mercoledì 8 marzo 2017

Oltre il mito: crossfit e kettlebell nel fighting


Ormai è da più di dieci anni che il Crossfit e i Kettlebell vengono inseriti nella preparazione atletica di molte discipline sportive, primi fra tutti gli sport da combattimento. In realtà però i benefici dell’allenamento a circuito iniziavano ad essere chiari già dal 1800, mentre i kettlebell ancora prima. Come al solito nulla di nuovo sotto il sole, non si è inventato nulla, ma è stato un cambiamento comunque “fondamentale”, questo perché si è passati dal concepire l’allenamento con i pesi come “statico” (utilizzo macchinari ecc.) e ancorato unicamente all’incremento della massa muscolare tipico del body building, ad una visione più “dinamica”, fatta di carichi liberi (bilancieri, kettlebell ecc..) e dove il movimento conta più del muscolo. Credo che il grande vento del Crossfit abbia cambiato la visione dell’allenamento appunto in questo, una visione più sportiva dell’allenamento, fondata su movimenti complessi, adatta alla massa, allontanandola per quanto possibile dalla classica sala pesi, dalla tonificazione e dalla zumba.



Mentre per l’utenza media l’allenamento funzionale dei box Crossfit risulta lontano anni luce dal training delle palestre anni 80 che ancora oggi troviamo in giro, non possiamo dire lo stesso se il nostro cliente è un atleta che punta ad incrementare la propria prestazione nella sua disciplina. Ma come tutte le cose che riscuotono un grande successo anche questa metodica ora come ora viene “venduta” e pubblicizzata come il Sacro Graal dell’allenamento, come il grande segreto per una forma fisica superiore. E con questo mi riferisco sia all’allenamento a circuito, sia per il kettlebell nello specifico. Come abbiamo già visto nei precedenti articoli molto spesso è difficile parlare di programmazione, entrano in gioco talmente tanti fattori che risulta quasi stupido pensare che per migliorare le proprie capacità basti far volare un kettlebell in aria o devastarsi con circuiti sempre diversi, se invece attraverso questo stile di allenamento migliorate questo non vuol dire che avete trovato la metodica magica, ma semplicemente eravate ad un livello talmente basso di conditioning che anche alzarvi dal divano poteva risultare uno stimolo allenante.
So già cosa state pensando: “Si ma perché vai sempre contro corrente?” “Perché i thai quando vado su you tube e cerco Muay Thai training fanno volare palle mediche e kettlebell e tutti dici che non serve?” “A me non interessa quello che hai da dire, ho visto che in UFC si allenano cosi e anch’io farò cosi”. Bene questo articolo risponde a tutte le queste domande.
Cercherò di partire dal Crossfit, inteso come allenamento a circuito con metodiche “funzionali” (e sottolineo il funzionale tra virgolette) che si vede nelle palestre, che è ben differente da quello di un Crossfiter agonista.

Perché e come inserire inserire il Crossfit nella preparazione atletica di un Fighter?
Partiamo prima dai difetti che la pratica eccessiva di questa disciplina può portare:
  1. 1.       L’obiettivo

Perché allenarsi in questo modo? A cosa puntiamo? Ad essere più forti, veloci o resistenti? Per anni ci hanno fatto credere che attraverso i circuiti potevamo raggiungere tutte queste capacità contemporaneamente, madornale errore. Questo può andar bene per un sedentario che tre volte a settimana si ammazza in palestra, per un atleta evoluto occorre allenare le diverse capacità in sedute e momenti differenti della stagione.

  1. 2.       La tecnica

Il problema principale è questo, spesso si pensa unicamente a finire il WOD nel minor tempo possibile, tralasciando tutto il resto. Eseguendo alzate olimpiche, burpees, box jump ecc. come se non ci fosse un domani. Per la mia piccola esperienza posso dire che un combattente che non ha mai eseguito uno Snatch o un Clean & Jerk col bilanciere non potrà mai avere un transfer reale nella propria disciplina, semplicemente perché non raggiungerà mai un carico sufficientemente alto e una coordinazione muscolare perfetta. Inoltre l’apprendimento del gesto dovrebbe per forza minare il tempo dedicato alla propria disciplina, e questo sarebbe un problema.

  1. 3.       L’eccesso di novità

Il variare troppo l’allenamento può risultare ottimo nel fitness, ma quando lavoriamo con atleti questa risulta un arma a doppio taglio. La novità risulta positiva per la motivazione ma non è sempre un bene. Infatti se lo stimolo non è costante e cambiamo esercizi e tipo di allenamento troppo frequentemente non avremo mai un adattamento ottimale, la tecnica non sarà mai stabilizzata e i numeri che otterremo sia in carico che in performance saranno sempre bassi. Immaginate di dover perfezionare il vostro “gancio destro”, che fate? Iniziate a sparare diretti e middle kick? Sarebbe stupido no? Infatti sarebbe opportuno concentrarsi su quella specifica tecnica, dapprima ripetuta singolarmente, poi in combinazione ed infine utilizzata in un contesto reale. Lo stesso vale per la preparazione atletica, non posso variare sempre l’allenamento o lavorare perennemente a circuito, questo perché devo prima stabilizzare la tecnica e poi incrementare la performance tramite la ripetitività del gesto.

  1. 4.       La fatica

Non posso pensare di poter fare il salto di qualità arrivando al limite in ogni allenamento, lavorare perennemente fino allo stremo causerebbe uno stato di stress cronico in cui la fatica andrà sicuramente a minare i miglioramenti ottenuti, ammesso che cene siano. Faticare ed essere convinti dell’efficacia di questo lavoro è come sudare ed essere convinti che questo faccia perdere grasso, un detto comune ma molto stupido.
Quindi spesso il detto “go hard or go home” non vale, o forse è meglio starsene a casa.

  1. 5.       La programmazione

Questo è il difetto peggiore, che porta inevitabilmente al nascere di tutti gli altri. Nel Cross training di provincia spesso manca completamente un programma specifico, l’atleta ogni giorno varia il proprio allenamento, lavorando fino al limite, con una tecnica tremenda. Invece di migliorare i propri risultati l’atleta entrerà in uno stato di stress talmente alto da limitare l’efficacia degli allenamenti specifici e tecnici facendo schizzare il rischio di infortunio.
Ok abbiamo visto velocemente quali sono i difetti di un allenamento come questo, però vi sono anche e soprattutto benefici se queste metodiche vengono applicate con criterio e inserite in uno specifico momento della programmazione.
L’allenamento a circuito risulta particolarmente importante nella fase di ricondizionamento dopo un lungo periodo di riposo, e quindi efficace nell’ off season a patto che vengano rispettate determinate condizioni:
  • Esercizi semplici;
  • La qualità prima della quantità;
  • Alternare allenamenti intensi a sedute di scarico;
  • Carichi commisurati alle proprie capacità;
  • Non dimenticare che la preparazione atletica è solo la cornice, al centro deve rimanere sempre e solo la propria disciplina;
Questo quindi può essere utilizzato per lo start-up all’inizio o prima dell’inizio di una nuova fase della programmazione, ma mai e poi mai i circuiti devono essere protratti per tutta la stagione.
Perché i kettlebell?

Ci ricolleghiamo al discorso precedente. “I kettlebell attraverso il Crossfit sono stati riscoperti”, si questo è vero in America e in Europa, ma la verità è che nei paesi dell’est non sono mai stati abbandonati, anzi ne hanno fatto una vera e propria disciplina sportiva (10’ massime ripetizioni per un alzata specifica con 32kg+32kg non sono uno scherzo), mentre nel resto del mondo si pensa ancora ad effettuare swing e windmill senza un se e senza ma. E come al solito ci ritroviamo a dire “chi può parlare?” Facile, solo chi ha i numeri per farlo.
I kettlebell devono essere utilizzati esclusivamente per il miglioramento della forza resistente dell’atleta, per imparare ad essere esplosivi e reclutare i propri muscoli unicamente all’evenienza, imparando a recuperare nel frattempo. Per le altre capacità esistono attrezzi e metodiche migliori.
“Per un Fighter che vuole ottenere un transfer effettivo sul ring come andrebbero utilizzati i kettlebell?”
Prima di tutto che tipo di kettlebell andrebbe utilizzato? Senza troppi convenevoli l’hollow kettlebell o più comunemente la GHIRIA. Il perché è semplice, mentre i classici kettlebell RKC ecc. variano le proprie dimensioni a seconda del carico e con queste anche lo spessore della maniglia, la ghiria mantiene le proprie proporzioni a prescindere dal peso, questo fa si che il miglioramento della tecnica segua pari passo la progressività del carico, senza doversi riadattare ogni volta che variamo peso alle nuove sensazioni.

Quali esercizi andrebbero preferiti?
Tutti quegli esercizi multi articolari tipici del Kettlebell Lifting (o Ghirisport). Long cylce, Jerk e Snatch sono esercizi multi articolari, che sfruttano maggiormente la catena cinetica posteriore ed insegnano all’atleta come convogliare la forza “dal basso verso l’alto”, il che stà alla base di ogni colpo negli SDC. Ma qui non stiamo parlando di un lavoro con un kettlebell da 16kg lavorando a ripetizioni. Un transfer reale attraverso il kettlebell lo si ottiene con l’utilizzo di un carico importante e attraverso un lavoro protratto nel tempo, con una perfetta esecuzione tecnica.



Che benefici apporta questa metodica?
  1. Imparare ad essere rilassati e spingere solo quando serve, questo è il regalo più importante che potrete avere da questo tipo di allenamento. Lavorare in completo rilassamento muscolare è il segreto del successo, soprattutto sul ring dove se siete contratti anche nelle fase di studio vi ritroverete alla seconda ripresa (ammesso che ci arriviate) con le mani e il mento alto.;
  2. Imparare a resistere all’acido lattico, lo si sopporta di più e sene produce di meno;
  3. Miglioramento della capacità di reclutamento muscolare, ergo migliore attivazione neuromuscolare;
  4. Ipertrofia funzionale, cioè acquisirete massa magra utile allo scopo prefissato, e non una zavorra che vi appesantisce utile solo per migliorare la propria autostima allo specchio;
  5. Maggiore coordinazione muscolare;
  6. L’allenamento è effettuabile anche in tempi ridotti (possiamo lavorare anche in 45’ complessivi a seconda del tempo disponibile);
  7. Ricomposizione corporea (il lavoro con i kettlebell andrà ad incidere positivamente sul vostro dispendio energetico);
  8. Tenacia mentale (gradualmente acquisirete un attitudine mentale non indifferente);

Cosa dovremo portarci a casa dopo tutto questo discorso? Il problema principale per un allenatore e per un atleta riguardo la preparazione atletica è il discriminare quello che è marketing da quello che invece funziona realmente, mettiamoci in testa che un agonista ha esigenze profondamente differenti dall’utenza media, necessita infatti di un lavoro specifico e individualizzato per quanto possibile. Il Crossfit e il Kettlebell training hanno tantissime qualità e il merito di aver portato un’ ottica sportiva nel mondo del fitness, ma non dimentichiamo che non è tutto oro quello che luccica, e spesso chi dispensa consigli, mostra i propri attestati e qualifiche con orgoglio e sicurezza in realtà vi stà vendendo l’ennesimo prodotto.

Articolo scritto da: Luca Corona
Foto di Stefano Obino
Contatto Facebook: GHIRISPORT SARDEGNA.
Pubblicato su KettlebellMag #17

Kettlebell da competizione da OLYMPIANSTORE.IT


Serie di Kettlebell con base gommata - da 20, 24, 28, 36, 40 kg

Serie di Kettlebell con base gommata da 20, 24, 28, 36, 40kg 
Solo € 273,84 

Serie di Kettlebell Grigi con base gomma.
Kettlebell classici, in fusione di ghisa.
La serie è composta da 5 Kettlebell che pesano rispettivamente 20 kg, 24 kg, 28 kg, 36 kg, 40 kg.
La peculiarità di questo modello è che ha la base gommata, la quale se non desiderata può essere smontata con facilità.
20 kg spessore della maniglia circa 3,7 cm
24 kg spessore della maniglia circa 3,7 cm
28 kg spessore della maniglia circa 3,7 cm
36 kg spessore della maniglia: circa 3,9 cm
40 kg spessore della maniglia: circa 4 cm


"Un kettlebell e' una palla di cannone con una maniglia. una palestra completa che si tiene in una mano".

mercoledì 22 febbraio 2017

Fuori tutto su OLYMPIANSTORE.IT


SCONTI E OFFERTE DEL MESE DI FEBBRAIO 2017

OFFERTA FUORI TUTTO! Sconti fino al 70%



Olympians Srl Via Brodolini, 35, Figline Incisa Valdarno 50063 (Firenze) - Italia Cap. Sociale € 100.000,00 int. vers.
Tel. 055 958058 - Fax. 055 958255 Customer Care 800776999 (solo da tel. fissi)
www.olympianstore.it part. IVA/VAT IT 03927250484 R.E.A. n° 399881

venerdì 4 novembre 2016

La verità sul functional training


Articolo estratto da Kettlebell-Mag e Allenamento funzionale
Scritto da Luca Corona
blog: www.cormotion.wordpress.com
facebook: Cormotion
ASD Ghirisport Sardegna


Da 10 anni ormai sentiamo parlare di “funzionale” o “functional”. Da quando il termine ha avuto successo nel mercato del fitness e della preparazione atletica tutti gli pseudo istruttori hanno iniziato a vendere questo nome, spacciando quello che hanno sempre fatto per allenamento funzionale.
Secondo molti l’allenamento funzionale è quello che serve “per migliorare le proprie qualità psicofisiche in modo da rispondere prontamente alle vicende della vita quotidiana!” OYEAH! belle parole, bello slogan, ma alla fine di che stiamo parlando? Vicende della vita quotidiana…quali? Alzarsi dal letto? Bere una birra al bar? Guidare?
La verità è che nella vita quotidiana se non ci alleniamo siamo sedentari, quindi allenarci per rispondere meglio alla sedentarietà la vedo come una vera e propria cazzata.
Si ma l’allenamento deve essere funzionale, a che?


“Un vero allenamento o preparazione o come lo vogliamo chiamare per dirsi veramente funzionale deve essere costruito sulla base della disciplina praticata”.
Nel senso che se da me viene un praticante di arti marziali (krav maga, wing chun, muay thai, savate, tombola) io devo analizzare gli scopi, i tempi, gli obiettivi della disciplina e da lì partire per costruire la seduta di allenamento.  Per il praticante la preparazione atletica resta un punto focale per il proprio miglioramento, non solo a livello di forza muscolare, ma anche di capacità coordinative, resistenza e mobilità.
Nell’uomo comune invece un allenamento di questo tipo punterà ad eliminare i punti deboli (scarsa mobilità, ipotrofia, difetti posturali) in modo da migliorare il suo stato di benessere e forma fisica generali e non migliorare la capacità di portare a casa le buste della spesa.
Ora. Nelle arti marziali riguardo la preparazione atletica e il mondo dell’allenamento c’è un alone di misticismo e luoghi comuni che difficilmente si trova in altre discipline. E questo vale sia per le arti marziali volte alla difesa personale, sia agli sport da combattimento e che alla pratica semplicemente come bagaglio culturale.
Negli sport da ring fino a poco tempo fa la preparazione fisica veniva presa di sana pianta da programmazioni adatte ad altre discipline (corsa, nuoto, bodybuilding, etc..), non si pensava ad un allenamento specifico per le richieste fisico-metaboliche che la propria arte richiedeva e spesso si cadeva (e ancora oggi spesso si cade) nell’errore di voler migliorare ogni capacità condizionale contemporaneamente. Questo ovviamente risulta impossibile (sarebbe troppo bello e troppo facile), qui rubo la frase ad Andrea B. del Project InVictus dicendo che: “le capacità del nostro corpo sono come una “coperta corta”, quanto più tiriamo da una parte, meno avremo dall’altra”. Durante una stagione quindi, l’allenamento sarà veramente funzionale se capacità di questo tipo saranno selezionate in base a quelli che sono gli “adattamenti” (dovuti ad un allenamento fatto con criterio) necessari a raggiungere la massima performance.


Questo non solo sul ring, ma anche nella vita. Quanti corsetti di street fighting conosciamo? Autodifesa etc. Magari con 10 euro in più ti danno anche la preparazione funzionale. A tal proposito, prendiamo come esempio una ragazza che non sa cosa sia la fatica, il dolore, il sudore, che non si è mai sentita il cuore schizzare a mille in 2 secondi, che non è abituata ad andare avanti nonostante l’acido lattico gli blocchi i muscoli, il fiato ormai andato e la sua muscolatura gli consente al massimo di sollevare una matita. Come possiamo pretendere che questa riesca a stare calma e ad adoperare tutte le tecniche necessarie a risolvere un aggressione nel migliore dei modi?
Fortunatamente io non mi sono mai dovuto confrontare con queste situazioni, nella mia esperienza da praticante di sport da combattimento ho trovato diverse similitudini con il confronto fra ciò che viene fatto in palestra e quello che succede sul ring.
Possiamo essere campioni ai focus, ai pao, gridare quando colpiamo il sacco etc. Ma non basta. L’allenamento e la preparazione devono insegnare spirito di sacrifico e costringere la classe o il singolo allievo a dare il massimo non solo da lucidi ma soprattutto sotto stress, sia questa fatica fisica o psichica.
Se questo è vero per uno sport da combattimento lo è per qualunque altra disciplina e quindi, di conseguenza, risulta fondamentale sviluppare una certa freddezza ed attitudine mentale; questo è possibile ottenerlo non solo tramite l’allenamento tecnico, ma anche con la preparazione fisica.
Quindi in sostanza cos’è l’allenamento funzionale?
Possiamo dire che questo sia il metodo di allenamento che consenta alla persona di migliorare le proprie capacità psicofisiche in funzione della disciplina, e che le insegni a resistere alla fatica e al dolore in modo da poter rispondere al meglio ad un’aggressione.
Da questo si deduce che possiamo riempirci la sala di clave, kettlebell e via dicendo, ma se non utilizziamo questi attrezzi in un determinato modo non otterremo mai un vero risultato. Per intenderci ho visto insegnanti di functional far fare curl con due kettlebell da 8kg ad individui di 80kg, cosa ridicola e macabra.
La gestione dell’allenamento dovrebbe partire da due punti fondamentali:
  1. L’analisi dell’atleta o della classe;
  2. Gli obiettivi che si intendono raggiungere;
Da questo si capisce quanto il metodo dell’allenamento funzionale risulti differente da tutti i corsetti fitness che si vedono in giro.

L’obiettivo come punto di partenza e di arrivo:

Pensi a quello che stai facendo o fai la fine di quelli che fanno le cose perché gli hanno detto di fare così e non sanno il perché di quel che vanno ad eseguire?
Il non avere uno scopo preciso è il primo passo verso la sconfitta, l’insuccesso. Anzi anche peggio perché la sconfitta e l’insuccesso danno per scontato che vi sia un obiettivo dietro, un traguardo da raggiungere.
Ecco, nella maggior parte dei casi reali manca questo, UN TRAGUARDO CONCRETO E QUANTIZZABILE.
Perché mi alleno? La domanda che ogni tanto lo sportivo dei tre giorni a settimana si pone. E molto spesso non c’è risposta. Si ma allora “de che stiamo a parlà?”, se si vogliono avere veri risultati in palestra ma in qualunque disciplina le cose da fare sono semplici (su carta):
  1. Verificare lo stato “di partenza” (valuto il mio livello);
  2. Mi pongo un obiettivo;
  3. Mi alleno;
  4. Ho realizzato quello che volevo? ;
Questo percorso per quanto semplice non viene cagato neanche di striscio, l’utente medio stà al “mi alleno?”.
Ma ci sono obiettivi ed obiettivi, l’ipertrofia muscolare non è un parametro monitorizzabile e quantizzabile, entrano in gioco talmente tanti fattori che non si può ricondurre il successo o il fallimento al solo allenamento. Quindi programmi che hanno come scopo “la massa” non hanno nulla di fondato, e qui torniamo al classico esoterismo spicciolo del nostro ambiente.
Un allenatore/istruttore non può stendere un allenamento pretendendo che il suo atleta lo esegua se questo non sa realmente cosa vuole dal suo allenamento. Questo molto spesso non avviene solo nel settore fitness, ma anche nel mondo delle discipline sportive.
Vediamo ragazzi di 1,90 per 60kg sbraitare sotto al bilanciere con carichi e sollevamenti improponibili mentre di fianco anziani e ragazzi si allenano con i pesetti da 0,5kg “per tonificare” …certe scene lasciano l’amaro in bocca.
Ma la colpa non è degli utenti, è di chi lavora in quest’ambiente. La credenza che basti una scheda standard e il programmino magico che faccia migliorare tutti è ancora molto in voga nonostante in parte il vento stia cambiando.
Leggo ancora su diversi siti internet che dovrebbero mandare avanti la cultura dell’allenamento fatto con criterio, schedine buttate lì alla buona con un elenco infinito di esercizi e con altissime ripetizioni. SI MA QUAL’E’ L’OBIETTIVO? A CHE SPECIE ANIMALE E’ INDIRIZZATO IL PROGRAMMA? SU CHE BASI CREI QUESTO PROGRAMMA? Boh! per tonificare?!
Ecco, l’utente abbandonato a se stesso non ha uno scopo, vagando nei parchi, nelle palestre senza una meta, quando chi lo segue è senza dubbio un emerito coglione.
Magari questi erano delle amebe e fare piegamenti a cavolo, affondi e crunch allo sfinimento gli hanno dato una parvenza di umanità, ecco che l’istruttore diventa un dio per il pane che ha donato.
Da questa breve vignetta intuiamo che Il “goal setting” assume un’importanza fondamentale nella programmazione, ma soprattutto durante l’allenamento! Lo sappiamo tutti che se abbiamo un traguardo da raggiungere mettiamo più impegno di quanto ne metteremo facendo le cose a c***o di cane.
Gli obiettivi possono essere a breve e/o a lungo termine, molto spesso tra il punto di partenza e il punto di arrivo si pongono appunto dei traguardi (parliamo in ambito prestativo come ad esempio kg, km percorsi ecc.) che ci aiuteranno a verificare se la strada che stiamo percorrendo è quella giusta.
Questi dovranno essere:

Stimolanti>    Ottenibili>       Realistici>       Specifici

Quindi è necessario porsi degli obiettivi stimolanti e sfidanti ma non impossibili e che siano relazionati in base alla disciplina o al compito che intendiamo realizzare.
Nella stessa disciplina vi saranno però atleti che hanno deciso di intraprendere quella strada sulla base di obiettivi differenti. I più competitivi, interessati a primeggiare, indipendentemente dal come (il fine giustifica i mezzi) tenderanno ad avere obiettivi legati al risultato, dove ad esempio in una competizione, lo scopo è vincere, non importa di quanto e non importa come.
Questo sicuramente è già qualcosa, sicuramente meglio che andare ad iscriversi in uno sport perché almeno così ci si passa il tempo… (e si alleggerisce il portafoglio soprattutto).
Ma gli obiettivi che più stimolano l’incremento delle abilità e la motivazione sono quelli dei “nobili” atleti, che puntano a dare il massimo in ogni momento, ottenere il massimo indipendentemente da vittoria o sconfitta, in questo caso sono legati alla prestazione e al processo con cui si è incorsi nei risultati.
Non è più la vittoria ad essere al centro dell’attenzione, ma il percorso, il come si arriva al traguardo, ad essere importante, quindi se c’è vittoria ma non miglioramento l’obiettivo non è stato raggiunto. Questa tipologia risulta molto più stimolante rispetto alla precedente perché oltre a mettersi in relazione con gli altri, l’atleta sfida anche se stesso in ogni gara. Anche perché gioire perché si è primeggiato in mezzo a mezze seghe non è che sia poi molto stimolante… non pensate?
Questo tipo di obiettivo è poi strettamente legato al secondo, visto come “obiettivo finalizzato al processo”, cioè è importante il “come faccio la gara”, come la gestisco, come la porto avanti, ma soprattutto il livello tecnico che possiedo in quel contesto.
Se noi puntiamo unicamente al risultato e tralasciamo il “percorso” prima o poi ci immergeremo in un vortice incredibile di mediocrità, non arriveremo mai al limite delle nostre “reali” possibilità, si diventa “i campioni del campetto” o “il grosso della palestra in mezzo a secchi”.

In questo articolo abbiamo parlato di che cos’è in sostanza la realtà del functional, lontano da mode e marchi, per andare al nocciolo: vuoi essere funzionale? Allora devi avere un obiettivo da raggiungere! La funzionalità a qualcosa consiste nel percorso che fai per raggiungere una specifica finalità… tutto il resto sono solo discorsi da you tubers!


Kettlebellmag & MyBOX
ottobre/dicembre 2016


venerdì 30 settembre 2016

Come iniziare ad allenarsi con i Kettlebells

Come iniziare ad allenarsi con i Kettlebell 

di Umberto Miletto autore del libro KettlebellManual #1

 Da Kettlebell-Magazine Italia



Come ormai avete capito i Kettlebell permettono di lavorare in modo completo su tutto il corpo. Sono attrezzi che vi permetteranno di fare un allenamento “Vero” e di coinvolgere tutti i muscoli del vostro corpo. In questo articolo vi voglio mostrare un programma d’allenamento per chi di voi è all’inizio, in modo da migliorare la vostra tecnica e permettere ai vostri muscoli di lavorore intensamente. 

Da quando ho iniziato a scrivere su Kettlebell ho ricevuto tantissime domande su come impostare il primo allenamento con i Kettlebell. Tanti sono gli appassionati di sport che leggono della validità di questo attrezzo, se lo comprano e poi si ritrovano a dire: “E ora come mi alleno?”

Bene vi voglio dare una mano, consigliandovi un allenamento ideale per chi è agli inizi e deve perfezionarsi sugli esercizi base. Infatti, qualsiasi allenamento che andrete a fare, l’obiettivo primario sarà imparare alla perfezione e automatizzare lo Swing in primis e poi Clean e Snatch. Tutto il resto dell’allenamento sarà un contorno per migliorare la gestualità di questi esercizi e potenziare in toto il vostro corpo.

Come allenarsi allora?

Premesso che abbiate capito la gestualità precisa dello Swing, del Clean e dello Snatch, magari frequentando dei corsi di formazione oppure acquistando qualche libro, ora tocca allenarvi con loro. La cosa che faremo è creare dei giorni di specializzazione dove ci dedicheremo solo a uno di questi esercizi, per esempio:
– giorno1: Swing
– giorno2: Clean
– giorno3: Snatch


Ogni giorno sarà quindi incentrato su un esercizio base. Vi farò vedere come spesso opero durante una lezione di Personal Training finalizzata all’apprendimento di questi esercizi base. Il lavoro come vedrete è semplice, ma incredibilmente efficace ai vostri scopi. L’allenamento vi farà lavorare a circuito a volume crescente.


PROGRAMMA D’ALLENAMENTO GIORNO1

Riscaldamento Generale
5′-10′ salto sul posto, salto della corda, corsa sul posto, ecc…
Esercizi di mobilità e rinforzo per le spalle, in particolar modo extrarotatori


Training
Swing 2mani 15 ripetizioni
Piegamenti a terra 15 ripetizioni (i due esercizi vanno eseguiti in superserie, quindi uno di fila all’altro, dopodichè rifiatare 2 minuti e passare agli esercizi successivi, e così per tutto l’allenamento)
Recupero 2′
Swing 2mani 15
Piegamenti a terra 15
Swing 2mani 10
Piegamenti a terra 10
Recupero 2′
Swing 2mani 15
Piegamenti a terra 15
Swing 2mani 10
Piegamenti a terra 10
Swing 2mani 5
Piegamenti a terra 5
Recupero 2′
Swing 2mani 15
Piegamenti a terra 15
Swing 2mani 10
Piegamenti a terra 10
Swing 2mani 5
Piegamenti a terra 5
Swing 2mani 3
Piegamenti a terra 3
Recupero 2′ e cambiamo esercizi passando a Swing a 1 mano e Trazioni Orizzontali (potete anche eseguire trazioni normali se in grado di completare le ripetizioni indicate)
Swing 1mano 10xlato
Trazioni orizzontali 15
Recupero 2′
Swing 1mano 10xlato
Trazioni orizzontali 15
Swing 1mano 7xlato
Trazioni orizzontali 10
Recupero 2′
Swing 1mano 10xlato
Trazioni orizzontali 15
Swing 1mano 7xlato
Trazioni orizzontali 10
Swing 1mano 5xlato
Trazioni orizzontali 5
Recupero 2′
Swing 1mano 10xlato
Trazioni orizzontali 15
Swing 1mano 7xlato
Trazioni orizzontali 10
Swing 1mano 5xlato
Trazioni orizzontali 5
Swing 1mano 3xlato
Trazioni orizzontali 3
Recupero 2′ Finalmente la tortura è finita!!! 

Al termine un esercizio di Addominali a piacere 4×15

Stretching

Questo è un ALLENAMENTO!!! Mirato e finalizzato all’apprendimento dello SWING! Lavorare con questi circuiti a volume crescente sarà molto impegnativo, e vi stimolerà al massimo!
Il vostro compito sarà creare circuiti simili per il CLEAN e lo SNATCH, e vi assicuro che nel giro di breve avrete automatizzato i gesti e la vostra performance migliorerà nettamente.

Provate questo allenamento e fatemi sapere com’è andata! I miei clienti che l’hanno provato ne sono rimasti entusiasti!




Buon allenamento 

venerdì 2 settembre 2016

INDOLENZIMENTO MUSCOLARE

5 MODI PER COMBATTERE L’INDOLENZIMENTO MUSCOLARE

Questi metodi possono attenuare l’indolenzimento dopo un allenamento duro e persino proteggere dagli infortuni

DI MIKE CARLSON, NASM-CPT, CFL1

Un medico vi dirà che l’indolenzimento è il segnale che c’è qualcosa che non va. Un atleta di forza vi dirà, invece, che è ciò che dissuade i deboli dall’allenarsi. Noi comprendiamo entrambi i punti di vista.


Se ci si allena, sviluppare un certo indolenzimento muscolare è naturale, è un rischio del mestiere. Se, però, l’indolenzimento è eccessivo, può impedire di tornare in palestra e persino provocare infortuni perché obbliga a eseguire movimenti compensatori che, col tempo, danneggiano la mobilità e la salute articolare. È, quindi, indispensabile che gli atleti usino qualche metodo di “auto-difesa”. È fondamentale mangiare soprattutto alimenti naturali, dormire molto, idratarsi adeguatamente e fare regolarmente auto-massaggi con rullo di poliuretano (rilasciamento miofasciale), ma i 5 metodi che seguono possono essere molto utili nei periodi in cui si aumenta l’intensità dell’allenamento.

1 INDUMENTI COMPRESSIVI
Questi indumenti possono aiutare a sentirsi più forti, sicuri e stabili, inoltre stanno benissimo addosso (beh, almeno addosso a LeBron James). Uno studio pubblicato l’anno scorso sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha scoperto che indossare indumenti compressivi dopo una sessione con i pesi ha permesso a uomini allenati di recuperare molto più velocemente. Nello specifico, chi aveva indossato indumenti compressivi dopo aver completato un allenamento intenso è riuscito a eseguire la distensione su panca col proprio 1RM molto prima di chi, invece, aveva indossato indumenti normali. A pagina 24 trovate ulteriori informazioni su quest’argomento.

Gli acidi grassi omega-3 contenuti nell’olio di pesce esercitano una potente azione antinfiammatoria e aiutano a contrastare gli enzimi che degradano la cartilagine. Uno studio pubblicato sul Clinical Journal of Sport Medicine ha scoperto che l’assunzione di olio di pesce ha alleviato i sintomi dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata nelle 48 ore successive a un allenamento intenso. Un altro studio ha mostrato che un apporto bilanciato di acidi grassi omega-3 e omega-6 favorisce la produzione di collagene, un’importante proteina strutturale del tessuto connettivo. Per scoprire altri benefici dell’olio di pesce, andate a pagina 59.

In origine era usato dai fisioterapisti, ma oggi lo utilizzano anche gli atleti per continuare ad allenarsi e a gareggiare riducendo al minimo l’indolenzimento muscolare e ottimizzando la mobilità corporea. Questo nastro elastico leggero facilita la guarigione degli infortuni lievi perché solleva la pelle in modo da allontanarla dai tessuti molli, aumentando così il flusso di sangue verso la zona lesa. Uno studio pubblicato sul Journal of Physiotherapy ha mostrato che i soggetti con dolore lombare non specifico che avevano usato il nastro kinesiologico sono riusciti a migliorare la mobilità, ad aumentare la resistenza dei muscoli del busto e ad attenuare il dolore molto più di quelli che, invece, non lo avevano utilizzato.

4 DOCCIA DI CONTRASTO
L’alternanza di caldo e freddo fa sì che i vasi sanguigni del sistema linfatico si espandano e si contraggano, spingendo i prodotti di scarto metabolico fuori dalle cellule e alleviando le infiammazioni. Uno studio pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato che questo tipo di idroterapia ha aiutato i soggetti a recuperare velocemente la piena funzionalità muscolare dopo un allenamento duro, che aveva provocato indolenzimento muscolare. Il modo più semplice per ottenere quest’effetto è fare una semplice doccia di contrasto, alternando getti d’acqua calda e fredda la cui durata sia in rapporto 3:1. In entrambi i casi, la temperatura dell’acqua dev’essere appena tollerabile e dovete sempre finire con l’acqua fredda.

5 BAGNI CON SALE INGLESE
Uno dei metodi più semplici ed economici per favorire il recupero è anche uno dei più antichi. Versare sale inglese (solfato di magnesio) nella vasca e fare un bagno caldo aiuta ad alleviare le infiammazioni, regolare gli elettroliti e migliorare la funzionalità nervosa, muscolare ed enzimatica. Secondo la ricerca, chi pratica attività fisica in modo regolare ha livelli cronicamente bassi di magnesio. Poiché il magnesio è uno dei pochi nutrienti che possono essere assorbiti attraverso la pelle, i bagni con sale inglese aiutano a ripristinare i livelli di questo prezioso minerale.

 KETTLEBELL-MAGAZINE LUGLIO/SETTEMBRE 2016
SFOGLIA L'ANTEPRIMA