mercoledì 22 febbraio 2017

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venerdì 4 novembre 2016

La verità sul functional training


Articolo estratto da Kettlebell-Mag e Allenamento funzionale
Scritto da Luca Corona
blog: www.cormotion.wordpress.com
facebook: Cormotion
ASD Ghirisport Sardegna


Da 10 anni ormai sentiamo parlare di “funzionale” o “functional”. Da quando il termine ha avuto successo nel mercato del fitness e della preparazione atletica tutti gli pseudo istruttori hanno iniziato a vendere questo nome, spacciando quello che hanno sempre fatto per allenamento funzionale.
Secondo molti l’allenamento funzionale è quello che serve “per migliorare le proprie qualità psicofisiche in modo da rispondere prontamente alle vicende della vita quotidiana!” OYEAH! belle parole, bello slogan, ma alla fine di che stiamo parlando? Vicende della vita quotidiana…quali? Alzarsi dal letto? Bere una birra al bar? Guidare?
La verità è che nella vita quotidiana se non ci alleniamo siamo sedentari, quindi allenarci per rispondere meglio alla sedentarietà la vedo come una vera e propria cazzata.
Si ma l’allenamento deve essere funzionale, a che?


“Un vero allenamento o preparazione o come lo vogliamo chiamare per dirsi veramente funzionale deve essere costruito sulla base della disciplina praticata”.
Nel senso che se da me viene un praticante di arti marziali (krav maga, wing chun, muay thai, savate, tombola) io devo analizzare gli scopi, i tempi, gli obiettivi della disciplina e da lì partire per costruire la seduta di allenamento.  Per il praticante la preparazione atletica resta un punto focale per il proprio miglioramento, non solo a livello di forza muscolare, ma anche di capacità coordinative, resistenza e mobilità.
Nell’uomo comune invece un allenamento di questo tipo punterà ad eliminare i punti deboli (scarsa mobilità, ipotrofia, difetti posturali) in modo da migliorare il suo stato di benessere e forma fisica generali e non migliorare la capacità di portare a casa le buste della spesa.
Ora. Nelle arti marziali riguardo la preparazione atletica e il mondo dell’allenamento c’è un alone di misticismo e luoghi comuni che difficilmente si trova in altre discipline. E questo vale sia per le arti marziali volte alla difesa personale, sia agli sport da combattimento e che alla pratica semplicemente come bagaglio culturale.
Negli sport da ring fino a poco tempo fa la preparazione fisica veniva presa di sana pianta da programmazioni adatte ad altre discipline (corsa, nuoto, bodybuilding, etc..), non si pensava ad un allenamento specifico per le richieste fisico-metaboliche che la propria arte richiedeva e spesso si cadeva (e ancora oggi spesso si cade) nell’errore di voler migliorare ogni capacità condizionale contemporaneamente. Questo ovviamente risulta impossibile (sarebbe troppo bello e troppo facile), qui rubo la frase ad Andrea B. del Project InVictus dicendo che: “le capacità del nostro corpo sono come una “coperta corta”, quanto più tiriamo da una parte, meno avremo dall’altra”. Durante una stagione quindi, l’allenamento sarà veramente funzionale se capacità di questo tipo saranno selezionate in base a quelli che sono gli “adattamenti” (dovuti ad un allenamento fatto con criterio) necessari a raggiungere la massima performance.


Questo non solo sul ring, ma anche nella vita. Quanti corsetti di street fighting conosciamo? Autodifesa etc. Magari con 10 euro in più ti danno anche la preparazione funzionale. A tal proposito, prendiamo come esempio una ragazza che non sa cosa sia la fatica, il dolore, il sudore, che non si è mai sentita il cuore schizzare a mille in 2 secondi, che non è abituata ad andare avanti nonostante l’acido lattico gli blocchi i muscoli, il fiato ormai andato e la sua muscolatura gli consente al massimo di sollevare una matita. Come possiamo pretendere che questa riesca a stare calma e ad adoperare tutte le tecniche necessarie a risolvere un aggressione nel migliore dei modi?
Fortunatamente io non mi sono mai dovuto confrontare con queste situazioni, nella mia esperienza da praticante di sport da combattimento ho trovato diverse similitudini con il confronto fra ciò che viene fatto in palestra e quello che succede sul ring.
Possiamo essere campioni ai focus, ai pao, gridare quando colpiamo il sacco etc. Ma non basta. L’allenamento e la preparazione devono insegnare spirito di sacrifico e costringere la classe o il singolo allievo a dare il massimo non solo da lucidi ma soprattutto sotto stress, sia questa fatica fisica o psichica.
Se questo è vero per uno sport da combattimento lo è per qualunque altra disciplina e quindi, di conseguenza, risulta fondamentale sviluppare una certa freddezza ed attitudine mentale; questo è possibile ottenerlo non solo tramite l’allenamento tecnico, ma anche con la preparazione fisica.
Quindi in sostanza cos’è l’allenamento funzionale?
Possiamo dire che questo sia il metodo di allenamento che consenta alla persona di migliorare le proprie capacità psicofisiche in funzione della disciplina, e che le insegni a resistere alla fatica e al dolore in modo da poter rispondere al meglio ad un’aggressione.
Da questo si deduce che possiamo riempirci la sala di clave, kettlebell e via dicendo, ma se non utilizziamo questi attrezzi in un determinato modo non otterremo mai un vero risultato. Per intenderci ho visto insegnanti di functional far fare curl con due kettlebell da 8kg ad individui di 80kg, cosa ridicola e macabra.
La gestione dell’allenamento dovrebbe partire da due punti fondamentali:
  1. L’analisi dell’atleta o della classe;
  2. Gli obiettivi che si intendono raggiungere;
Da questo si capisce quanto il metodo dell’allenamento funzionale risulti differente da tutti i corsetti fitness che si vedono in giro.

L’obiettivo come punto di partenza e di arrivo:

Pensi a quello che stai facendo o fai la fine di quelli che fanno le cose perché gli hanno detto di fare così e non sanno il perché di quel che vanno ad eseguire?
Il non avere uno scopo preciso è il primo passo verso la sconfitta, l’insuccesso. Anzi anche peggio perché la sconfitta e l’insuccesso danno per scontato che vi sia un obiettivo dietro, un traguardo da raggiungere.
Ecco, nella maggior parte dei casi reali manca questo, UN TRAGUARDO CONCRETO E QUANTIZZABILE.
Perché mi alleno? La domanda che ogni tanto lo sportivo dei tre giorni a settimana si pone. E molto spesso non c’è risposta. Si ma allora “de che stiamo a parlà?”, se si vogliono avere veri risultati in palestra ma in qualunque disciplina le cose da fare sono semplici (su carta):
  1. Verificare lo stato “di partenza” (valuto il mio livello);
  2. Mi pongo un obiettivo;
  3. Mi alleno;
  4. Ho realizzato quello che volevo? ;
Questo percorso per quanto semplice non viene cagato neanche di striscio, l’utente medio stà al “mi alleno?”.
Ma ci sono obiettivi ed obiettivi, l’ipertrofia muscolare non è un parametro monitorizzabile e quantizzabile, entrano in gioco talmente tanti fattori che non si può ricondurre il successo o il fallimento al solo allenamento. Quindi programmi che hanno come scopo “la massa” non hanno nulla di fondato, e qui torniamo al classico esoterismo spicciolo del nostro ambiente.
Un allenatore/istruttore non può stendere un allenamento pretendendo che il suo atleta lo esegua se questo non sa realmente cosa vuole dal suo allenamento. Questo molto spesso non avviene solo nel settore fitness, ma anche nel mondo delle discipline sportive.
Vediamo ragazzi di 1,90 per 60kg sbraitare sotto al bilanciere con carichi e sollevamenti improponibili mentre di fianco anziani e ragazzi si allenano con i pesetti da 0,5kg “per tonificare” …certe scene lasciano l’amaro in bocca.
Ma la colpa non è degli utenti, è di chi lavora in quest’ambiente. La credenza che basti una scheda standard e il programmino magico che faccia migliorare tutti è ancora molto in voga nonostante in parte il vento stia cambiando.
Leggo ancora su diversi siti internet che dovrebbero mandare avanti la cultura dell’allenamento fatto con criterio, schedine buttate lì alla buona con un elenco infinito di esercizi e con altissime ripetizioni. SI MA QUAL’E’ L’OBIETTIVO? A CHE SPECIE ANIMALE E’ INDIRIZZATO IL PROGRAMMA? SU CHE BASI CREI QUESTO PROGRAMMA? Boh! per tonificare?!
Ecco, l’utente abbandonato a se stesso non ha uno scopo, vagando nei parchi, nelle palestre senza una meta, quando chi lo segue è senza dubbio un emerito coglione.
Magari questi erano delle amebe e fare piegamenti a cavolo, affondi e crunch allo sfinimento gli hanno dato una parvenza di umanità, ecco che l’istruttore diventa un dio per il pane che ha donato.
Da questa breve vignetta intuiamo che Il “goal setting” assume un’importanza fondamentale nella programmazione, ma soprattutto durante l’allenamento! Lo sappiamo tutti che se abbiamo un traguardo da raggiungere mettiamo più impegno di quanto ne metteremo facendo le cose a c***o di cane.
Gli obiettivi possono essere a breve e/o a lungo termine, molto spesso tra il punto di partenza e il punto di arrivo si pongono appunto dei traguardi (parliamo in ambito prestativo come ad esempio kg, km percorsi ecc.) che ci aiuteranno a verificare se la strada che stiamo percorrendo è quella giusta.
Questi dovranno essere:

Stimolanti>    Ottenibili>       Realistici>       Specifici

Quindi è necessario porsi degli obiettivi stimolanti e sfidanti ma non impossibili e che siano relazionati in base alla disciplina o al compito che intendiamo realizzare.
Nella stessa disciplina vi saranno però atleti che hanno deciso di intraprendere quella strada sulla base di obiettivi differenti. I più competitivi, interessati a primeggiare, indipendentemente dal come (il fine giustifica i mezzi) tenderanno ad avere obiettivi legati al risultato, dove ad esempio in una competizione, lo scopo è vincere, non importa di quanto e non importa come.
Questo sicuramente è già qualcosa, sicuramente meglio che andare ad iscriversi in uno sport perché almeno così ci si passa il tempo… (e si alleggerisce il portafoglio soprattutto).
Ma gli obiettivi che più stimolano l’incremento delle abilità e la motivazione sono quelli dei “nobili” atleti, che puntano a dare il massimo in ogni momento, ottenere il massimo indipendentemente da vittoria o sconfitta, in questo caso sono legati alla prestazione e al processo con cui si è incorsi nei risultati.
Non è più la vittoria ad essere al centro dell’attenzione, ma il percorso, il come si arriva al traguardo, ad essere importante, quindi se c’è vittoria ma non miglioramento l’obiettivo non è stato raggiunto. Questa tipologia risulta molto più stimolante rispetto alla precedente perché oltre a mettersi in relazione con gli altri, l’atleta sfida anche se stesso in ogni gara. Anche perché gioire perché si è primeggiato in mezzo a mezze seghe non è che sia poi molto stimolante… non pensate?
Questo tipo di obiettivo è poi strettamente legato al secondo, visto come “obiettivo finalizzato al processo”, cioè è importante il “come faccio la gara”, come la gestisco, come la porto avanti, ma soprattutto il livello tecnico che possiedo in quel contesto.
Se noi puntiamo unicamente al risultato e tralasciamo il “percorso” prima o poi ci immergeremo in un vortice incredibile di mediocrità, non arriveremo mai al limite delle nostre “reali” possibilità, si diventa “i campioni del campetto” o “il grosso della palestra in mezzo a secchi”.

In questo articolo abbiamo parlato di che cos’è in sostanza la realtà del functional, lontano da mode e marchi, per andare al nocciolo: vuoi essere funzionale? Allora devi avere un obiettivo da raggiungere! La funzionalità a qualcosa consiste nel percorso che fai per raggiungere una specifica finalità… tutto il resto sono solo discorsi da you tubers!


Kettlebellmag & MyBOX
ottobre/dicembre 2016


venerdì 30 settembre 2016

Come iniziare ad allenarsi con i Kettlebells

Come iniziare ad allenarsi con i Kettlebell 

di Umberto Miletto autore del libro KettlebellManual #1

 Da Kettlebell-Magazine Italia



Come ormai avete capito i Kettlebell permettono di lavorare in modo completo su tutto il corpo. Sono attrezzi che vi permetteranno di fare un allenamento “Vero” e di coinvolgere tutti i muscoli del vostro corpo. In questo articolo vi voglio mostrare un programma d’allenamento per chi di voi è all’inizio, in modo da migliorare la vostra tecnica e permettere ai vostri muscoli di lavorore intensamente. 

Da quando ho iniziato a scrivere su Kettlebell ho ricevuto tantissime domande su come impostare il primo allenamento con i Kettlebell. Tanti sono gli appassionati di sport che leggono della validità di questo attrezzo, se lo comprano e poi si ritrovano a dire: “E ora come mi alleno?”

Bene vi voglio dare una mano, consigliandovi un allenamento ideale per chi è agli inizi e deve perfezionarsi sugli esercizi base. Infatti, qualsiasi allenamento che andrete a fare, l’obiettivo primario sarà imparare alla perfezione e automatizzare lo Swing in primis e poi Clean e Snatch. Tutto il resto dell’allenamento sarà un contorno per migliorare la gestualità di questi esercizi e potenziare in toto il vostro corpo.

Come allenarsi allora?

Premesso che abbiate capito la gestualità precisa dello Swing, del Clean e dello Snatch, magari frequentando dei corsi di formazione oppure acquistando qualche libro, ora tocca allenarvi con loro. La cosa che faremo è creare dei giorni di specializzazione dove ci dedicheremo solo a uno di questi esercizi, per esempio:
– giorno1: Swing
– giorno2: Clean
– giorno3: Snatch


Ogni giorno sarà quindi incentrato su un esercizio base. Vi farò vedere come spesso opero durante una lezione di Personal Training finalizzata all’apprendimento di questi esercizi base. Il lavoro come vedrete è semplice, ma incredibilmente efficace ai vostri scopi. L’allenamento vi farà lavorare a circuito a volume crescente.


PROGRAMMA D’ALLENAMENTO GIORNO1

Riscaldamento Generale
5′-10′ salto sul posto, salto della corda, corsa sul posto, ecc…
Esercizi di mobilità e rinforzo per le spalle, in particolar modo extrarotatori


Training
Swing 2mani 15 ripetizioni
Piegamenti a terra 15 ripetizioni (i due esercizi vanno eseguiti in superserie, quindi uno di fila all’altro, dopodichè rifiatare 2 minuti e passare agli esercizi successivi, e così per tutto l’allenamento)
Recupero 2′
Swing 2mani 15
Piegamenti a terra 15
Swing 2mani 10
Piegamenti a terra 10
Recupero 2′
Swing 2mani 15
Piegamenti a terra 15
Swing 2mani 10
Piegamenti a terra 10
Swing 2mani 5
Piegamenti a terra 5
Recupero 2′
Swing 2mani 15
Piegamenti a terra 15
Swing 2mani 10
Piegamenti a terra 10
Swing 2mani 5
Piegamenti a terra 5
Swing 2mani 3
Piegamenti a terra 3
Recupero 2′ e cambiamo esercizi passando a Swing a 1 mano e Trazioni Orizzontali (potete anche eseguire trazioni normali se in grado di completare le ripetizioni indicate)
Swing 1mano 10xlato
Trazioni orizzontali 15
Recupero 2′
Swing 1mano 10xlato
Trazioni orizzontali 15
Swing 1mano 7xlato
Trazioni orizzontali 10
Recupero 2′
Swing 1mano 10xlato
Trazioni orizzontali 15
Swing 1mano 7xlato
Trazioni orizzontali 10
Swing 1mano 5xlato
Trazioni orizzontali 5
Recupero 2′
Swing 1mano 10xlato
Trazioni orizzontali 15
Swing 1mano 7xlato
Trazioni orizzontali 10
Swing 1mano 5xlato
Trazioni orizzontali 5
Swing 1mano 3xlato
Trazioni orizzontali 3
Recupero 2′ Finalmente la tortura è finita!!! 

Al termine un esercizio di Addominali a piacere 4×15

Stretching

Questo è un ALLENAMENTO!!! Mirato e finalizzato all’apprendimento dello SWING! Lavorare con questi circuiti a volume crescente sarà molto impegnativo, e vi stimolerà al massimo!
Il vostro compito sarà creare circuiti simili per il CLEAN e lo SNATCH, e vi assicuro che nel giro di breve avrete automatizzato i gesti e la vostra performance migliorerà nettamente.

Provate questo allenamento e fatemi sapere com’è andata! I miei clienti che l’hanno provato ne sono rimasti entusiasti!




Buon allenamento 

venerdì 2 settembre 2016

INDOLENZIMENTO MUSCOLARE

5 MODI PER COMBATTERE L’INDOLENZIMENTO MUSCOLARE

Questi metodi possono attenuare l’indolenzimento dopo un allenamento duro e persino proteggere dagli infortuni

DI MIKE CARLSON, NASM-CPT, CFL1

Un medico vi dirà che l’indolenzimento è il segnale che c’è qualcosa che non va. Un atleta di forza vi dirà, invece, che è ciò che dissuade i deboli dall’allenarsi. Noi comprendiamo entrambi i punti di vista.


Se ci si allena, sviluppare un certo indolenzimento muscolare è naturale, è un rischio del mestiere. Se, però, l’indolenzimento è eccessivo, può impedire di tornare in palestra e persino provocare infortuni perché obbliga a eseguire movimenti compensatori che, col tempo, danneggiano la mobilità e la salute articolare. È, quindi, indispensabile che gli atleti usino qualche metodo di “auto-difesa”. È fondamentale mangiare soprattutto alimenti naturali, dormire molto, idratarsi adeguatamente e fare regolarmente auto-massaggi con rullo di poliuretano (rilasciamento miofasciale), ma i 5 metodi che seguono possono essere molto utili nei periodi in cui si aumenta l’intensità dell’allenamento.

1 INDUMENTI COMPRESSIVI
Questi indumenti possono aiutare a sentirsi più forti, sicuri e stabili, inoltre stanno benissimo addosso (beh, almeno addosso a LeBron James). Uno studio pubblicato l’anno scorso sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha scoperto che indossare indumenti compressivi dopo una sessione con i pesi ha permesso a uomini allenati di recuperare molto più velocemente. Nello specifico, chi aveva indossato indumenti compressivi dopo aver completato un allenamento intenso è riuscito a eseguire la distensione su panca col proprio 1RM molto prima di chi, invece, aveva indossato indumenti normali. A pagina 24 trovate ulteriori informazioni su quest’argomento.

Gli acidi grassi omega-3 contenuti nell’olio di pesce esercitano una potente azione antinfiammatoria e aiutano a contrastare gli enzimi che degradano la cartilagine. Uno studio pubblicato sul Clinical Journal of Sport Medicine ha scoperto che l’assunzione di olio di pesce ha alleviato i sintomi dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata nelle 48 ore successive a un allenamento intenso. Un altro studio ha mostrato che un apporto bilanciato di acidi grassi omega-3 e omega-6 favorisce la produzione di collagene, un’importante proteina strutturale del tessuto connettivo. Per scoprire altri benefici dell’olio di pesce, andate a pagina 59.

In origine era usato dai fisioterapisti, ma oggi lo utilizzano anche gli atleti per continuare ad allenarsi e a gareggiare riducendo al minimo l’indolenzimento muscolare e ottimizzando la mobilità corporea. Questo nastro elastico leggero facilita la guarigione degli infortuni lievi perché solleva la pelle in modo da allontanarla dai tessuti molli, aumentando così il flusso di sangue verso la zona lesa. Uno studio pubblicato sul Journal of Physiotherapy ha mostrato che i soggetti con dolore lombare non specifico che avevano usato il nastro kinesiologico sono riusciti a migliorare la mobilità, ad aumentare la resistenza dei muscoli del busto e ad attenuare il dolore molto più di quelli che, invece, non lo avevano utilizzato.

4 DOCCIA DI CONTRASTO
L’alternanza di caldo e freddo fa sì che i vasi sanguigni del sistema linfatico si espandano e si contraggano, spingendo i prodotti di scarto metabolico fuori dalle cellule e alleviando le infiammazioni. Uno studio pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato che questo tipo di idroterapia ha aiutato i soggetti a recuperare velocemente la piena funzionalità muscolare dopo un allenamento duro, che aveva provocato indolenzimento muscolare. Il modo più semplice per ottenere quest’effetto è fare una semplice doccia di contrasto, alternando getti d’acqua calda e fredda la cui durata sia in rapporto 3:1. In entrambi i casi, la temperatura dell’acqua dev’essere appena tollerabile e dovete sempre finire con l’acqua fredda.

5 BAGNI CON SALE INGLESE
Uno dei metodi più semplici ed economici per favorire il recupero è anche uno dei più antichi. Versare sale inglese (solfato di magnesio) nella vasca e fare un bagno caldo aiuta ad alleviare le infiammazioni, regolare gli elettroliti e migliorare la funzionalità nervosa, muscolare ed enzimatica. Secondo la ricerca, chi pratica attività fisica in modo regolare ha livelli cronicamente bassi di magnesio. Poiché il magnesio è uno dei pochi nutrienti che possono essere assorbiti attraverso la pelle, i bagni con sale inglese aiutano a ripristinare i livelli di questo prezioso minerale.

 KETTLEBELL-MAGAZINE LUGLIO/SETTEMBRE 2016
SFOGLIA L'ANTEPRIMA

venerdì 26 agosto 2016

PRESS STRONG!

 

 

 

PRESS STRONG!

di Pavel Tsatsouline, presidente, StrongFirst.com

Estratto dal n.22 di kettlebellMag

 

Quanto vi piacerebbe incrementare il vostro massimale nel military press del 10% in otto settimane, senza utilizzare farmaci?

 

 

 

Ciò è facile se vi allenate come un atleta Russo. Sotto sono riportati due programmi di allenamento, uno per un gentiluomo con un massimale di press a un braccio, eseguito con forma rigorosa, di 40Kg; l'altro per una signora con un massimale di 20Kg. La maggior parte degli atleti che hanno provato tali programmi ha incrementato la forza del 10%, in soli due mesi! Non è una grossa sorpresa, dal momento che StrongFirst ha progettato questi programmi utilizzando la metodologia di allenamento più potente al mondo, quella utilizzata dei sollevatori di peso sovietici per dominare le pedane competitive negli anni '60-'80. Questi programmi sono molto diversi da qualunque cosa abbiate mai visto, e forniscono anche risultati che non avete mai visto o sperimentato.

 

STRONGFIRST MILITARY PRESS PLAN 501G

 

  • Questo programma è per un uomo con un 1RM di 40Kg nel military press.

                                       

Volume, Numero di Alzate

Dinamiche del Volume

Intensità media, % 1RM

Dinamiche dell'intensità

Periodo Preparatorio, settimane 1-4

 

400

 

 

72.1%

 

Periodo Competitivo, settimane 5-8

300

 

 

74.7%

 

 

Eseguite un clean per ogni serie di press. Allenate entrambe le braccia in modo eguale. I tempi di recupero sono autogestiti; questo non è un protocollo di densità. Riposate attivamente: scrollate la tensione di delle vostre braccia e spalle, camminate.

 

Vi è una significativa variabilità nel carico da seduta a seduta, e da settimana a settimana. Seguite il piano alla lettera, comprese le serie più leggere, che sembrano non fare nulla. 

 

 

Settimana

Lunedì

Mercoledì

Venerdì

Sabato

1

 

28kg x 5

32kg x 3

36kg x 1, 2, 1

 

24kg x 4, 5

32kg x 2, 3

36kg x 1, 2, 1, 2, 1

24kg x 4, 5

32kg x 4, 3, 4, 3, 4

 

2

24kg x 5

28kg x 3

32kg x 2

36kg x 1/2 (ripetizioni/serie)

32kg x 3

28kg x 5

24kg x 5

 

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 2

36kg x 1

40kg x 1/2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

28kg x 3

(32kg x 2, 36kg x 1) x 3

32kg x 3

28kg x 4

 

24kg x 4

32kg x 2

36kg x 1, 2, 1, 2

28kg x 5

24kg x 5

28kg x 5, 4, 6, 3, 5

24kg x 6, 5

 

3

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 2

28kg x 4

32kg x 3

28kg x 3

32kg x 2

28kg x 5

24kg x 5

 

 

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 2

36kg x 1

40kg x 1/2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 2, 3, 2, 3

28kg x 5

24kg x 5

 

24kg x 4

28kg x 3

(32kg x 2, 36kg x 1/2) x 3

32kg x 2

24kg x 5

28kg x 3

32kg x 3, 2, 3, 4, 3

 

Dopo 30 o più minuti:

 

24kg x 5

28kg x 3, 4, 3, 5

24kg x 6

 

4

24kg x 5

28kg x 3

32kg x 2, 3, 2, 3

 

24kg x 5

28kg x 3

32kg x 2

36kg x 1, 2, 1, 2

32kg x 3, 4, 2

28kg x 5

 

24kg x 6

28kg x 5

32kg x 2, 4, 3, 4

28kg x 6

24kg x 4, 6

 

 

 

5

 

24kg x 4

28kg x 4

32kg x 2, 3

36kg x 1, 2, 1, 2, 1

 

Dopo 30 o più minuti:

 

28kg x 4

32kg x 3

36kg x 1, 2, 1, 2

 

 

24kg x 5

32kg x 2, 3, 4, 2, 3

 

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 2

36kg x 1/2

40kg x 1/3

*LC: 44kg x 1/2

 

6

 

24kg x 4

32kg x 2, 3

36kg x 1, 2, 1, 2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

24kg x 4

28kg x 4

32kg x 3, 4, 3, 4

 

24kg x 5

28kg x 4

32kg x 2, 4, 3

28kg x 5

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 2

36kg x 2, 1, 2, 1, 2

*LC: 44kg x 1/3

24kg x 4

28kg x 4

32kg x 2

28kg x 6

32kg x 3

28kg x 5

32kg x 4

7

 

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 3

36kg x 2

32kg x 3

36kg x 2

*LC: 44kg x 1/2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

24kg x 4

28kg x 4

32kg x 3, 2, 4, 3

28kg x 5

 

24kg x 5

28kg x 4

32kg x 4, 3, 4

28kg x 4, 5

24kg x 4

28kg x 3

32kg x 2

36kg x 1, 2

40kg x 1

*LC: 44kg x 1, 48kg x 1/2

 

8

28kg x 3, 4

32kg x 2

36kg x 1

32kg x 2, 3

28kg x 5

24kg x 5

28kg x 3

32kg x 1/2

 

24kg x 4

28kg x 2, 3

32kg x 2

36kg x 1

40kg x 1

44kg x 1

 

 

 

*LC = loaded clean. Eseguite in clean con il kettlebell, come se doveste pressarlo. Mettetevi in tensione, come una molla carica pronta a scattare, restate contratti per uno o due secondi, poi riponete il kettlebell. I loaded clean vi aiuteranno ad abituarvi a un carico più pesante.

 

 

STRONGFIRST MILITARY PRESS PLAN 503G

 

  • Questo programma è per una signora con un 1RM di 20kg nel military press 1RM.

 

Il programma è identico al programma maschile 501G.

 

Settimana

Lunedì

Mercoledì

Venerdì

Sabato

1

14kg x 5

16kg x 3

18kg x 1, 2, 1

 

12kg x 4, 5

16kg x 2, 3

18kg x 1, 2, 1, 2, 1

 

 

12kg x 4, 5

16kg x 4, 3, 4, 3, 4

 

 

2

12kg x 5

14kg x 3

16kg x 2

18kg x 1/2

16kg x 3

14kg x 5

12kg x 5

 

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 2

18kg x 1

20kg x 1/2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

14kg x 3

(16kg x 2, 18kg x 1) x 3

16kg x 3

14kg x 4

 

12kg x 4

16kg x 2

18kg x 1, 2, 1, 2

14kg x 5

12kg x 5

14kg x 5, 4, 6, 3, 5

12kg x 6, 5

3

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 2

14kg x 4

16kg x 3

14kg x 3

16kg x 2

14kg x 5

12kg x 5

 

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 2

18kg x 1

20kg x 1/2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 2, 3, 2, 3

14kg x 5

12kg x 5

 

12kg x 4

14kg x 3

(16kg x 2, 18kg x 1/2) x 3

16kg x 2

12kg x 5

14kg x 3

16kg x 3, 2, 3, 4, 3

 

 

Dopo 30 o più minuti:

 

12kg x 5

14kg x 3, 4, 3, 5

12kg x 6

 

 

4

12kg x 5

14kg x 3

16kg x 2, 3, 2, 3

 

12kg x 5

14kg x 3

16kg x 2

18kg x 1, 2, 1, 2

16kg x 3, 4, 2

14kg x 5

 

 

12kg x 6

14kg x 5

16kg x 2, 4, 3, 4

14kg x 6

12kg x 4, 6

 

5

 

12kg x 4

14kg x 4

16kg x 2, 3

18kg x 1, 2, 1, 2, 1

 

Dopo 30 o più minuti:

 

14kg x 4

16kg x 3

18kg x 1, 2, 1, 2

 

12kg x 5

16kg x 2, 3, 4, 2, 3

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 2

18kg x 1/2

20kg x 1/3

*LC: 22kg x 1/2

 

6

 

12kg x 4

16kg x 2, 3

18kg x 1, 2, 1, 2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

12kg x 4

14kg x 4

16kg x 3, 4, 3, 4

 

12kg x 5

14kg x 4

16kg x 2, 4, 3

14kg x 5

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 2

18kg x 2, 1, 2, 1, 2

*LC: 22kg x 1/3

12kg x 4

14kg x 4

16kg x 2

14kg x 6

16kg x 3

14kg x 5

16kg x 4

7

 

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 3

18kg x 2

16kg x 3

18kg x 2

LC: 22kg x 1/2

 

Dopo 30 o più minuti:

 

12kg x 4

14kg x 4

16kg x 3, 2, 4, 3

14kg x 5

 

12kg x 5

14kg x 4

16kg x 4, 3, 4

14kg x 4, 5

12kg x 4

14kg x 3

16kg x 2

18kg x 1, 2

20kg x 1

*LC: 22kg x 1,

24kg x 1/2

 

8

 

14kg x 3, 4

16kg x 2

18kg x 1

16kg x 2, 3

14kg x 5

12kg x 5

14kg x 3

16kg x 1/2

 

12kg x 4

14kg x 2, 3

16kg x 2

18kg x 1

20kg x 1

22kg x 1**

 

 

*LC = loaded clean. Eseguite in clean con il kettlebell, come se doveste pressarlo. Tensionatevi come una molla carica pronta a scattare, restate contratti per uno o due secondi, poi riponete il kettlebell. I loaded clean vi aiuteranno ad abituarvi a un carico più pesante.

 

**O, se 20kg x 1 non vi sembra essere eccezionalmente solido, tentate un record di ripetizioni con 20kg.

 

Plan Strong!

# # #

 

 

 

SUPER EVENTI DA NON PERDERE

15 OTTOBRE 2016

One-day SFG Kettlebell course 

16 OTTOBRE 2016

One-day SFL Barbell course

domenica 21 agosto 2016

KETTLEBELL MANUAL le basi del kettlebell training

KETTLEBELL MANUAL le basi del kettlebell training


Da sempre la passione per quello che faccio mi accompagna, mi piace allenarmi e ancor più allenare. Quando le persone che seguo migliorano, provo un senso di soddisfazione enorme e impagabile.
Per questi motivi, ho deciso di scrivere questo libro, sperando di poter dare una mano a tutti coloro che vogliano iniziare o hanno già iniziato la costruzione del proprio corpo. Nella sua semplicità questo libro vuole dare un nuovo approccio all’allenamento con un attrezzo incredibilmente semplice e funzionale. Adatto a tutti e per tutti gli scopi. 
Il testo vi proporrà una nuova visione della programmazione, sfaterà numerosi miti in circolazione ormai da troppo tempo e vi insegnerà ad allenarvi con metodologie che funzionano realmente nella pratica. Tutto questo darà il via a quel processo di miglioramento che tanto desiderate.
Il kettlebell training vi permetterà di fare l’allenamento come non l’avete mai fatto. Non si inventa più nulla al giorno d’oggi, ma si possono impostare allenamenti giocando molto sulle variabili in gioco: attrezzi, esercizi, ripetizioni, serie, tempi di recupero e abbinamenti degli esercizi. Questo è proprio ciò che si prefigge il kettlebell training e le programmazioni che vi verranno fornite al termine del libro.
Il kettlebell training è ideale per i veri appassionati di allenamento e per tutti coloro che vogliono mettersi in discussione e vedere dove il loro corpo può arrivare senza prendere scorciatoie. Il corpo ha dei limiti sconosciuti e il movimento è in grado di modellare qualsiasi corpo.
Lotto da sempre per uno sport pulito e mi discosto dall’allenamento e dal mondo dello sport agonistico fatto di farmaci e sostanze proibite.
È vero, è tutto più semplice con i farmaci, ma si perde il fascino e la bellezza di lottare contro se stessi e di superare i propri limiti, senza contare tutti i rischi che si corrono con l’utilizzo di certi prodotti. Ogni volta che ci superiamo creiamo in noi un’ondata di motivazione tale che ci permetterà di continuare ad ottenere risultati.
Come recita Rousseau “Prendi la direzione opposta all’abitudine e quasi sempre farai bene “… lascia che sia il buon allenamento a guidarti e non i farmaci o altri mezzucci, e i risultati non tarderanno ad arrivare.
Tante teorie e tante mode ci sono oggi nell’allenamento e nel mondo del fitness, tutte che dicono di basarsi su dati scientifici e tutte che funzionano, e io vi dico da subito che è impossibile perché l’allenamento non è una scienza esatta e può solo essere orientato nella direzione corretta. Siamo tutti diversi e ognuno di noi risponderà in maniera propria all’allenamento utilizzato. Senza contare quanti, soprattutto nella nuova realtà del fitness e del finto benessere, cercheranno a tutti i costi di vendervi prodotti inutili, pacchetti di sedute di ogni genere e quant’altro gli possa venire in mente per farvi tirar fuori dei soldi.
Il libro servirà anche a questo: a mettervi in guardia sulle grosse fregature in circolazione e a farvi conoscere un mezzo d’allenamento estremamente economico, che vi permetterà di allenarvi dove più vi piace e che non ha eguali in termini di risultati raggiunti.
Ho scritto il libro con tutta la passione che ho per l’allenamento, in maniera semplice e non dispersiva, toccando i punti essenziali senza tanti giri di parole e spero tanto che sia di vostro gradimento.
Il libro è indicato a tutti: personal trainer, preparatori atletici, donne e semplici appassionati che ricercano nell’allenamento l’ingrediente principale dei loro successi.
Buona lettura, ma soprattutto buon kettlebell training.
Dott. Umberto Miletto

COS'E' UN KETTLEBELL? 
Il kettlebell, chiamato anche Girya, è semplicemente una palla di ghisa con una maniglia.
Come dice Pavel Tsatsouline, il più grande allenatore mondiale di kettlebell, un kettlebell è “una palla di cannone con una maniglia. È una palestra completa che si tiene in una mano.” E presto scoprirete il perché di questa affermazione.
È un attrezzo antichissimo, pensate che le prime versioni rudimentali erano già presenti tra i monaci di Shaolin che le utilizzavano per migliorare forza e resistenza muscolare.
Nacquero prima dei bilancieri e dei manubri, ma questi con l’avvento e la nascita della Cultura Fisica presero il sopravvento e soppiantarono l’utilizzo dei kettlebell.
I kettlebell furono per molto tempo gli unici strumenti d’allenamento in Russia e nei paesi dell’Est, utilizzati sia a livello scolastico, sia nell’allenamento sportivo e soprattutto per l’addestramento e l’allenamento delle forze armate.
Proprio in queste terre venne codificata una disciplina sportiva che prevedeva l’utilizzo dei kettlebell come strumento di gara. Tale specialità prese piede con la sua prima gara ufficiale nel 1948 in Russia e prese il nome Girevoy Sport. Con il termine Girevik viene chiamato abitualmente chi si allena con i kettlebell.
Le gare di Girevoy Sport sono basate prevalentemente sulla durata, e infatti in questo sport vince chi solleva per più volte in dieci minuti i kettlebell. Gli esercizi scelti per queste competizioni sono il Clean & Jerk e il Power Snatch a un braccio, esercizi che impareremo ad eseguire nel corso della trattazione. I pesi in queste gare variano da 16 kg per i ragazzi a 32 kg per gli atleti avanzati.
Il peso del kettlebell viene calcolato con una vecchia unità di misura russa chiamata “Pood”. Una kettlebell di 1 Pood equivale a 16 kg.
Generalmente i kettlebell si trovano del peso di 4, 8, 12, 16, 24 e 32 kg.
Esistono anche versioni di 48 kg, denominate “bulldog”.
Per scegliere il kettlebell del peso giusto, in base al proprio livello di condizione fisica consultate la tabella seguente che vi ho preparato per semplificarvi la scelta.

Se vi interessa questo ed altri libri sul Kettlebell Training potete selezionarli tramite la Libreria di Olympian's News:

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