domenica 21 agosto 2016

KETTLEBELL MANUAL le basi del kettlebell training

KETTLEBELL MANUAL le basi del kettlebell training


Da sempre la passione per quello che faccio mi accompagna, mi piace allenarmi e ancor più allenare. Quando le persone che seguo migliorano, provo un senso di soddisfazione enorme e impagabile.
Per questi motivi, ho deciso di scrivere questo libro, sperando di poter dare una mano a tutti coloro che vogliano iniziare o hanno già iniziato la costruzione del proprio corpo. Nella sua semplicità questo libro vuole dare un nuovo approccio all’allenamento con un attrezzo incredibilmente semplice e funzionale. Adatto a tutti e per tutti gli scopi. 
Il testo vi proporrà una nuova visione della programmazione, sfaterà numerosi miti in circolazione ormai da troppo tempo e vi insegnerà ad allenarvi con metodologie che funzionano realmente nella pratica. Tutto questo darà il via a quel processo di miglioramento che tanto desiderate.
Il kettlebell training vi permetterà di fare l’allenamento come non l’avete mai fatto. Non si inventa più nulla al giorno d’oggi, ma si possono impostare allenamenti giocando molto sulle variabili in gioco: attrezzi, esercizi, ripetizioni, serie, tempi di recupero e abbinamenti degli esercizi. Questo è proprio ciò che si prefigge il kettlebell training e le programmazioni che vi verranno fornite al termine del libro.
Il kettlebell training è ideale per i veri appassionati di allenamento e per tutti coloro che vogliono mettersi in discussione e vedere dove il loro corpo può arrivare senza prendere scorciatoie. Il corpo ha dei limiti sconosciuti e il movimento è in grado di modellare qualsiasi corpo.
Lotto da sempre per uno sport pulito e mi discosto dall’allenamento e dal mondo dello sport agonistico fatto di farmaci e sostanze proibite.
È vero, è tutto più semplice con i farmaci, ma si perde il fascino e la bellezza di lottare contro se stessi e di superare i propri limiti, senza contare tutti i rischi che si corrono con l’utilizzo di certi prodotti. Ogni volta che ci superiamo creiamo in noi un’ondata di motivazione tale che ci permetterà di continuare ad ottenere risultati.
Come recita Rousseau “Prendi la direzione opposta all’abitudine e quasi sempre farai bene “… lascia che sia il buon allenamento a guidarti e non i farmaci o altri mezzucci, e i risultati non tarderanno ad arrivare.
Tante teorie e tante mode ci sono oggi nell’allenamento e nel mondo del fitness, tutte che dicono di basarsi su dati scientifici e tutte che funzionano, e io vi dico da subito che è impossibile perché l’allenamento non è una scienza esatta e può solo essere orientato nella direzione corretta. Siamo tutti diversi e ognuno di noi risponderà in maniera propria all’allenamento utilizzato. Senza contare quanti, soprattutto nella nuova realtà del fitness e del finto benessere, cercheranno a tutti i costi di vendervi prodotti inutili, pacchetti di sedute di ogni genere e quant’altro gli possa venire in mente per farvi tirar fuori dei soldi.
Il libro servirà anche a questo: a mettervi in guardia sulle grosse fregature in circolazione e a farvi conoscere un mezzo d’allenamento estremamente economico, che vi permetterà di allenarvi dove più vi piace e che non ha eguali in termini di risultati raggiunti.
Ho scritto il libro con tutta la passione che ho per l’allenamento, in maniera semplice e non dispersiva, toccando i punti essenziali senza tanti giri di parole e spero tanto che sia di vostro gradimento.
Il libro è indicato a tutti: personal trainer, preparatori atletici, donne e semplici appassionati che ricercano nell’allenamento l’ingrediente principale dei loro successi.
Buona lettura, ma soprattutto buon kettlebell training.
Dott. Umberto Miletto

COS'E' UN KETTLEBELL? 
Il kettlebell, chiamato anche Girya, è semplicemente una palla di ghisa con una maniglia.
Come dice Pavel Tsatsouline, il più grande allenatore mondiale di kettlebell, un kettlebell è “una palla di cannone con una maniglia. È una palestra completa che si tiene in una mano.” E presto scoprirete il perché di questa affermazione.
È un attrezzo antichissimo, pensate che le prime versioni rudimentali erano già presenti tra i monaci di Shaolin che le utilizzavano per migliorare forza e resistenza muscolare.
Nacquero prima dei bilancieri e dei manubri, ma questi con l’avvento e la nascita della Cultura Fisica presero il sopravvento e soppiantarono l’utilizzo dei kettlebell.
I kettlebell furono per molto tempo gli unici strumenti d’allenamento in Russia e nei paesi dell’Est, utilizzati sia a livello scolastico, sia nell’allenamento sportivo e soprattutto per l’addestramento e l’allenamento delle forze armate.
Proprio in queste terre venne codificata una disciplina sportiva che prevedeva l’utilizzo dei kettlebell come strumento di gara. Tale specialità prese piede con la sua prima gara ufficiale nel 1948 in Russia e prese il nome Girevoy Sport. Con il termine Girevik viene chiamato abitualmente chi si allena con i kettlebell.
Le gare di Girevoy Sport sono basate prevalentemente sulla durata, e infatti in questo sport vince chi solleva per più volte in dieci minuti i kettlebell. Gli esercizi scelti per queste competizioni sono il Clean & Jerk e il Power Snatch a un braccio, esercizi che impareremo ad eseguire nel corso della trattazione. I pesi in queste gare variano da 16 kg per i ragazzi a 32 kg per gli atleti avanzati.
Il peso del kettlebell viene calcolato con una vecchia unità di misura russa chiamata “Pood”. Una kettlebell di 1 Pood equivale a 16 kg.
Generalmente i kettlebell si trovano del peso di 4, 8, 12, 16, 24 e 32 kg.
Esistono anche versioni di 48 kg, denominate “bulldog”.
Per scegliere il kettlebell del peso giusto, in base al proprio livello di condizione fisica consultate la tabella seguente che vi ho preparato per semplificarvi la scelta.

Se vi interessa questo ed altri libri sul Kettlebell Training potete selezionarli tramite la Libreria di Olympian's News:

Interessati ai Kettlebell di prima qualità?
Qui troverete il meglio che offre il mercato!





martedì 2 agosto 2016

Mobilità articolare e Kettlebell

Mobilità articolare e Kettlebells

di Shawn Mozen

Prima di imparare a superare la resistenza offerta da attrezzi come kettlebell, bilancieri, anelli ecc. dovete imparare a superare la resistenza presente nel vostro corpo. Un corpo con scarsa mobilità è un corpo male allineato e perciò non in grado di esprimere pienamente un esercizio o un’abilità.

La mobilità articolare e l’allenamento per la flessibilità sono elementi essenziali del sistema di allenamento Agatsu. Prima di esplorare i fondamentali dell’allenamento con kettlebell dovete preparare il corpo con un giusto riscaldamento che comprende il lavoro sulla mobilità. Considerate questa procedura un tipo di fisioterapia preventiva. Il tempo dedicato al riscaldamento e al miglioramento della salute delle articolazioni è tempo che non dovrete dedicare alle terapie per recuperare dagli infortuni.

Proprio come un pilota esegue una serie di controlli prima del decollo per accertarsi che tutti i sistemi siano pronti, anche voi dovreste eseguire una serie di controlli sul vostro corpo prima di cominciare l’allenamento. Potete cominciare dalla testa e poi scendere attraverso le varie articolazioni del corpo, dedicando più tempo alle aree problematiche o a quelle che saranno maggiormente coinvolte nella sessione di allenamento.




Perché dovremmo esercitare la mobilità articolare?
– Lubrifica le articolazioni e aumenta l’arco di movimento.
– Aumenta la concentrazione svegliando progressivamente il sistema nervoso centrale e aumentando la capacità sensoriale.
– Permette di eseguire una diagnosi preallenamento, alla ricerca di problemi nell’arco di movimento e per la prevenzione degli infortuni.
– Aumenta la coordinazione neurologica, migliorando così le abilità atletiche e la prestazione.
– Aiuta a correggere gli squilibri muscolari.
– Prepara le articolazioni a sopportare carico nelle posizioni svantaggiose, così da evitare gli infortuni.


“25 anni non significa che avete 25 anni di esperienza. A meno che abbiate studiato, approfondito e affinato continuamente il vostro allenamento, potreste avere solo 1 anno ripetuto 25 volte”. 



martedì 26 luglio 2016

Calisthenics e BodyBuilding

Calisthenics & BodyBuilding

Come abbinare lallenamento a corpo libero con la pesistica?
 di UMBERTO Miletto
Da quando ho iniziato a parlare di Calisthenics ho incontrato sulla mia strada tantissime persone che hanno deciso di cambiare in modo drastico il loro modo di vedere lallenamento. Se prima si concentravano solo sulla classica pesistica, ora hanno capito che c’è anche dellaltro e grazie agli esercizi a corpo libero possono dare ugualmente stimoli ipertrofici ai loro muscoli.
La domanda che tanti mi hanno fatto è: posso abbinare il Calisthenics al BodyBuilding? Posso abbinare il Calisthenics ai classici esercizi da palestra? La risposta è SI! Certo che lo puoi fare e questo non può che aiutarti a migliorare ancor più il tuo fisico.
Chi pratica Calisthenics può abbinare un lavoro fatto con la pesistica classica senza nessun problema.
Ecco i vantaggi che potresti notare da questo abbinamento:
  •   migliorare lipertrofia muscolare di muscoli carenti, magari meno interessati con il Calisthenics
  •   migliorare in modo specifico anelli deboli del tuo fisico,
  •   fare prevenzione muscolare
  •   migliorare i livelli di forza di alcuni distretti muscolari grazie al lavoro svolto con i fondamentali della pesistica
Proprio per il fatto che c’è una forte richiesta di abbinare il lavoro di pesistica con il Calisthenics, ti voglio mostrare in questo articolo come abbinarlo mostrandoti un mesociclo di lavoro orientato allipertrofia con un richiamo di forza. 
Quello che ti mostrerò è un esempio, ovviamente potrai abbinare le due discipline (Calisthenics e BodyBuilding) in base alle tue caratteristiche e preferenze dallenamento.
Per abbinare in modo ottimale calisthenics e pesistica sono necessari almeno 4 giorni da dedicare allallenamento. In questo caso potrai aggiungere uno o due giorni di pesistica.  Se invece ti alleni 5 giorni alla settimana, di cui due o tre di Calisthenics puoi aggiungere due o tre giorni di pesistica. Oppure puoi optare di fare quattro giorni di Calisthenics e uno giorno di pesistica. Ci sono soluzioni per ogni esigenza.
Se invece hai a disposizione solo 3 giorni, secondo me meglio lasciare i 3 giorni di Calisthenics, oppure, proprio volendo, puoi ridurre i giorni di Calisthenics a due ed inserire un giorno di pesistica.
La programmazione che ti ho prepatato ti aiuterà a tenere alto i livelli di forza generali e servirà per andare ad intensificare gli allenamenti sui muscoli più carenti per chi pratica Calisthenics: quelli del treno inferiore. E vero che chi pratica Calisthenics a livello agonistico ha vantaggi ad avere gambe molto asciutte, se però vuoi avere un fisico equilibrato e proporzionato, il mio consiglio è quello di non trascurare lallenamento di questi muscoli e mettere in pratica i giorni di specializzazione inseriti in questa programmazione di pesistica.
Ti mostrerò ora un mesociclo di lavoro in cui andrai ad abbinare il Calisthenics alla Pesistica. Se non conosci qualche esercizio ti basterà digitarlo su YouTube e ti usciranno molti video che ti mostreranno la tecnica di esecuzione.


Lun
Mar
Mer
Gio
Ven
Sab
Dom
settimana 1
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Pesistica
Riposo
settimana  2
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Pesistica
Riposo
settimana 3
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Pesistica
Riposo
settimana 4
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Riposo
Calisthenics
Pesistica
Riposo

 
Programma Calisthenics
Obiettivo: lo scopo di questo mesociclo, è quello di preparare il tuo fisico (articolazioni, tendini, muscoli) al lavoro calisthenico e orientare il lavoro ad obiettivi ipertrofici.
Durata: 4 settimane di cui 3 di carico e 1 di scarico in cui andrai a dimezzare il lavoro proposto.
Spiegazione: dovrai eseguire gli esercizi proposti per il numero di serie e ripetizioni indicate. Se il programma è troppo lungo diminuisci delle serie che ritieni opportuno, mantenendo inalterata la struttura del programma.
Riscaldamento: dedica i primi 10-15 minuti a fare un buon riscaldamento per prevenire gli infortuni.
Defaticamento: termina sempre la seduta dallenamento con almeno 10 minuti di stretching.

Programma Pesistica
Obiettivo: lo scopo di questo mesociclo è quello di orientare lallenamento verso la forza. Lavorerai con esercizi fondamentali della Pesistica.
Durata: 4 settimane di cui 3 di carico e 1 di scarico in cui dimezzerai il lavoro
Spiegazione: alcuni esercizi saranno eseguiti con la metodologia del piramidale, quando le ripetizioni calano dovrai aumentare il carico. Tra una serie e laltra recuperi il tempo indicato a lato.
Variazioni: se noti che non puoi eseguire alcuni esercizi, variali in funzione delle tue esigenze o delle tue carenze muscolari.
Riscaldamento: dedica i primi 10-15 minuti a fare un buon riscaldamento per prevenire gli infortuni.
Defaticamento: termina sempre la seduta dallenamento con almeno 10 minuti di stretching.
Come accennato anche prima, se non conosci qualche esercizi cercalo su YouTube e molto probabilmente troverai i miei video in cui ti spiego gli esercizi citati nei programmi.
Lallenamento sarà impegnativo, ma se avrai attenzione a seguirlo noterai già dalle prime sedute miglioramenti. Ovviamente non sarà solo un mesociclo a farti raggiungere gli obiettivi che stai inseguendo, ma sarà la costanza e la tua dedizione con cui ti allenerai nei mesi seguenti. 


Miletto Umberto, Dottore in Scienze Motorie titolo conseguito al  SUISM di Torino, Specializzazione in Scienze e Tecniche dello Sport e dellAllenamento presso il SUISM di Torino. E titolare dello Studio di Personal Training Miletto, dove effettua programmazioni atletiche personalizzate per varie tipologie di sport. Autore di numerosi libri ed esperto di Functional Training.


Abbonatevi a Kettlebell-Mag e Allenamento funzionale!
Tanti programmi e consigli sull'allenamento funzionale.
www.kettlebellmag.it


martedì 19 luglio 2016

Consigli per migliorare gli allenamenti Fitness

1. Non è necessario fare tutto con una serie

Se per una qualche ragione foste limitati all’esecuzione di solo una serie, sicuramente consiglierei di dare tutto in quella serie, arrivando all’incapacità. Si tratta di un approccio che i principianti abbracciano con piacere, perché l’indolenzimento che sviluppa è notevole. Sappiate però che nessuna regola vi impone di eseguire solo una serie di un esercizio. Potete fare quante serie volete! Anche se ovviamente ci vuole più tempo per eseguire sei serie invece di una, il vantaggio è che nessuna serie deve causare forte dolore. Se siete più interessati alla prestazione che al dolore, se volete essere dei veri atleti, potete capire al volo la logica di questo ragionamento.



Mettendo da parte la filosofia, voglio spiegare un po’ i fondamenti fisiologici per dare la priorità alla prestazione invece che al dolore. Parlerò un po’ di anatomia e di fisiologia ma non spaventatevi, sono concetti relativamente semplici che vi aiuteranno tantissimo a fare il cambio di mentalità.

I muscoli sono composti di due tipi di fibre: contrazione lenta e contrazione rapida. Ognuno è fatto in modo un po’ diverso, che significa che alcuni hanno più fibre lente e altri più fibre veloci. Tuttavia, se volete essere più magri, più veloci, più forti, più muscolosi e in generale più atletici, le fibre su cui dovete concentrarvi sono quelle a contrazione rapida.

Potete farlo mettendole sotto tensione, una tensione molto forte. Fare jogging e allenamento con alto numero di ripetizioni non va bene, dovete sollevare carichi pesanti oppure carichi moderatamente pesanti usando accelerazione. Entrambi questi approcci creano grandi tensioni nei muscoli, attivando soprattutto le fibre a contrazione rapide.

Adesso vorrei tornare su una cosa che ho detto prima: chi svolge attività fisica in palestra tende a utilizzare allenamenti che producono dolore. Invece la mentalità di un vero atleta si caratterizza dal dare la priorità alla prestazione rispetto al dolore. Sollevare un carico pesante per 4 serie di 2 ripetizioni (per esempio) non produce dolore di per sé. Certo, vi sforzate per completare ogni ripetizione ma ve la sbrigate velocemente e non vi ritroverete a sudare o a respirare in modo particolarmente pesante. Però colpite le fibre a contrazione rapida. E qui sta la stranezza: le modalità di allenamento più efficaci non sembrano essere molto efficaci, almeno la prima volta che le si utilizza. L’allenamento efficace è controintuitivo. È il contrario di quello a cui si arriverebbe seguendo l’istinto…

2. I numeri non mentono, quindi registrateli

Ecco un segreto del benessere: migliora in correlazione diretta con quello che fate, non in correlazione con la percezione di quello che fate. Chi si allena in palestra vive il mondo dell’attività fisica attraverso delle percezioni: quanto dolore sente durante o dopo un’attività, quanto è affannato il respiro, quanto si sente nauseato o quanto si sente indolenzito il giorno dopo. “Niente dolore, niente guadagno” è il mantra di chi valuta tutto in base al dolore prodotto.

Quando i numeri aumentano, il fitness migliora e di conseguenza migliora anche il fisico. Ecco un esempio di quello che voglio dire.

Se la settimana scorsa avete fatto 5 trazioni alla sbarra in 10 minuti e la settimana successiva siete riusciti a fare 7 trazioni nello stesso tempo, adesso siete più in forma di prima. Non importa se fa più o meno male. Se avete fatto di più, allora adesso siete di più.

Quando vi allenate (presumo che non vogliate più svolgere della mera attività fisica, perciò da ora in poi useremo il termine “allenamento”), documentate quello che fate. In altre parole, tenete un diario dell’allenamento (i miei clienti tengono il proprio nel mio forum on-line e mi piacerebbe vedere anche i vostri, il sito è www.TeamStaley.com). Tenete nota dei carichi che state usando e di quante serie e ripetizioni avete eseguito con ogni carico. Ecco come fare.

Martedì 10 marzo 2009
Distensione su panca
20 kg x10
45 kg x8
60 kg (3x6)

Curl con bilanciere
20 kg x8
30 kg (3x6)

L’esempio suddetto mostra chiaramente la data dell’allenamento, gli esercizi eseguiti, l’ordine in cui sono stati eseguiti, i carichi usati in ogni serie e il numero delle ripetizioni eseguite in ogni serie. Inoltre, è bene annotare anche la durata: o il tempo necessario per fare tutte le serie di ogni esercizio e/o la durata totale dell’allenamento. Infine, anche se a molti piace scrivere come si sono sentiti, con roba tipo “Ottima sessione oggi, avevo tanta energia e i carichi sembravano leggeri!”, ricordatevi che quello che conta sono i numeri, non come vi sentivate.

3. Organizzate gli obiettivi intorno ai comportamenti

Tanto di cappello a Jeff Smith per questo ottimo consiglio. Significa che dovreste concentrarvi meno sul risultato finale (che è difficile da controllare) e di più sui comportamenti che conducono all’obiettivo (perché sono più facili da controllare).

Quindi, in altre parole, se il vostro obiettivo è guadagnare 5 kg di muscoli in 16 settimane, è davvero difficile dire se ce la farete oppure no. Invece, se elencate alcuni comportamenti o abitudini che aumentano le probabilità di successo (per esempio: fare otto pasti al giorno, trovare un compagno di allenamenti ecc.) allora potete controllare questi comportamenti al 100% e se avete fatto i calcoli giusti, di certo raggiungerete il vostro obiettivo.

4. Migliorate il vostro rapporto con l’attività fisica

Io definisco “esecutori di attività fisica” la maggior parte di quelli che faticano per ottenere risultati dagli allenamenti. Queste persone considerano l’attività fisica un male necessario invece che un’attività ricompensante. Se odiate una cosa, non la farete mai in modo costante, specialmente se è un’attività in cui è necessario mettersi alla prova.

Un’opzione più ricompensante e produttiva è coltivare un approccio “autotelico” alle sessioni in palestra. Il termine “autotelico” è stato coniato dallo psicologo ungherese Mihaly Csikszentmihalyi per descrivere la capacità di fare grandi esperienze nella vita attraverso lo svolgimento di attività che non sono fatte per un secondo fine ma solamente per i benefici intrinseci dati dal farla. Gli atleti utilizzano istintivamente questo approccio, come fanno tutte le persone di grande successo nei vari ambiti dell’attività umana.

5. Usate coppie di antagonisti

Tutti i muscoli del corpo hanno un “compagno” (detto antagonista) in grado di opporsi alle sue forze contrattili. Per esempio, quando eseguite un curl per i bicipiti, il bicipite è definito “agonista” e il tricipite è detto “antagonista” (potete memorizzare facilmente questi termini ricordando che l’agonista è quello agonizzante perché sta svolgendo il lavoro).

Quando sollevate il peso, la corteccia motoria del cervello segnala ai tricipiti di rilassarsi per permettere ai bicipiti di contrarsi. Questo fenomeno si chiama legge di Sherrington dell’inibizione reciproca. Ecco come possiamo avvantaggiarci di questo fenomeno in un modo molto pratico.

Eseguite una serie di curl con bilanciere e poi riposate 1-2 minuti. Per la seconda serie eseguite una serie di estensioni per i tricipiti con manubri su panca piana. Nel corso di questa seconda serie i bicipiti sono “inibiti”.

La contrazione dei tricipiti costringe i bicipiti a disattivarsi e ciò significa che grazie all’esecuzione della serie di estensioni per i tricipiti i bicipiti recupereranno più velocemente. Poi riposate, fate altri curl e poi altre estensioni, fino a completare tutte le serie per entrambi gli esercizi.

Gli accoppiamenti di antagonisti offrono tre benefici aggiunti.

• Se, per esempio, eseguite 5 serie di curl per i bicipiti una dopo l’altra facendo due minuti di riposo fra le serie, evidentemente ottenete due minuti di riposo fra le serie. Invece, se fate una serie di curl, poi riposate due minuti, poi eseguite una serie di estensioni, riposate due minuti ecc, fate oltre quattro minuti di riposo fra due serie dello stesso esercizio, anche se la durata complessiva dell’allenamento resta uguale.

• Allenare i muscoli in coppie di antagonisti garantisce uguale (o almeno simile) sviluppo della forza in entrambi i lati dell’articolazione. Ciò è molto importante per i guadagni complessivi di massa e forza, perché se il rapporto di forza fra agonista e antagonista è molto squilibrato, il cervello riduce la forza producibile nel tentativo di proteggere le articolazioni.

Nell’esempio precedente, quando eseguite i curl per i bicipiti riscaldate l’articolazione coinvolta per la serie successiva di estensioni per i tricipiti. Nel corso del tempo, ciò può fare una grossa differenza in termini di integrità e salute articolare. Ecco alcuni esempi di coppie muscolari che rispondono ai principi appena discussi:

• dorsali e pettorali
• bicipiti e tricipiti
• quadricipiti e posteriori delle cosce
• addominali e muscolatura della parte bassa della schiena
• dorsali e tricipiti (solitamente i bicipiti sono fortemente coinvolti nel corso di gran parte degli esercizi per i dorsali)
• pettorali e bicipiti (solitamente i tricipiti sono fortemente coinvolti nel corso di gran parte degli esercizi per i pettorali)

6. Usate “Forze accelerative submassimali”

Se il vostro massimale per una ripetizione è 90 kg, è evidente che la tensione massima che potete mettere sui muscoli allenati sarà di poco superiore a 90 kg.

Tuttavia, le ricerche sovietiche sulla pedana della forza hanno mostrato che anche un carico corrispondente al 65% della capacità massima (60 kg in questo caso) può produrre 90 kg di tensione, se è utilizzata l’accelerazione massima.
Può sembrare che non faccia alcuna differenza, perché entrambi i metodi producono più o meno la stessa quantità di forza.

Tuttavia, l’uso delle “forze accelerative massime” offre dei chiari vantaggi rispetto al metodo dei carichi massimi.

• Usando l’esempio suddetto, se usate 90 kg potete eseguire solo una ripetizione perché poi siete esausti. Se usate 60 kg per serie di tre ripetizioni usando l’accelerazione massima, potete eseguire serie multiple, solitamente è possibile fare 8-12 serie prima che si verifichi un declino significativo della velocità di sollevamento. Ciò permette di svolgere molto più volume nel corso di una sessione.

• Quando si usano forze accelerative submassimali come suddetto, si hanno sempre molte ripetizioni di riserva in tutte le serie, ciò significa che potete ridurre fortemente il bisogno di un assistente (anche se avvalersi di un assistente competente è comunque una buona idea quando si eseguono esercizi poco familiari).

• Essenzialmente il corpo tende ad accelerare quando esegue azioni motorie difficili come corsa, sollevamento o salto. In realtà, le persone devono imparare a muoversi lentamente, perché è molto più efficiente (e istintivo) avvantaggiarsi dello slancio quando si eseguono attività motorie come il sollevamento di carichi pesanti.

7. Caratteristiche dei grandi esercizi

Gli esercizi migliori sono “modificabili” quasi all’infinito. Esiste quasi una dozzina di modi per spingere verso l’alto un bilanciere. Per esempio, potete eseguire il lento avanti, oppure il push press, o il push jerk, o lo split jerk, portandoli davanti o dietro il collo. Usando una presa da strappo (larga), potete fare distensioni, push press, push jerk o slanci da dietro il collo. Tutto ciò senza neanche tirare in ballo manubri, kettlebell, tubi elastici, tronchi strongman, palle mediche e sacchi di sabbia, fra gli altri. Squat, stacchi da terra, strappi, girate e distensioni su panca offrono possibilità simili.

La modificabilità permette l’utilizzo costante di percorsi motori importanti, riducendo il rischio di infortuni da abuso, noia psicologica o adattamento neurale.
By Charles Staley

Vendita kettlebell di qualità e a prezzi competitivi!
KETTLEBELL

giovedì 23 giugno 2016

Come fare le trazioni alla sbarra a un braccio

FREE NATURAL STREET WORKOUT
ACADEMY
Trazioni alla sbarra a un braccio        
di:Giuseppe Galli 

Articolo estratto da KettlebellMag n.19



Le trazioni alla sbarra ad un braccio sono un esercizio di notevole forza e controllo del corpo, e di grande ammirazione per chi osserva.non è un esercizio semplice,in quanto non si vede spesso fare, perché non tutti riescono ad eseguire questo esercizio per la notevole difficoltà.con questo non significa che è impossibile!no!tutti possono riuscire,l importante è l impegno totale e l allenamento costante e paziente.come dicevo prima è un esercizio di forza e potenza dei muscoli della schiena spalla e di tutto il braccio (bicipite,avambraccio e presa,stretta delle dita mani.)in questo caso i muscoli dell avambraccio e la potenza della presa delle dita gioca un livello fondamentale,perché è il braccio motrice di traino per trazionare verticalmente  tutto il corpo verso la sbarra.è come il braccio meccanico di una scavatrice fondamentale per spostare massi terra ecc.per riuscire ad essere padroni della trazione ad un braccio bisogna allenarsi intelligentemente a gradi con esercizi propedeutici costanza e determinazione.vediamo quali sono:


Innanzi tutto bisogna costruire forza.la forza sono le fondamenta dell atleta,come le basi solide di un grattacielo.la forza è la base su cui partire.quindi la prima cosa è il sovraccarico.allenatevi alle trazioni a due braccia con zavorra (peso aggiuntivo,giubbotto zavorrato,cinta per agganciare pesi).
La cosa importante è condizionare il corpo con graduazione:mettetevi una cintura alla vita con un peso di 5 o 10 kg e fate 6/8 trazioni.con il passar del tempo e l aumento di forza aumentate il peso di 5 kg quindi da 10 a 15 kg poi 20-25-30 e cosi via sempre con basse ripetizioni.l aumento del carico deve essere graduale e non eccessivo come vedo spesso fare oggi giorno,caricano subito troppo facendo ripetizioni scarse e scorrette in quanto ciò serve solo a gonfiare il proprio ego e ad incorrere infiammazioni e infortuni.il carico deve essere graduale e aumentato con pazienza per far si che le ripetizioni siano buone e complete ed evitare dolori muscolari e infiammazioni.poche ripetizioni ma buone!quindi evitate di caricare troppo subito.fate anche stacchi da terra, rematori con bilanciere e manubri.eseguite l allenamento mirato per le braccia,bicipite avambracci e presa chin-up con zavorra curl con manubri e bilanciere sono ottimi per incrementare forza e potenza dei bicipiti.per gli avambracci fate dei piegamenti dei polsi prono supini e rotazionali  con manubri e bilanciere usate anche altri attrezzi come il FOREARM HAMMER è un manubrio a martello con il peso solo all'estremità di un lato,è ottimo in quanto io ho fortificato di molto la potenza dei miei avambracci e polsi.potete usare anche una barra d acciaio spessa e lunga,afferratela all'estremità di un lato e fate dei piegamenti dei polsi verso l alto il basso e in rotazione,e vi assicuro che i vostri avambracci bruceranno e si gonfieranno come non mai.un altra attrezzo efficace che uso è il WRIST ROLLER una barra corta dove al centro è inserita una corda che alla sua estremità sostiene dei pesi, afferate la barra con le mani e rollate facendo salire e scendere la corda con i pesi.sono un vero fanatico degli avambracci so l importanza notevole di questi muscoli in quanto tutti questi esercizi migliorano la presa rafforzando le dita i polsi e gli avambracci evitando anche la sindrome del tunnel carpale, riducendo la possibilità di procurarsi lesioni alle mani e polsi.un attrezzo efficacissimo per la presa,fatto costruire apposta, è la GRIPPER MACHINE attrezzo speciale con supporto per pesi.con questo attrezzo ho sviluppato una forte presa delle dita e gli avambracci sono cresciuti.ora questo attrezzo potete trovato nei negozi sportivi. Ottimo anche la GRIPPER A MOLLA. Un altro esercizio che svolgo quasi sempre per la presa è il cosiddetto PLATE PINCH che sviluppa una presa d acciaio e la forza degli avambracci, consiste di afferrare con le mani dei pesi piastre e rimanerci il più a lungo possibile.esercizio di tenuta isometrica efficacissimo.
L'esercizio seguente è la trazione isometrica con due braccia. Trazionatevi su con 2 braccia e rimate appesi per 20 secondi e oltre, seconda variazione: trazionatevi su con due braccia poi mollate la presa con una mano e cercate di rimanere sospesi solo con un braccio il più a lungo possibile.mettete intensione tutto il corpo addominali glutei e gambe.terza variazione:trazione negativa. Trazionatevi su con due braccia poi mollate la presa con una mano e cercate di venire giù con un braccio lentamente.la regola è semplice più siete forti e meglio riuscirete ad eseguire le trazioni ad un braccio.vediamo le propedeutiche seguenti:



TRAZIONI ASIMMETRICHE (archer pull up)
Afferrate la sbarra con due mani più larghe delle spalle e trazionatevi verso un lato del braccio fino ad arrivare con il mento verso la mano mantenendo l'altro braccio disteso orizzontalmente simulandola posa dell arcere. Scendete in modo controllato nella posizione di partenza e ripetete sul lato opposto.



TRAZIONI ASSISTITE.
Appendete alla sbarra un asciugamano,un elastico band o una corda,e afferratela con il braccio che assiste e con quell'altro braccio afferrate la sbarra. Trazionatevi in alto cercando di spingere con il braccio che afferra la sbarra diminuendo il carico di lavoro sul braccio assistito.ovviamente più l assistenza è bassa e piu la trazione sarà difficile.quindi partite da un altezza maggiore e man mano che acquistate forza abbassate l assistenza per ridurre l aiuto.fate 4-6 ripetizioni per braccio.un altra variante delle trazioni assistite è lo scalatore dove un braccio è appeso alla sbarra e l'altro si da assistenza poggiandosi sul bicipite per arrivare alla spalla piena.



TRAZIONI NEGATIVE.
Come ho già accennato prima le negative sono delle trazioni inverse dove la fase di scesa è eseguita in modo lento e controllato.tiratevi su con due braccia superando la sbarra con il mento,poi mollate la sbarra con una mano e cercate di scendere con un braccio in modo lento e controllato.ripetete 4-6 ripetizioni poi passato all'altro braccio.cercate di concentrare il vostro sforzo pieno solo sul braccio che esegue la trazione.questo vale anche su tutti gli altri esercizi.



Il passo successivo quello finale,se vi siete impegnati a fondo con le propedeutiche e avete costruito una notevole forza muscolare dovreste riuscire ad eseguire le famosi trazioni ad un braccio.

CONSIGLI:
prima di eseguire qualunque trazione,un braccio o due braccia riscaldate bene le spalle e la  cuffia dei rotatori.

In trazione attivate bene le spalle,contraete bene le spalle mandando indietro le scapole evitando il rilassamento.i traumi e l infiammazioni sono derivati dall'eccessivo allenamento e dalle spalle rilassate quando si eseguono le trazioni.nelle trazioni prima attivate bene le spalle,retraete le scapole dopo di che potete trazionarvi in alto verso la sbarra.suggerimento:abituatevi a fare le trazioni scapolari.

Non avete fretta!!con il tempo a l allenamento costante questo esercizio diventerà parte di voi.nulla è impossibile!!! Si riesce in tutto se uno lo vuole veramente!!

Prendete seriamente gli esercizi propedeutici e gli esercizi fondamentali di base per costruire forza.vi ricordo che la forza è la base su cui partire.la forza è la qualità di primaria importanza.quindi cercate di diventare piu forti possibile.

Potenziate avambracci e presa (stretta delle mani) fondamentali per le trazioni.

Allenate le trazioni con sovraccarico.

Puntate alla qualità che quantità. Allenamento breve ma qualitativo. Il troppo rovina.
Riposo recupero e buona alimentazione sono fattori importanti per progredire ed avere successo negli obiettivi da raggiungere.

Non mollate!!! Persistete fino alla fine!


Vi lascio con i lmio motto:   SHIIIIIIIIIII. NIENTE CHIACCHIERE!!! ZITTO E ALLENATI!!!  GIUSEPPE WORKOUT