venerdì 2 settembre 2016

INDOLENZIMENTO MUSCOLARE

5 MODI PER COMBATTERE L’INDOLENZIMENTO MUSCOLARE

Questi metodi possono attenuare l’indolenzimento dopo un allenamento duro e persino proteggere dagli infortuni

DI MIKE CARLSON, NASM-CPT, CFL1

Un medico vi dirà che l’indolenzimento è il segnale che c’è qualcosa che non va. Un atleta di forza vi dirà, invece, che è ciò che dissuade i deboli dall’allenarsi. Noi comprendiamo entrambi i punti di vista.


Se ci si allena, sviluppare un certo indolenzimento muscolare è naturale, è un rischio del mestiere. Se, però, l’indolenzimento è eccessivo, può impedire di tornare in palestra e persino provocare infortuni perché obbliga a eseguire movimenti compensatori che, col tempo, danneggiano la mobilità e la salute articolare. È, quindi, indispensabile che gli atleti usino qualche metodo di “auto-difesa”. È fondamentale mangiare soprattutto alimenti naturali, dormire molto, idratarsi adeguatamente e fare regolarmente auto-massaggi con rullo di poliuretano (rilasciamento miofasciale), ma i 5 metodi che seguono possono essere molto utili nei periodi in cui si aumenta l’intensità dell’allenamento.

1 INDUMENTI COMPRESSIVI
Questi indumenti possono aiutare a sentirsi più forti, sicuri e stabili, inoltre stanno benissimo addosso (beh, almeno addosso a LeBron James). Uno studio pubblicato l’anno scorso sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha scoperto che indossare indumenti compressivi dopo una sessione con i pesi ha permesso a uomini allenati di recuperare molto più velocemente. Nello specifico, chi aveva indossato indumenti compressivi dopo aver completato un allenamento intenso è riuscito a eseguire la distensione su panca col proprio 1RM molto prima di chi, invece, aveva indossato indumenti normali. A pagina 24 trovate ulteriori informazioni su quest’argomento.

Gli acidi grassi omega-3 contenuti nell’olio di pesce esercitano una potente azione antinfiammatoria e aiutano a contrastare gli enzimi che degradano la cartilagine. Uno studio pubblicato sul Clinical Journal of Sport Medicine ha scoperto che l’assunzione di olio di pesce ha alleviato i sintomi dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata nelle 48 ore successive a un allenamento intenso. Un altro studio ha mostrato che un apporto bilanciato di acidi grassi omega-3 e omega-6 favorisce la produzione di collagene, un’importante proteina strutturale del tessuto connettivo. Per scoprire altri benefici dell’olio di pesce, andate a pagina 59.

In origine era usato dai fisioterapisti, ma oggi lo utilizzano anche gli atleti per continuare ad allenarsi e a gareggiare riducendo al minimo l’indolenzimento muscolare e ottimizzando la mobilità corporea. Questo nastro elastico leggero facilita la guarigione degli infortuni lievi perché solleva la pelle in modo da allontanarla dai tessuti molli, aumentando così il flusso di sangue verso la zona lesa. Uno studio pubblicato sul Journal of Physiotherapy ha mostrato che i soggetti con dolore lombare non specifico che avevano usato il nastro kinesiologico sono riusciti a migliorare la mobilità, ad aumentare la resistenza dei muscoli del busto e ad attenuare il dolore molto più di quelli che, invece, non lo avevano utilizzato.

4 DOCCIA DI CONTRASTO
L’alternanza di caldo e freddo fa sì che i vasi sanguigni del sistema linfatico si espandano e si contraggano, spingendo i prodotti di scarto metabolico fuori dalle cellule e alleviando le infiammazioni. Uno studio pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato che questo tipo di idroterapia ha aiutato i soggetti a recuperare velocemente la piena funzionalità muscolare dopo un allenamento duro, che aveva provocato indolenzimento muscolare. Il modo più semplice per ottenere quest’effetto è fare una semplice doccia di contrasto, alternando getti d’acqua calda e fredda la cui durata sia in rapporto 3:1. In entrambi i casi, la temperatura dell’acqua dev’essere appena tollerabile e dovete sempre finire con l’acqua fredda.

5 BAGNI CON SALE INGLESE
Uno dei metodi più semplici ed economici per favorire il recupero è anche uno dei più antichi. Versare sale inglese (solfato di magnesio) nella vasca e fare un bagno caldo aiuta ad alleviare le infiammazioni, regolare gli elettroliti e migliorare la funzionalità nervosa, muscolare ed enzimatica. Secondo la ricerca, chi pratica attività fisica in modo regolare ha livelli cronicamente bassi di magnesio. Poiché il magnesio è uno dei pochi nutrienti che possono essere assorbiti attraverso la pelle, i bagni con sale inglese aiutano a ripristinare i livelli di questo prezioso minerale.

 KETTLEBELL-MAGAZINE LUGLIO/SETTEMBRE 2016
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venerdì 26 agosto 2016

PRESS STRONG!

 

 

 

PRESS STRONG!

di Pavel Tsatsouline, presidente, StrongFirst.com

Estratto dal n.22 di kettlebellMag

 

Quanto vi piacerebbe incrementare il vostro massimale nel military press del 10% in otto settimane, senza utilizzare farmaci?

 

 

 

Ciò è facile se vi allenate come un atleta Russo. Sotto sono riportati due programmi di allenamento, uno per un gentiluomo con un massimale di press a un braccio, eseguito con forma rigorosa, di 40Kg; l'altro per una signora con un massimale di 20Kg. La maggior parte degli atleti che hanno provato tali programmi ha incrementato la forza del 10%, in soli due mesi! Non è una grossa sorpresa, dal momento che StrongFirst ha progettato questi programmi utilizzando la metodologia di allenamento più potente al mondo, quella utilizzata dei sollevatori di peso sovietici per dominare le pedane competitive negli anni '60-'80. Questi programmi sono molto diversi da qualunque cosa abbiate mai visto, e forniscono anche risultati che non avete mai visto o sperimentato.

 

STRONGFIRST MILITARY PRESS PLAN 501G

 

  • Questo programma è per un uomo con un 1RM di 40Kg nel military press.

                                       

Volume, Numero di Alzate

Dinamiche del Volume

Intensità media, % 1RM

Dinamiche dell'intensità

Periodo Preparatorio, settimane 1-4

 

400

 

 

72.1%

 

Periodo Competitivo, settimane 5-8

300

 

 

74.7%

 

 

Eseguite un clean per ogni serie di press. Allenate entrambe le braccia in modo eguale. I tempi di recupero sono autogestiti; questo non è un protocollo di densità. Riposate attivamente: scrollate la tensione di delle vostre braccia e spalle, camminate.

 

Vi è una significativa variabilità nel carico da seduta a seduta, e da settimana a settimana. Seguite il piano alla lettera, comprese le serie più leggere, che sembrano non fare nulla. 

 

 

Settimana

Lunedì

Mercoledì

Venerdì

Sabato

1

 

28kg x 5

32kg x 3

36kg x 1, 2, 1

 

24kg x 4, 5

32kg x 2, 3

36kg x 1, 2, 1, 2, 1

24kg x 4, 5

32kg x 4, 3, 4, 3, 4

 

2

24kg x 5

28kg x 3

32kg x 2

36kg x 1/2 (ripetizioni/serie)

32kg x 3

28kg x 5

24kg x 5

 

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 2

36kg x 1

40kg x 1/2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

28kg x 3

(32kg x 2, 36kg x 1) x 3

32kg x 3

28kg x 4

 

24kg x 4

32kg x 2

36kg x 1, 2, 1, 2

28kg x 5

24kg x 5

28kg x 5, 4, 6, 3, 5

24kg x 6, 5

 

3

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 2

28kg x 4

32kg x 3

28kg x 3

32kg x 2

28kg x 5

24kg x 5

 

 

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 2

36kg x 1

40kg x 1/2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 2, 3, 2, 3

28kg x 5

24kg x 5

 

24kg x 4

28kg x 3

(32kg x 2, 36kg x 1/2) x 3

32kg x 2

24kg x 5

28kg x 3

32kg x 3, 2, 3, 4, 3

 

Dopo 30 o più minuti:

 

24kg x 5

28kg x 3, 4, 3, 5

24kg x 6

 

4

24kg x 5

28kg x 3

32kg x 2, 3, 2, 3

 

24kg x 5

28kg x 3

32kg x 2

36kg x 1, 2, 1, 2

32kg x 3, 4, 2

28kg x 5

 

24kg x 6

28kg x 5

32kg x 2, 4, 3, 4

28kg x 6

24kg x 4, 6

 

 

 

5

 

24kg x 4

28kg x 4

32kg x 2, 3

36kg x 1, 2, 1, 2, 1

 

Dopo 30 o più minuti:

 

28kg x 4

32kg x 3

36kg x 1, 2, 1, 2

 

 

24kg x 5

32kg x 2, 3, 4, 2, 3

 

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 2

36kg x 1/2

40kg x 1/3

*LC: 44kg x 1/2

 

6

 

24kg x 4

32kg x 2, 3

36kg x 1, 2, 1, 2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

24kg x 4

28kg x 4

32kg x 3, 4, 3, 4

 

24kg x 5

28kg x 4

32kg x 2, 4, 3

28kg x 5

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 2

36kg x 2, 1, 2, 1, 2

*LC: 44kg x 1/3

24kg x 4

28kg x 4

32kg x 2

28kg x 6

32kg x 3

28kg x 5

32kg x 4

7

 

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 3

36kg x 2

32kg x 3

36kg x 2

*LC: 44kg x 1/2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

24kg x 4

28kg x 4

32kg x 3, 2, 4, 3

28kg x 5

 

24kg x 5

28kg x 4

32kg x 4, 3, 4

28kg x 4, 5

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 2

36kg x 1, 2

40kg x 1

*LC: 44kg x 1, 48kg x 1/2

 

8

28kg x 3, 4

32kg x 2

36kg x 1

32kg x 2, 3

28kg x 5

24kg x 5

28kg x 3

32kg x 1/2

 

24kg x 4

28kg x 2, 3

32kg x 2

36kg x 1

40kg x 1

44kg x 1

 

 

 

*LC = loaded clean. Eseguite in clean con il kettlebell, come se doveste pressarlo. Mettetevi in tensione, come una molla carica pronta a scattare, restate contratti per uno o due secondi, poi riponete il kettlebell. I loaded clean vi aiuteranno ad abituarvi a un carico più pesante.

 

 

STRONGFIRST MILITARY PRESS PLAN 503G

 

  • Questo programma è per una signora con un 1RM di 20kg nel military press 1RM.

 

Il programma è identico al programma maschile 501G.

 

Settimana

Lunedì

Mercoledì

Venerdì

Sabato

1

14kg x 5

16kg x 3

18kg x 1, 2, 1

 

12kg x 4, 5

16kg x 2, 3

18kg x 1, 2, 1, 2, 1

 

 

12kg x 4, 5

16kg x 4, 3, 4, 3, 4

 

 

2

12kg x 5

14kg x 3

16kg x 2

18kg x 1/2

16kg x 3

14kg x 5

12kg x 5

 

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 2

18kg x 1

20kg x 1/2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

14kg x 3

(16kg x 2, 18kg x 1) x 3

16kg x 3

14kg x 4

 

12kg x 4

16kg x 2

18kg x 1, 2, 1, 2

14kg x 5

12kg x 5

14kg x 5, 4, 6, 3, 5

12kg x 6, 5

3

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 2

14kg x 4

16kg x 3

14kg x 3

16kg x 2

14kg x 5

12kg x 5

 

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 2

18kg x 1

20kg x 1/2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 2, 3, 2, 3

14kg x 5

12kg x 5

 

12kg x 4

14kg x 3

(16kg x 2, 18kg x 1/2) x 3

16kg x 2

12kg x 5

14kg x 3

16kg x 3, 2, 3, 4, 3

 

 

Dopo 30 o più minuti:

 

12kg x 5

14kg x 3, 4, 3, 5

12kg x 6

 

 

4

12kg x 5

14kg x 3

16kg x 2, 3, 2, 3

 

12kg x 5

14kg x 3

16kg x 2

18kg x 1, 2, 1, 2

16kg x 3, 4, 2

14kg x 5

 

 

12kg x 6

14kg x 5

16kg x 2, 4, 3, 4

14kg x 6

12kg x 4, 6

 

5

 

12kg x 4

14kg x 4

16kg x 2, 3

18kg x 1, 2, 1, 2, 1

 

Dopo 30 o più minuti:

 

14kg x 4

16kg x 3

18kg x 1, 2, 1, 2

 

12kg x 5

16kg x 2, 3, 4, 2, 3

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 2

18kg x 1/2

20kg x 1/3

*LC: 22kg x 1/2

 

6

 

12kg x 4

16kg x 2, 3

18kg x 1, 2, 1, 2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

12kg x 4

14kg x 4

16kg x 3, 4, 3, 4

 

12kg x 5

14kg x 4

16kg x 2, 4, 3

14kg x 5

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 2

18kg x 2, 1, 2, 1, 2

*LC: 22kg x 1/3

12kg x 4

14kg x 4

16kg x 2

14kg x 6

16kg x 3

14kg x 5

16kg x 4

7

 

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 3

18kg x 2

16kg x 3

18kg x 2

LC: 22kg x 1/2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

12kg x 4

14kg x 4

16kg x 3, 2, 4, 3

14kg x 5

 

12kg x 5

14kg x 4

16kg x 4, 3, 4

14kg x 4, 5

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 2

18kg x 1, 2

20kg x 1

*LC: 22kg x 1,

24kg x 1/2

 

8

 

14kg x 3, 4

16kg x 2

18kg x 1

16kg x 2, 3

14kg x 5

12kg x 5

14kg x 3

16kg x 1/2

 

12kg x 4

14kg x 2, 3

16kg x 2

18kg x 1

20kg x 1

22kg x 1**

 

 

*LC = loaded clean. Eseguite in clean con il kettlebell, come se doveste pressarlo. Tensionatevi come una molla carica pronta a scattare, restate contratti per uno o due secondi, poi riponete il kettlebell. I loaded clean vi aiuteranno ad abituarvi a un carico più pesante.

 

**O, se 20kg x 1 non vi sembra essere eccezionalmente solido, tentate un record di ripetizioni con 20kg.

 

Plan Strong!

# # #

 

 

 

SUPER EVENTI DA NON PERDERE

15 OTTOBRE 2016

One-day SFG Kettlebell course 

16 OTTOBRE 2016

One-day SFL Barbell course

domenica 21 agosto 2016

KETTLEBELL MANUAL le basi del kettlebell training

KETTLEBELL MANUAL le basi del kettlebell training


Da sempre la passione per quello che faccio mi accompagna, mi piace allenarmi e ancor più allenare. Quando le persone che seguo migliorano, provo un senso di soddisfazione enorme e impagabile.
Per questi motivi, ho deciso di scrivere questo libro, sperando di poter dare una mano a tutti coloro che vogliano iniziare o hanno già iniziato la costruzione del proprio corpo. Nella sua semplicità questo libro vuole dare un nuovo approccio all’allenamento con un attrezzo incredibilmente semplice e funzionale. Adatto a tutti e per tutti gli scopi. 
Il testo vi proporrà una nuova visione della programmazione, sfaterà numerosi miti in circolazione ormai da troppo tempo e vi insegnerà ad allenarvi con metodologie che funzionano realmente nella pratica. Tutto questo darà il via a quel processo di miglioramento che tanto desiderate.
Il kettlebell training vi permetterà di fare l’allenamento come non l’avete mai fatto. Non si inventa più nulla al giorno d’oggi, ma si possono impostare allenamenti giocando molto sulle variabili in gioco: attrezzi, esercizi, ripetizioni, serie, tempi di recupero e abbinamenti degli esercizi. Questo è proprio ciò che si prefigge il kettlebell training e le programmazioni che vi verranno fornite al termine del libro.
Il kettlebell training è ideale per i veri appassionati di allenamento e per tutti coloro che vogliono mettersi in discussione e vedere dove il loro corpo può arrivare senza prendere scorciatoie. Il corpo ha dei limiti sconosciuti e il movimento è in grado di modellare qualsiasi corpo.
Lotto da sempre per uno sport pulito e mi discosto dall’allenamento e dal mondo dello sport agonistico fatto di farmaci e sostanze proibite.
È vero, è tutto più semplice con i farmaci, ma si perde il fascino e la bellezza di lottare contro se stessi e di superare i propri limiti, senza contare tutti i rischi che si corrono con l’utilizzo di certi prodotti. Ogni volta che ci superiamo creiamo in noi un’ondata di motivazione tale che ci permetterà di continuare ad ottenere risultati.
Come recita Rousseau “Prendi la direzione opposta all’abitudine e quasi sempre farai bene “… lascia che sia il buon allenamento a guidarti e non i farmaci o altri mezzucci, e i risultati non tarderanno ad arrivare.
Tante teorie e tante mode ci sono oggi nell’allenamento e nel mondo del fitness, tutte che dicono di basarsi su dati scientifici e tutte che funzionano, e io vi dico da subito che è impossibile perché l’allenamento non è una scienza esatta e può solo essere orientato nella direzione corretta. Siamo tutti diversi e ognuno di noi risponderà in maniera propria all’allenamento utilizzato. Senza contare quanti, soprattutto nella nuova realtà del fitness e del finto benessere, cercheranno a tutti i costi di vendervi prodotti inutili, pacchetti di sedute di ogni genere e quant’altro gli possa venire in mente per farvi tirar fuori dei soldi.
Il libro servirà anche a questo: a mettervi in guardia sulle grosse fregature in circolazione e a farvi conoscere un mezzo d’allenamento estremamente economico, che vi permetterà di allenarvi dove più vi piace e che non ha eguali in termini di risultati raggiunti.
Ho scritto il libro con tutta la passione che ho per l’allenamento, in maniera semplice e non dispersiva, toccando i punti essenziali senza tanti giri di parole e spero tanto che sia di vostro gradimento.
Il libro è indicato a tutti: personal trainer, preparatori atletici, donne e semplici appassionati che ricercano nell’allenamento l’ingrediente principale dei loro successi.
Buona lettura, ma soprattutto buon kettlebell training.
Dott. Umberto Miletto

COS'E' UN KETTLEBELL? 
Il kettlebell, chiamato anche Girya, è semplicemente una palla di ghisa con una maniglia.
Come dice Pavel Tsatsouline, il più grande allenatore mondiale di kettlebell, un kettlebell è “una palla di cannone con una maniglia. È una palestra completa che si tiene in una mano.” E presto scoprirete il perché di questa affermazione.
È un attrezzo antichissimo, pensate che le prime versioni rudimentali erano già presenti tra i monaci di Shaolin che le utilizzavano per migliorare forza e resistenza muscolare.
Nacquero prima dei bilancieri e dei manubri, ma questi con l’avvento e la nascita della Cultura Fisica presero il sopravvento e soppiantarono l’utilizzo dei kettlebell.
I kettlebell furono per molto tempo gli unici strumenti d’allenamento in Russia e nei paesi dell’Est, utilizzati sia a livello scolastico, sia nell’allenamento sportivo e soprattutto per l’addestramento e l’allenamento delle forze armate.
Proprio in queste terre venne codificata una disciplina sportiva che prevedeva l’utilizzo dei kettlebell come strumento di gara. Tale specialità prese piede con la sua prima gara ufficiale nel 1948 in Russia e prese il nome Girevoy Sport. Con il termine Girevik viene chiamato abitualmente chi si allena con i kettlebell.
Le gare di Girevoy Sport sono basate prevalentemente sulla durata, e infatti in questo sport vince chi solleva per più volte in dieci minuti i kettlebell. Gli esercizi scelti per queste competizioni sono il Clean & Jerk e il Power Snatch a un braccio, esercizi che impareremo ad eseguire nel corso della trattazione. I pesi in queste gare variano da 16 kg per i ragazzi a 32 kg per gli atleti avanzati.
Il peso del kettlebell viene calcolato con una vecchia unità di misura russa chiamata “Pood”. Una kettlebell di 1 Pood equivale a 16 kg.
Generalmente i kettlebell si trovano del peso di 4, 8, 12, 16, 24 e 32 kg.
Esistono anche versioni di 48 kg, denominate “bulldog”.
Per scegliere il kettlebell del peso giusto, in base al proprio livello di condizione fisica consultate la tabella seguente che vi ho preparato per semplificarvi la scelta.

Se vi interessa questo ed altri libri sul Kettlebell Training potete selezionarli tramite la Libreria di Olympian's News:

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martedì 2 agosto 2016

Mobilità articolare e Kettlebell

Mobilità articolare e Kettlebells

di Shawn Mozen

Prima di imparare a superare la resistenza offerta da attrezzi come kettlebell, bilancieri, anelli ecc. dovete imparare a superare la resistenza presente nel vostro corpo. Un corpo con scarsa mobilità è un corpo male allineato e perciò non in grado di esprimere pienamente un esercizio o un’abilità.

La mobilità articolare e l’allenamento per la flessibilità sono elementi essenziali del sistema di allenamento Agatsu. Prima di esplorare i fondamentali dell’allenamento con kettlebell dovete preparare il corpo con un giusto riscaldamento che comprende il lavoro sulla mobilità. Considerate questa procedura un tipo di fisioterapia preventiva. Il tempo dedicato al riscaldamento e al miglioramento della salute delle articolazioni è tempo che non dovrete dedicare alle terapie per recuperare dagli infortuni.

Proprio come un pilota esegue una serie di controlli prima del decollo per accertarsi che tutti i sistemi siano pronti, anche voi dovreste eseguire una serie di controlli sul vostro corpo prima di cominciare l’allenamento. Potete cominciare dalla testa e poi scendere attraverso le varie articolazioni del corpo, dedicando più tempo alle aree problematiche o a quelle che saranno maggiormente coinvolte nella sessione di allenamento.




Perché dovremmo esercitare la mobilità articolare?
– Lubrifica le articolazioni e aumenta l’arco di movimento.
– Aumenta la concentrazione svegliando progressivamente il sistema nervoso centrale e aumentando la capacità sensoriale.
– Permette di eseguire una diagnosi preallenamento, alla ricerca di problemi nell’arco di movimento e per la prevenzione degli infortuni.
– Aumenta la coordinazione neurologica, migliorando così le abilità atletiche e la prestazione.
– Aiuta a correggere gli squilibri muscolari.
– Prepara le articolazioni a sopportare carico nelle posizioni svantaggiose, così da evitare gli infortuni.


“25 anni non significa che avete 25 anni di esperienza. A meno che abbiate studiato, approfondito e affinato continuamente il vostro allenamento, potreste avere solo 1 anno ripetuto 25 volte”. 



martedì 26 luglio 2016

Calisthenics e BodyBuilding

Calisthenics & BodyBuilding

Come abbinare lallenamento a corpo libero con la pesistica?
 di UMBERTO Miletto
Da quando ho iniziato a parlare di Calisthenics ho incontrato sulla mia strada tantissime persone che hanno deciso di cambiare in modo drastico il loro modo di vedere lallenamento. Se prima si concentravano solo sulla classica pesistica, ora hanno capito che c’è anche dellaltro e grazie agli esercizi a corpo libero possono dare ugualmente stimoli ipertrofici ai loro muscoli.
La domanda che tanti mi hanno fatto è: posso abbinare il Calisthenics al BodyBuilding? Posso abbinare il Calisthenics ai classici esercizi da palestra? La risposta è SI! Certo che lo puoi fare e questo non può che aiutarti a migliorare ancor più il tuo fisico.
Chi pratica Calisthenics può abbinare un lavoro fatto con la pesistica classica senza nessun problema.
Ecco i vantaggi che potresti notare da questo abbinamento:
  •   migliorare lipertrofia muscolare di muscoli carenti, magari meno interessati con il Calisthenics
  •   migliorare in modo specifico anelli deboli del tuo fisico,
  •   fare prevenzione muscolare
  •   migliorare i livelli di forza di alcuni distretti muscolari grazie al lavoro svolto con i fondamentali della pesistica
Proprio per il fatto che c’è una forte richiesta di abbinare il lavoro di pesistica con il Calisthenics, ti voglio mostrare in questo articolo come abbinarlo mostrandoti un mesociclo di lavoro orientato allipertrofia con un richiamo di forza. 
Quello che ti mostrerò è un esempio, ovviamente potrai abbinare le due discipline (Calisthenics e BodyBuilding) in base alle tue caratteristiche e preferenze dallenamento.
Per abbinare in modo ottimale calisthenics e pesistica sono necessari almeno 4 giorni da dedicare allallenamento. In questo caso potrai aggiungere uno o due giorni di pesistica.  Se invece ti alleni 5 giorni alla settimana, di cui due o tre di Calisthenics puoi aggiungere due o tre giorni di pesistica. Oppure puoi optare di fare quattro giorni di Calisthenics e uno giorno di pesistica. Ci sono soluzioni per ogni esigenza.
Se invece hai a disposizione solo 3 giorni, secondo me meglio lasciare i 3 giorni di Calisthenics, oppure, proprio volendo, puoi ridurre i giorni di Calisthenics a due ed inserire un giorno di pesistica.
La programmazione che ti ho prepatato ti aiuterà a tenere alto i livelli di forza generali e servirà per andare ad intensificare gli allenamenti sui muscoli più carenti per chi pratica Calisthenics: quelli del treno inferiore. E vero che chi pratica Calisthenics a livello agonistico ha vantaggi ad avere gambe molto asciutte, se però vuoi avere un fisico equilibrato e proporzionato, il mio consiglio è quello di non trascurare lallenamento di questi muscoli e mettere in pratica i giorni di specializzazione inseriti in questa programmazione di pesistica.
Ti mostrerò ora un mesociclo di lavoro in cui andrai ad abbinare il Calisthenics alla Pesistica. Se non conosci qualche esercizio ti basterà digitarlo su YouTube e ti usciranno molti video che ti mostreranno la tecnica di esecuzione.


Lun
Mar
Mer
Gio
Ven
Sab
Dom
settimana 1
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Pesistica
Riposo
settimana  2
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Pesistica
Riposo
settimana 3
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Pesistica
Riposo
settimana 4
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Pesistica
Riposo

 
Programma Calisthenics
Obiettivo: lo scopo di questo mesociclo, è quello di preparare il tuo fisico (articolazioni, tendini, muscoli) al lavoro calisthenico e orientare il lavoro ad obiettivi ipertrofici.
Durata: 4 settimane di cui 3 di carico e 1 di scarico in cui andrai a dimezzare il lavoro proposto.
Spiegazione: dovrai eseguire gli esercizi proposti per il numero di serie e ripetizioni indicate. Se il programma è troppo lungo diminuisci delle serie che ritieni opportuno, mantenendo inalterata la struttura del programma.
Riscaldamento: dedica i primi 10-15 minuti a fare un buon riscaldamento per prevenire gli infortuni.
Defaticamento: termina sempre la seduta dallenamento con almeno 10 minuti di stretching.

Programma Pesistica
Obiettivo: lo scopo di questo mesociclo è quello di orientare lallenamento verso la forza. Lavorerai con esercizi fondamentali della Pesistica.
Durata: 4 settimane di cui 3 di carico e 1 di scarico in cui dimezzerai il lavoro
Spiegazione: alcuni esercizi saranno eseguiti con la metodologia del piramidale, quando le ripetizioni calano dovrai aumentare il carico. Tra una serie e laltra recuperi il tempo indicato a lato.
Variazioni: se noti che non puoi eseguire alcuni esercizi, variali in funzione delle tue esigenze o delle tue carenze muscolari.
Riscaldamento: dedica i primi 10-15 minuti a fare un buon riscaldamento per prevenire gli infortuni.
Defaticamento: termina sempre la seduta dallenamento con almeno 10 minuti di stretching.
Come accennato anche prima, se non conosci qualche esercizi cercalo su YouTube e molto probabilmente troverai i miei video in cui ti spiego gli esercizi citati nei programmi.
Lallenamento sarà impegnativo, ma se avrai attenzione a seguirlo noterai già dalle prime sedute miglioramenti. Ovviamente non sarà solo un mesociclo a farti raggiungere gli obiettivi che stai inseguendo, ma sarà la costanza e la tua dedizione con cui ti allenerai nei mesi seguenti. 


Miletto Umberto, Dottore in Scienze Motorie titolo conseguito al  SUISM di Torino, Specializzazione in Scienze e Tecniche dello Sport e dellAllenamento presso il SUISM di Torino. E titolare dello Studio di Personal Training Miletto, dove effettua programmazioni atletiche personalizzate per varie tipologie di sport. Autore di numerosi libri ed esperto di Functional Training.


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