passano gran parte del loro tempo a questo livello. Resta fuori il lavoro ad alta intensità che è tutt’altro che assente nella vita di gran parte delle persone. Penso che si tratti dell’errore peggiore commesso dalle persone nei loro approcci all’allenamento fisico. Il fatto è che forza e salute vanno di pari passo. Gli strongman del passato lo sapevano ma per una qualche ragione oggi le persone associano la salute agli dei dell’aerobica, come i triatleti, e la forza ai bodybuilder mostruosi. Non considero nessuno di questi gruppi sano quanto uno strongman ben equilibrato. Penso che il modello della curva della potenza colmi la distanza fra queste due categorie moderne e le sorpassi entrambe in termini di benefici generali per la salute.

 La figura 1 mostra la quantità di tempo passata a ogni livello di intensità. L’intensità progredisce da camminata a jogging e poi scatto all’estrema destra.

Tempo (cumulativo)

Intensità

Figura 1

La figura 1 mostra il modello complessivo di attività, presentato da DeVany nel suo programma Fitness Evolutivo. L’intersezione della curva rossa con l’asse y rappresenta lo stato in cui è passata gran parte del tempo, a riposo. Proseguendo in orizzontale l’intensità dell’attività aumenta. Camminare rientra in questo settore e le persone passano molto tempo camminando. Alla fine, la curva scende a zero (intersezione con l’asse x). Jogging, Zumba e i programmi di 8 minuti per gli addominali rientrano tutti in questo livello di intensità, che è quasi assente nel nostro modello della Curva della potenza. Proseguendo verso destra, la curva scende a valori negativi. Ignorate questa cosa e considerate tutti i valori rappresentare una misura di tempo positiva. Non esiste l’accumulo di tempo negativo, almeno per quanto capisco dell’universo. Proseguendo verso destra, la quantità cumulativa di tempo aumenta di nuovo. Anche il livello di intensità comincia ad aumentare e ciò significa che tendiamo a passare una quantità maggiore del nostro tempo lavorando ad alta intensità invece che a media intensità. Ciò implica una domanda importante: come può una persona passare così tanto tempo al livello di intensità massima. La risposta è che gli effetti del lavoro ad alta intensità hanno un effetto più prolungato sul corpo. notate quanto tempo impiegano la respirazione e il ritmo cardiaco a normalizzarsi dopo il lavoro ad alta intensità. Gli effetti sul corpo si prolungano per un po’ di tempo, perciò consideriamo tutto questo periodo di recupero rientrare nell’alta intensità.

L’attività prolungata a bassa intensità brucia il grasso, però è anche catabolica per il muscolo. Con l’attività fisica ad alta intensità potete bruciare grasso conservando più forza e massa muscolare possibile.

Un’altra applicazione interessante delle curve della potenza è lo studio della frequenza del carico e dell’intensità dell’allenamento, vedere la figura 2. Questa curva dimostra che il lavoro ad alta intensità deve essere molto concentrato, per esempio un allenamento intenso di 30-45 minuti e molto infrequente come “Greasing the Groove”. Per applicare questa curva all’allenamento, eseguite un allenamento occasionale piuttosto lungo e impegnativo per il corpo, il resto del tempo “Grease the Groove” con una serie ogni una o due ore. Gli allenamenti intensi producono stimolo sufficiente per lo sviluppo della capacità di lavoro anaerobica, mentre le serie pesanti infrequenti con basso numero di ripetizioni costruiscono grande forza massima. L’aumento della forza massima ha il beneficio aggiunto di aumentare l’intensità degli allenamenti intensi perché potrete usare carichi più pesanti. Lavorare in questo modo può produrre miglioramenti molto rapidi sia della forza sia della capacità anaerobica, due buoni indici della salute.

Qui il valore dell’intensità comincia da quello più alto e poi si riduce fino a zero. Nella zona negativa l’intensità ricomincia ad aumentare.

Il fattore frequenza comincia da un valore di grande densità, come in un allenamento, e poi andando verso destra progredisce verso il “Greasing the Groove”.

Intensità

Frequenza

Figura 2

La prossima applicazione della curva della potenza riguarda come scegliete quali sollevamenti eseguire in un certo momento. Una considerazione importante è che è difficile migliorare quando ci si stressa continuamente con nuovi stimoli. Perciò, deve esserci una certa regolarità nell’allenamento. Questo ci porta a un punto importante: non potete sviluppare contemporaneamente tutti gli attributi fisici. Per esempio, lo sviluppo della durata è in conflitto con lo sviluppo della forza massima, perciò non è logico allenarli contemporaneamente. 

Selezionate un piccolo numero di esercizi su cui concentrarvi durante ogni ciclo di allenamento e poi aggiungete il resto in quantità molto piccole. In questo programma la specificità non deve essere ottenuta con il sacrificio della varietà. Ogni 2-4 settimane cambiate il gruppo di esercizi su cui concentrarvi.

La soluzione a questo problema è la ciclizzazione. È importante cambiare le variabili dell’allenamento ogni 2-6 settimane. 

In questo grafico, i carichi di allenamento maggiori sono i più lontani dall’asse delle x, compreso un volume relativamente alto nella porzione negativa del grafico.

I valori x mostrano come dovreste progredire dagli esercizi “obiettivo” a quelli ausiliari o di assistenza.

Carico di allenamento

Esercizio obiettivo

Altri sollevamenti

Figura 3

Guardate la figura 3, che spiega in che modo organizzo i miei obiettivi nell’allenamento. In un certo periodo alleno un piccolo numero di sollevamenti e dedico una grande quantità di energia a quei sollevamenti specifici. Ciò produce un adattamento molto rapido perché si lavora duramente solo su poche cose specifiche, ciò significa che il corpo si adatta meglio a gestirle. Ricordatevi sempre, l’allenamento della forza è un processo di adattamento. Il lavoro non vi rende più forti, è l’adattamento che si verifica durante il riposo a rendervi più forti. 

Nel corso degli allenamenti, concentratevi sull’alta intensità. In ogni sessione, inserite una grande varietà di esercizi, partendo da quelli più lenti per arrivare a quelli balistici. Dedicate gran parte del tempo ai sollevamenti obiettivo, però sentitevi liberi di fare un po’ di tutto.

Io alleno molti altri sollevamenti, quasi eguagliando il carico di allenamento che dedico ai miei sollevamenti obiettivo. Il punto è che scelgo molti esercizi diversi e uso un volume molto basso per ognuno di essi. Perciò dedico la metà del mio carico di allenamento a due esercizi e l’altra metà ad altri dieci esercizi. Faccio così perché penso che sia importante mantenere la sensazione propriocettiva in una varietà di sollevamenti diversi, che significa non perdere molto terreno in vista di quando vi concentrate di nuovo su un certo sollevamento. Probabilmente non progredirete in quei dieci sollevamenti, almeno però conserverete la forza mentre fate grossi miglioramenti in altri ambiti.

Il grafico illustra in che modo il volume dovrebbe variare con la specificità dell’esercizio verso gli obiettivi prefissati. Sono presenti due picchi del volume, uno per la preparazione fisica generale, l’altro per l’allenamento obiettivo-specifico o sport-specifico.

Carico di allenamento

Specificità

Figura 4

La figura 4 descrive un principio simile a quello presentato nella figura 3. Quello che voglio sottolineare con questo esempio è che le persone dovrebbero allenarsi per i loro obiettivi specifici e inserire anche un ampio spettro di stimoli non correlati agli obiettivi specifici. Le ragioni sono moltissime e comprendono: la maggiore varietà logora meno il corpo; generalmente è più divertente fare allenamento misto; sono pochissimi gli sport in cui un atleta non beneficia dall’avere abilità in altri ambiti. Tuttavia, questo grafico non significa che un powerlifter deve fare le maratone. Il grafico può significare che un powerlifter deve inserire nella sua routine un po’ di scatti, esercizi ginnici o lavoro con kettlebell. A chi interessa il fitness generale non deve neanche preoccuparsi di questo punto. C’è tuttavia un’area del grafico che va spiegata. È dove la curva interseca l’asse delle x, cioè la zona morta. Si tratta di un’area fra quanto è altamente specifico per i vostri obiettivi e il lavoro di natura generica. Questo punto intermedio rappresenta gli esercizi che imitano i movimenti sportivi, però in modo scadente o deleterio. Per esempio, un giocatore di tennis non trae beneficio dal giocare con una racchetta più pesante perché sconvolge il suo tempismo. Questo tipo di allenamento deve essere evitato nella maggior parte dei casi.

Non utilizzate il modello della curva della potenza alla lettera. Lasciate un po’ di spazio alla casualità, come succederebbe in natura.

Per concludere, le curve della potenza possono essere utilizzate in molti modi diversi come modello per lo sviluppo del benessere fisico. I benefici sono: adattamento rapido, grande varietà delle abilità incorporate, carichi di allenamento differenziati e salute migliore. Tuttavia, non pensate che tutti i programmi che organizzate debbano seguire rigidamente un modello tipo curva di potenza; è per questo motivo che non ho inserito nessun valore numerico sulle assi dei grafici. Questo articolo vuole solo farvi riflettere. Continuate a seguirci il prossimo mese quando vi mostrerò un programma di allenamento basato sui calcoli della curva della potenza! Nel frattempo, accertatevi di leggere l’articolo Greasing the Groove di Pavel.

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La madre dell’invenzione

Anni di perseveranza hanno portato il marchio Lebert Fitness al successo 

DI KATHRYN KORCHOK

Marc Lebert era un uomo con una missione. Istruttore di fitness e inventore, Marc aveva sviluppato il prototipo di un prodotto per l’allenamento con opposizione di resistenza che pensava potesse essere utile, però non sapeva bene come procedere.

     Marc espose alcune delle sue idee a un’amica istruttrice di fitness, Carol Ayton, che gli disse che suo marito John, che si occupava delle vendite di una grande azienda nel Fortune 500, aveva una certa esperienza nel portare nuovi prodotti sul mercato e che se voleva poteva incontrarlo.

Gli inizi

     “Marc si presentò nel mio garage con questo attrezzo che sembrava arcaico: alcuni tubi d’acciaio saldati insieme”, ricorda John. “Sembrava una cosa poco seria, poi però Marc cominciò a fare tantissimi esercizi diversi e catturò la mia attenzione”.

     “Probabilmente sembravo uno scoiattolo impazzito fatto di caffeina”, dice Marc.

     Carol però era entusiasta e pensava che questi strani attrezzi che sembravano degli ostacoli per l’atleta leggera avrebbero funzionato nelle sue lezioni. Così la coppia decise di aiutare Marc.

     “Quello fu il mio provino”, sorride Marc, nato a Sarnia, Ontario che si è appassionato al fitness quando era all’università per irrobustire la sua struttura di 183 cm e 70 kg e, lo ammette, fare colpo sulle ragazze. L’allenamento vigoroso, il sollevamento pesi e il taekwondo, uniti alla sua disciplina mentale e fisica, sono diventati una carriera.

     Dopo aver dato quella dimostrazione a John e Carol, Marc era pronto per il grande salto, così fondò un’attività, con un marchio, e la lanciò.

Il lancio

     Nel corso degli anni successivi Marc e John proseguirono nei rispettivi lavori, dedicando il loro tempo libero alla Lebert Fitness. Dal prototipo, che era diventato il Lebert Equilizer, produssero 500 unità che esposero al loro primo Canfitpro in uno stand di 2 metri per 3.

     Anche se alla fiera vendettero tutti gli esemplari, la strada verso il successo non era facile.

     Il loro primo container di Equilizer pronti per l’assemblaggio fu rubato e il rimorchio fu ritrovato dopo cinque giorni davanti al magazzino di un liquidatore. Fortunatamente mancavano solo alcune scatole.

     I due pensano che i ladri non avessero idea di cosa avevano trovato e lo avevano abbandonato delusi. Sfortunatamente, il rimorchio era rimasto danneggiato e i due erano chiamati a rispondere dei danni.

     Marc e John investirono tutto quello che avevano nella linea produttiva e Marc si ricorda che a volte dovette fare benzina con gli spiccioli: “Con un dollaro e mezzo di monete non si va molto lontano”.

La costruzione del nome

     Ma loro credevano nel loro prodotto ed erano concentrati sull’obiettivo.

     Marc continuava a sviluppare la sua professione di personal trainer, allenando atleti di livello nazionale. In quanto cintura nera di taekwondo e appassionato di pugilato, Marc allenava Billy “The Kid” Irwin e i campioni nazionali e panamericani di taekwondo Shannon e Courtney Condie.

     Fondò anche un club a Mississauga chiamato Fitness Nation e continuò a sviluppare attrezzi per il fitness, corsi, seminari e altri metodi per trasmettere informazioni sul fitness usando l’attrezzatura Lebert. Alle fiere dimostrava il prodotto a tutti quelli disposti a guardare e ascoltare, a volte eseguendo esercizi per 12 ore di fila.

     John continuava a lavorare agli aspetti commerciali e produttivi, Carol continuava a dare lezioni e a lavorare come informatica, mentre Melanie Webster, la moglie di Marc, si faceva strada nel mondo della fotografia.

     Tutti questi elementi si sono uniti circa quattro anni fa, quando la Lebert Fitness ha davvero spiccato il volo e la linea di prodotti si è affermata. Nel corso degli ultimi 24 mesi l’azienda è arrivata anche in Europa, Asia e Australia e i prodotti Lebert sono stati venduti in 30 paesi.

     Marc, che presenta i prodotti in giro per il mondo, ha sviluppato rapporti con molti atleti di alto livello per sviluppare regimi di allenamento, programmi, corsi, video e DVD. Per esempio, l’istruttrice Ann Green promuove e usa le Lebert Stretch Strap per aumentare la flessibilità e la mobilità.

     La società, con base a Mississauga, Ontario, impiega 11 persone, è a conduzione familiare e collabora con tutti quelli che mettono a disposizione della società il proprio talento e la propria esperienza. Anche i figli di John e Carol, Mike e Lyndsay, partecipano alle fiere, mentre Toren, il figlio di nove anni di Marc e Melanie sta riflettendo sul suo futuro.

     “È stata una costruzione progressiva”, dice John, 59 anni. “Niente scorciatoie, solo un duro lavoro di promozione dei nostri prodotti sul mercato”.

     La linea dei prodotti comprende il pioniere Lebert Equilizer, le Lebert Stretch Strap e il Lebert Buddy System. Usati per la preparazione atletica, lo stretching e gli allenamenti per tutto il corpo, i prodotti sono benvoluti dagli allenatori che vogliono lavorare sia con gli appassionati nella media sia con atleti agonisti di alto livello.

I prossimi passi

     Marc ha in mente molti prodotti innovativi, uno in particolare sarà messo in produzione a breve. “Il nostro obiettivo è sviluppare un prodotto nuovo ogni 18-24 mesi”, dice John. “È parte della nostra cultura, perciò Marc si spreme sempre le meningi”.

     “Le mie idee sono sempre nate dalla mia esigenza di trovare modi diversi per allenarmi”, dice il 45enne Marc. “Ma le cose funzionano solo dopo che le hai realizzate”.

     Non tutte le idee si concretizzano, ogni nuovo concetto deve essere analizzato attentamente. Un prodotto deve essere semplice da usare, efficace, multifunzionale, leggero, portabile e versatile. Le persone devono poter eseguire molti esercizi diversi con ogni prodotto, il prodotto non deve essere troppo di nicchia e deve essere adatto alle persone di ogni età e livello. Ogni prodotto deve rappresentare un valore aggiunto per il consumatore.

     “Mi concentro sempre sul movimento umano”, dice Marc, che ha progettato il primo Lebert Equilizer per una cliente che aveva bisogno di aiuto con le trazioni e la forza della parte superiore del corpo. Il Buddy System è ispirato agli allenamenti in coppia fatti con un compagno all’università, quando eseguivano trazioni con l’asciugamano per sviluppare la forza delle braccia e della schiena.

     “Tutto nasce dal mio bisogno di allenarmi in modo efficace”, dice Marc. “È tutto molto intuitivo”.

     Al momento è allo sviluppo un prodotto che si concentra sulla parte inferiore del corpo, ha 8-10 funzioni e può essere usato per centinaia di esercizi, da quelli semplici ai più complessi, affinché gli allenatori possano offrire esercizi che misurano il progresso.

     “È bello essere un’azienda canadese che diventa internazionale”, dice Marc. “Ogni giorno ho grande entusiasmo perché mi piace quello che faccio”. FBC

Kathryn Korchok è una scrittrice free lance appassionata di tennis. Le piacciono molto anche yoga, danza, escursionismo e la ricerca di equilibrio nella vita.

“Nel corso degli ultimi 24 mesi l’azienda è arrivata anche in Europa, Asia e Australia e i prodotti Lebert sono stati venduti in 30 paesi, in Italia è venduta da Olympian's Srl.”

Sharon Mann (a sinistra) usa il Buddy System durante le riprese del video Lebert’s LeHIP (High Intensity Power) al Fitness Nation di Mississauga, Ontario.

La linea di prodotti Lebert Fitness

Il Lebert Equilizer è il rafforzatore multiuso per tutto il corpo che ha lanciato la Lebert Fitness. Usando la coppia di sbarre a forma di “U”, le persone usano il peso corporeo come resistenza, possono aggiungere ripetizioni senza doversi fermare per regolare gli attrezzi e possono eseguire oltre 75 esercizi.

La LEBERT STRETCH STRAP, sviluppata con l’aiuto del maestro yoga Ann Green, aiuta a migliorare la flessibilità. La sua forma raddoppiata aiuta a rilassare dolcemente i muscoli nell’allungamento.

Articolo pubblicato su KettlebellMag n.10

www.kettlebellmag.it

La mia esperienza con le Club-Bells

Allenamento sport-specifico

di Tyler Hass, 

Copyright www.ringtraining.com

Pubblicato su KettlebellMag n.10 , www.kettlebellmag.it

Di recente ho incontrato Scott Sonnon, campione di arti marziali, allenatore esperto e inventore delle clave. L’obiettivo era usare le clave per migliorare la prestazione in un gesto specifico. Abbiamo lavorato sul servizio del tennis. Ci sono in giro molte falsità sull’allenamento sport-specifico e nel corso del nostro incontro ne abbiamo affrontate alcune.

Eravamo seduti sul campo discutendo le varie cose da prendere in considerazione quando si organizza un programma di allenamento sport-specifico. Mentre parlavamo, un uomo proveniente da un altro campo ci ha avvicinato, era incuriosito dalle clave e ci ha chiesto cosa stavamo facendo. Gli abbiamo detto cosa sono e che le stavamo usando per migliorare il gioco nel tennis. Senza esitazioni, di nessun tipo, ha preso una clava e ha cominciato ad agitarla usando entrambe le braccia come se fosse una mazza da baseball. Scott gli ha detto che non bisogna imitare esattamente l’azione sportiva perché si crea competizione con la coordinazione sviluppata per svolgere quel gesto con precisione. Poi ha provato a imitare un servizio e ci ha detto che era difficile farlo con entrambe le mani. Scott gli ha detto che la clava non va usata con due mani. Forte di queste due informazioni preziose da Coach Sonnon e dimenticandone una, ha provato a imitare il gesto del servizio usando la clava. Dopo un po’ se n’è andato ma prima che si allontanasse l’ho fermato chiedendogli qualche palla da tennis, perché mi ero dimenticato di portarle e dopo ne avremmo avuto bisogno!

Probabilmente la dimostrazione di questa persona ha fatto risparmiare a Scott 10 minuti di spiegazioni, così abbiamo preso le clave. La prima cosa su cui abbiamo lavorato è stato lo swing base, un elemento di fondo di tutti i movimenti su cui abbiamo lavorato successivamente. La mia esperienza con i kettlebell mi ha permesso di ridurre il tempo di apprendimento, esistono però delle differenze importanti fra kettlebell e clave. La prima e più evidente è che il peso passa esternamente alle gambe e non fra di esse.

Ci sono poi delle piccole questioni tecniche, come l’uso della rotazione del polso per iniziare lo swing e l’abbassamento della spalla nel punto alto. Ogni ripetizione è una sfida, con le clave non è possibile prendersela comoda. A causa della leva e dell’equilibrio precario, ogni ripetizione deve essere trattata come se si stesse usando un kettlebell con base in alto. È necessario imparare a usare il corpo intero come stabilizzatore e ammortizzatore, perché fare affidamento solo sul polso sarebbe troppo inefficace e pericoloso. Imparare a usare l’intero corpo in questo modo è una forma particolare di propriocezione ed è uno degli effetti più positivi dell’allenamento con clave.

L’esperimento per migliorare il mio servizio è stata la parte più interessante del nostro incontro. L’idea era farmi eseguire alcuni servizi, poi una ripetizione di un esercizio e poi qualche altro servizio. Non spiegherò le particolarità dell’esercizio eseguito, perché il video spiegherà molto meglio delle parole.

Comunque, prima ho messo a punto la girata con clava. Poi l’ho spostata indietro, ho fatto un passo lateralmente per poi fare un pendolo laterale, fermandolo al suo naturale esaurimento. Dopo aver eseguito questo esercizio, ho preso la racchetta e ho eseguito alcuni servizi. Ho notato un incremento della potenza dopo ogni serie dell’esercizio e alcuni degli ultimi servizi sarebbero stati degli ace! Un aspetto importante del protocollo usato è che non ha indotto affaticamento. Non è stato un allenamento e non ho sudato né avuto il fiatone. L’obiettivo era ottimizzare l’attivazione muscolare per la potenza. Poiché l’affaticamento eccessivo è controproducente per la potenza, sono rimasto fresco per l’intera durata dell’esperimento.

Un’altra cosa importante da notare, come ci ha fatto vedere prima il nostro amico, è che l’esercizio svolto non cercava di imitare un servizio vero, però ha usato modelli di movimento correlati a un servizio. Si tratta di un metodo molto più sofisticato degli altri allenamenti tennis-specifici che ho avuto modo di vedere e che spiegherò solo per divertimento. Ci sono i principi Weider in azione: spinta indietro per i tricipiti per simulare l’azione di frusta del gomito, curl dei polsi per il piegamento potente del polso, estensioni per i tricipiti per muovere il braccio da dietro in avanti, quarti di squat perché un vero squat è troppo difficile da insegnare e, ovviamente, cento crunch e crunch laterali. Quest’idea di isolare ogni gruppo muscolare coinvolto nel movimento non contribuisce affatto allo sviluppo di un movimento integrato di tutto il corpo. Quello che ho fatto oggi era integrato, per tutto il corpo e sport-specifico. Un altro vantaggio della clava è la sua portabilità (un grosso vantaggio anche del kettlebell). Immaginate tutte quelle macchine Nautilus distribuite in un campo da tennis.

La preparazione fisica specifica (SPP, detta anche sport-specifica) è uno degli argomenti più fraintesi e confusi nel mondo dell’allenamento, però è il Santo Graal della preparazione atletica. I russi sono stati i primi a usare la SPP, fortunatamente però allenatori pionieri come Scott Sonnon, Pavel, Ethan Reeve, Coach Davis, Dick Hartzell e altri l’hanno capita e la stanno rendendo popolare. L’allenamento più avanzato oggi è un ritorno dal passato. È un bel periodo per allenarsi.

Qui troverete le attrezzature Gravis Clava by Olympian's 

Allenamento strongman per il dimagrimento

Come usare questo metodo di allenamento particolare per bruciare grasso velocemente!

Di Charles Poliquin

Tratto dal libro Allenamento Strongman Applicato allo Sport, stile Poliquin, edito in lingua italiana da Sandro Ciccarelli Editore Srl, per ordinarlo questo è il link>>> Allenamento Strongman Applicato allo Sport, stile Poliquin.

Ogni tanto abbiamo tutti bisogno di una vacanza per un cambio di ritmo nella routine quotidiana, come abbiamo bisogno di uno stacco dall’allenamento consueto, però l’ultima cosa che dobbiamo fare è tirare i remi in barca. Se il vostro obiettivo è il dimagrimento, il modo migliore per staccare dalla routine consueta è non perdere di vista gli obiettivi per la composizione corporea usando l’allenamento strongman modificato.

Molti si fanno una prima impressione dell’allenamento strongman attraverso gli eventi televisivi che mettono alla prova la forza in attività per molti familiari. Agli albori dello sport gli atleti spostavano pneumatici e correvano sorreggendo frigoriferi. Adesso lo sport è stato raffinato in eventi standard che offrono maggiori opportunità di guadagno e sponsorizzazione, attraendo così partecipanti da tutto il mondo.

Nonostante il nome, spesso le gare strongman non sono soltanto una dimostrazione della forza massima: molte delle attività impongono di dimostrare forza nel tempo e nello spazio. Invece di rovesciare un pneumatico solo una volta, i concorrenti lo rovesciano lungo una distanza la cui percorrenza richiede più di un minuto. Il passo dell’oca non consiste soltanto nel fare un passo con la gamba sinistra e poi uno con la gamba destra, è una camminata lungo una distanza breve.

Il tipo di forza sviluppata principalmente da queste attività è definita ipertrofia funzionale. A causa delle grandi forze dirompenti che si verificano eseguendo questi eventi, anche la forza sviluppata è funzionale e ciò significa che è trasferibile alle attività quotidiane e alla prestazione sportiva. Inoltre, l’intensità degli eventi causa cambiamenti rapidi nella composizione corporea.

Il tipo di sistema energetico allenato con l’allenamento strongman si chiama capacità anaerobica lattica. Secondo il livello di forma dell’atleta o concorrente, questo sistema energetico è coinvolto in attività di 40-120 secondi di durata. Questo allenamento produce i livelli più alti di produzione di ormone della crescita, cosa che stimola la quantità maggiore di dimagrimento.

Quella che segue è una sessione di allenamento strongman per il dimagrimento. È progettata per essere usata due volte la settimana, con almeno due giorni di stacco fra le sessioni di allenamento.

Giorno 1

A1. Distensione del tronco sopra la testa in piedi, 5 x 10, 20X0, riposo 60 secondi

A2. Trascinamento della slitta all’indietro, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi

A3. Passo dell’oca, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi

A4. Prowler, maniglie basse, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi

Giorno 2

A1. Rovesciamento di pneumatico pesante, 5 x 6, NA, riposo 60 secondi

A2. Prowler, maniglie alte, 5 x 40 metri, NA, riposo 60 secondi

A3. Schiacciata della palla medica, 5 x 10, NA, riposo 60 secondi

A4. Trascinamento della slitta a quattro zampe, 5 x 20 metri, NA, riposo 60 secondi

Sarà necessario un po’ di tempo per raggiungere l’intensità desiderata per queste sessioni. Lo si può fare in molti modi diversi, per esempio aumentando gradualmente le serie da 3 a 5 o riducendo gli intervalli di riposo da 90 secondi a 60 secondi. Per la distensione del tronco sopra la testa in piedi e la schiacciata della palla medica, potete aumentare gradualmente le ripetizioni da 5 a 10. Per tutti gli altri esercizi potete cominciare con una distanza più breve, per esempio 20 metri per il passo dell’oca, e aumentare gradualmente fino a 40 metri.

Ecco alcune note sulla descrizione di questi esercizi.

Distensione del tronco sopra la testa in piedi. Non usate una cintura da sollevamento pesi, perché contrasta gli effetti di rafforzamento.

Trascinamento della slitta all’indietro. È importante che durante l’esecuzione di questo esercizio la parte superiore del corpo resti “tranquilla”. In altre parole, non usate un movimento eccessivo delle spalle per guadagnare slancio.

Passo dell’oca. Usate un passo di velocità normale. Una falcata lunga produce una rotazione delle anche non necessaria, cosa che offre pochi benefici per l’allenamento e potrebbe causare un infortunio.

Prowler, maniglie basse e alte. Quando cominciate l’esercizio fate passi più corti e poi aumentate gradualmente la falcata con l’aumentare dello slancio.

Rovesciamento di pneumatico pesante. Non cercate di usare i bicipiti per sollevare il pneumatico dalla posizione bassa, perché potreste infortunarli.

Schiacciata della palla medica. Dopo aver schiacciato la palla sul pavimento, sollevate la palla come sollevereste il bilanciere per uno stacco da terra, con la schiena in posizione neutra. Quando si è stanchi, quando si raccoglie la palla si tende a tenere le ginocchia stese e la schiena incurvata, una tecnica che stressa eccessivamente la parte bassa della schiena.

Trascinamento della slitta a quattro zampe. Usate le braccia non solo per mantenere l’equilibrio ma anche per coadiuvare la trazione della slitta. In questo modo l’esercizio coinvolge maggiormente tutto il corpo.

L’allenamento strongman può essere molto brutale, però i risultati ripagano sicuramente dello sforzo. Dedicare parte delle sessioni di allenamento a questa forma di allenamento farà aumentare la forza funzionale e scoprirete che si tratta di un metodo incredibilmente efficace per sciogliere il grasso.

Vi piacciono i circuiti?

Vi piacciono i circuiti? Allora provate queste combinazioni con kettlebell

di Tyler Hass Copyright www.ringtraining.com

Pubblicato su KettlebellMag n.10 , www.kettlebellmag.it

L’allenamento in circuito è un ottimo modo per aumentare la varietà degli allenamenti e accertarsi che ogni sessione alleni tutto il corpo in misura uguale. Il passo successivo oltre i circuiti sono le combinazioni con kettlebell. Dovete semplicemente selezionare alcuni esercizi combinabili ed eseguirli consecutivamente. Per esempio, quando il kettlebell si trova sopra la testa, vi trovate nella posizione perfetta per un overhead squat o un mulino. Ecco alcune semplici combinazioni di esempio per cominciare.

in foto Kristy Mox

Girata, squat frontale, slancio, overhead squat. Portate il peso alla spalla e abbassatevi immediatamente in uno squat frontale profondo. Dal punto basso, esplodete e slanciate il kettlebell sopra la testa. Appena il peso arriva nel punto alto, riabbassatevi in un overhead squat. Abbassate il kettlebell alla spalla e ripetete.

Strappo, overhead squat. Questo assomiglia allo strappo olimpico completo. Se fate strappo con incastro alto, allora aggiungete semplicemente un overhead squat alla fine. A volte è meglio ridurre un po’ la potenza dello strappo affinché siate costretti a recuperare il kettlebell nella posizione di overhead squat.

Pullover a braccia stese, get up turco. Con una mano afferrate la maniglia normalmente e con l’altra afferrate il lato della maniglia. Stendetevi sul pavimento con le braccia stese, portate il kettlebell sopra la testa. Quando le braccia sono verticali, staccate la mano di sostegno ed eseguite un get up turco.

Deck squat e distensione del cameriere. Fate attenzione perché tenete il peso capovolto e lo afferrate per i lati della maniglia. Eseguite un deck squat e poi distendete immediatamente il kettlebell sopra la testa con entrambe le braccia. È divertente anche lanciare il kettlebell dopo il deck squat. Ovviamente fatelo all’aperto.

Rematore in posizione di flessione sulle braccia, dead snatch. Dalla posizione della flessione sulle braccia, afferrate il kettlebell con una mano ed eseguite un rematore. Posate il kettlebell, scattate con le gambe e mettetevi in piedi, pronti a eseguire un dead snatch. Eseguite lo strappo il più immediatamente possibile, però non usate una tecnica scadente. Abbassate il kettlebell, rimettetevi in posizione di flessione sulle braccia ed eseguite un altro rematore.